Rezept voller Mikro­nähr­stoffe: Quinoa-Tabouleh mit Sesam-Feta

Ein Klassiker aus der levantinischen Küche

Das klassische Tabouleh stammt aus dem Nahen Osten und besteht traditionell aus Bulgur, Petersilie und Zitrone. Diese Version setzt auf Quinoa und Linsen, dazu kommt knuspriger Sesam-Feta. Ein Klassiker, neu gedacht.

Diese Zutaten braucht es für das Rezept

Diese Zutaten reichen für 4 Portionen – genug für die ganze Familie oder zum Vorkochen für die Woche.

Für's Quinoa-Tabouleh

• 120g Quinoa
• 85g braune Linsen
• 1 Bund glattblättrige Petersilie
• 1 Granatapfel
• 1/2 Salatgurke
• 1 Frühlingszwiebel
• 1 Zitrone, Saft
• 4 EL Rapsöl
• Salz und Pfeffer

Für den Sesam-Feta

• 250g Feta
• 4 EL Mehl
• 1 Ei
• 4 EL Sesam
• Öl zum Anbraten

So wird das Tabouleh zubereitet

Die einzelnen Zutaten werden separat vorbereitet und dann gemeinsam in einer Schüssel oder auf Tellern angerichtet.

1. Quinoa und Linsen getrennt von­einander nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser garen. Anschliessend abgiessen und vollständig abkühlen lassen.
2. Währenddessen die Petersilie fein hacken. Den Granatapfel halbieren und die Kerne herauslösen. Die Salatgurke und die Frühlingszwiebel in kleine Würfel bzw. feine Ringe schneiden.
3. Quinoa und Linsen in eine grosse Schüssel geben und mit Petersilie, Granatapfelkernen, Gurke und Frühlingszwiebel vermengen.
4. Zitronensaft und Rapsöl hinzufügen und alles gut mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken.
5. Den Feta in 8–12 Dreiecke (je nach gewünschter Grösse) schneiden.
6. Das Mehl auf einen Teller geben. Das Ei in einem zweiten Teller mit einer Gabel verquirlen. Den Sesam in einen dritten Teller geben.
7. Die Feta-Dreiecke zuerst im Mehl wenden und überschüssiges Mehl leicht abklopfen. Anschliessend durch das Ei ziehen und zum Schluss im Sesam wenden. Die Sesamkörner dabei leicht andrücken.
8. Etwas Öl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Feta-Stücke in die heisse Pfanne legen und bei mittlerer Hitze rundum goldgelb ausbacken.
9. Das Quinoa-Tabouleh auf Tellern anrichten und den warmen Sesam-Feta darauf oder daneben servieren.

Powerfood auf dem Teller: Linsen, Pseudogetreide & Co.

Dieses Tabouleh lebt von seinen nährstoffreichen Zutaten. Linsen etwa sind die zweitreichhaltigste pflanzliche Eiweissquelle überhaupt: 25g Protein pro 100g, dazu Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine. Quinoa wiederum bietet als glutenfreies Pseudogetreide alle neun essentiellen Aminosäuren und ein starkes Mineral­stoffprofil: Magnesium, Zink, Mangan.

Der Feta steuert dem Rezept wertvolles Kalzium und Protein bei. Als gereifter Schafskäse ist er zudem für viele besser verträglich als frische Kuhmilchprodukte. Der Grund: Der Reifeprozess baut einen Grossteil der Laktose ab und Schafsmilch enthält kleinere Fettmoleküle, die der Körper leichter verdaut.