Sport nach der Geburt: Wann ist was erlaubt?

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Manche frischgebackenen Mütter wollen ihre Figur zurück, andere einfach endlich wieder fitter werden. Sport ist – wie in allen Lebenslagen – auch einige Wochen nach der Geburt gesund. Solange frau ein paar Spielregeln befolgt.

Ab wann ist Sport nach der Geburt erlaubt?

Die Schwangerschaft ist vorbei und vermutlich sind noch ein paar Fettreserven verblieben. Manche Mütter möchten diese schnellstmöglich loswerden, andere sehnen sich nach der Geburt einfach regelrecht wieder nach Sport. Jetzt, da der Untermieter ausgezogen ist, fühlt sich vieles auch wieder leichter an.

Wiedereinstieg nach Schwangerschaft

Doch Sport nach der Geburt sollte gewissen Regeln folgen – immerhin hat der Körper gerade eine echte Belastungsprobe hinter sich. Insbesondere zu frühes Krafttraining kann zu anhaltenden körperlichen Beschwerden wie Inkontinenz, Gebärmutterabsenkung oder Rektusdiastase führen.

Wie lange dauert die Pause?

Grundsätzlich gilt, dass mindestens die ersten 6 bis 8 Wochen nach einer vaginalen Entbindung zur Erholung da sind. Der Körper, insbesondere die Gebärmutter und der Beckenboden, müssen sich regenerieren und manche Organe zuerst wieder zurück an ihren Ursprungsort finden. In dieser Zeit – auch Wochenbett genannt – raten Fachleute deshalb von sportlichen Aktivitäten ab.

Sport nach einem Kaiserschnitt

Ein Kaiserschnitt oder Verletzungen bei der Geburt können das Wochenbett auf bis zu 3 Monate verlängern. Nach dem operativen Eingriff müssen die Muskeln wie auch Fett und Gewebe erst wieder zusammenwachsen, bevor Sport sinnvoll ist. Die Gynäkologin oder eine Hebamme kann beurteilen, wann der Körper bereit ist für intensivere Belastungen.

Sprechen Sie sich mit einer Fachperson ab, ab wann bei Ihnen welcher Sport wieder Sinn macht.

Was darf ich direkt nach der Geburt machen?

Etwas Bewegung an der frischen Luft wie der tägliche Spaziergang ist unbedenklich und tut Körper und Seele gleichermassen gut. Auch andere leichte Aktivitäten, zum Beispiel Treppensteigen oder Stretching, sind erlaubt.

Der richtige Zeitpunkt für Beckenbodentraining

Nach dem Wochenbett ist es empfehlenswert, zuerst mit leichtem Beckenbodentraining zu starten. Dieser Muskel rund um After, Scheide und Harnröhre wird durch die Geburt stark belastet, sodass es auch zur Inkontinenz nach der Geburt führen kann. Ein fitter Beckenboden ist eine wichtige Voraussetzung, um anschliessend mit anderen Sportarten zu starten.

Diese Sportarten eignen sich am besten zum Wiedereinstieg

Wer wieder in eine regelmässige sportliche Routine finden möchte, kann parallel dazu mit Schwimmen, Aquafit, Yoga, Pilates, Velofahren (Velo fahren in der Schweiz), Inlineskaten oder Walking beginnen. Das Training auf einem Crosstrainer schont den Beckenboden ebenfalls und ist besser als beispielsweise Joggen.

Welcher Sport ist nach der Geburt riskant?

Besonders Mütter, die vor der Schwangerschaft sehr sportlich waren, möchten wieder zurück in ihre gewohnte Routine. Es gibt jedoch Sportarten, die den Beckenboden äusserst stark belasten. Auch die Bauchmuskeln, die sich durch die Wölbung des Bauches auf die Seite verschoben haben, stellen eine heikle Zone dar.

Wann Krafttraining nach der Geburt sinnvoll ist

Nach der Rückbildungsphase ist Fitnesstraining durchaus empfehlenswert. Sinnvoll ist jedoch ein langsamer Aufbau mit einer moderaten Belastung und dafür vielen Wiederholungen. Die aus dem Beckenbodentraining gelernten Aktivierungen der Körpermitte lassen sich gut ins Krafttraining integrieren.

Vorsicht vor Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining ist erst erlaubt, wenn sich die Lücke zwischen den Bauchmuskeln (Rektusdiastase) auf die üblichen rund zwei Zentimeter geschlossen hat. Das passiert in der Regel automatisch. Zu frühes Bauchmuskeltraining – besonders der geraden Bauchmuskulatur – kann die Rektusdiastase verschlimmern. Schliesst sich die Lücke nicht, kann eine Physiotherapie unterstützen.

Joggen nach der Geburt: Ab wann intensive Sportarten erlaubt sind

Disziplinen, bei denen schnelle Reaktionen gefragt sind oder Absprünge und Landungen zu Erschütterungen führen können, ist bis zu einem halben Jahr Pause angezeigt. Es besteht sonst die Gefahr einer Gebärmuttersenkung oder dass die Blase inkontinent wird (Harninkontinenz). Dazu zählen:

  • Hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit Sprüngen
  • Leichtathletik
  • Trampolin- oder Seilspringen
  • Aerobic
  • Volley- und Handball
  • Tennis und Squash
  • Kampfsportarten
  • Skifahren
  • Joggen

Während der Stillzeit Sport treiben – aber natürlich!

Stillen und Sport lassen sich übrigens gut miteinander vereinbaren. Wichtig ist lediglich, genug zu trinken und dem Körper ausreichend Nährstoffe zuzuführen.

Trinkt das Baby beim Stillen nach dem Sport plötzlich weniger, kann das am Geschmack der Milch liegen: Bei starker Beanspruchung bildet sich im Blut sogenanntes Laktat, wodurch die Milch leicht säuerlich schmeckt. Allenfalls hilft es, vor statt nach dem Sport zu stillen und die Milch später abzupumpen. Auch eine moderatere Intensität wirkt dem Problem entgegen. Machen Sie den Talk Test: Wer während des Sports noch sprechen kann, ist auf der sicheren Seite.

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