Le sport après l’accouch­ement: quand et quoi reprendre?

Quand le sport après l’accouch­ement est-il permis?

La grossesse est derrière vous, et quelques kilos superflus se font probablement encore sentir. Certaines mères souhaitent s’en débarrasser au plus vite, tandis que d’autres souhaitent simplement reprendre une activité physique régulière après l’accouchement. Maintenant que le «petit locataire» a déménagé, les choses paraissent plus simples à gérer.

Reprise après une grossesse

Après un accouchement, l’activité physique devrait toutefois suivre certaines règles: il ne faut pas oublier que le corps a été mis à rude épreuve. Un entraînement physique prématuré peut notamment entraîner des troubles physiques permanents comme des problèmes d’incontinence, une descente de l’utérus ou un diastasis.

Quelle est la durée de la pause?

On estime généralement que les six à huit premières semaines au minimum après un accouchement par voie basse sont une période consacrée au rétablissement. Le corps, notamment l’utérus et le périnée, doivent récupérer, et certains organes doivent commencer par se remettre en place. Pendant cette période, appelée post-partum, les spécialistes déconseillent par conséquent la pratique du sport.

Le sport après une césarienne

Une césarienne ou des lésions lors de l’accouchement peuvent prolonger la période post-partum jusqu’à trois mois. Après l’intervention chirurgicale, les muscles, la graisse et les tissus doivent se reconstituer avant que la pratique du sport ne soit judicieuse. La ou le gynécologue ou sage-femme peut évaluer à quel moment le corps est prêt à reprendre une activité physique.

Que puis-je faire sitôt l’accouch­ement passé?

Prendre l’air, comme une promenade quotidienne par exemple, est sans danger. C’est bon pour le corps et l’esprit. Des activités d’intensité légère, comme monter des escaliers ou faire des étirements, sont également autorisées.

Le bon moment pour renforcer son périnée

Après la période post-partum, il est recommandé de commencer par un entraînement du périnée en douceur. Ce muscle qui entoure l’anus, le vagin et l’urètre est fortement sollicité pendant l’accouchement, ce qui peut également provoquer une incontinence après l’accouchement. Un périnée en forme est une condition importante pour commencer à pratiquer par la suite d’autres activités sportives.

Ces sports sont les mieux adaptés pour une reprise sportive

Si vous souhaitez retrouver une certaine routine sportive, vous pouvez commencer en parallèle la natation, l’aquagym, le yoga, le pilates, le vélo (La Suisse à vélo), le roller ou la marche. L’entraînement sur un vélo elliptique préserve le plancher pelvien et s’avère meilleur que la course à pied, par exemple.

Quel sport est risqué après l’accouchement?

Les femmes particulièrement très sportives avant leur grossesse aimeraient revenir à leur routine habituelle. Certains sports sollicitent toutefois fortement le périnée. Les muscles abdominaux, qui se sont déplacés sur le côté en raison de l’arrondi du ventre, constituent une zone délicate.

Quand est-il judicieux de faire de la musculation après un accouch­ement?

Après la phase de rééducation, un entraînement de fitness est tout à fait recommandé. Il est toutefois judicieux de mettre en place une progression lente avec une sollicitation modérée et de privilégier la répétition des séries d’exercices. La mobilisation abdominale apprise durant l’entraînement du périnée peut tout à fait être intégrée aux exercices de musculation.

Ménager ses abdominaux

L’entraînement des abdominaux n’est autorisé que lorsque l’écartement entre les muscles abdominaux (diastasis des grands droits) s’est réduit aux quelque deux centimètres habituels. En principe, l’écartement se résorbe naturellement. Un entraînement trop précoce des muscles abdominaux (en particulier des muscles droits de l’abdomen) peut aggraver le diastasis des grands droits. Si l’écartement demeure trop important, une physiothérapie peut être utile.

Jogging après l’accouchement: à partir de quand les sports intensifs sont-ils autorisés?

Les disciplines nécessitant une réaction rapide, des sauts et atterrissages au sol susceptibles de provoquer des chocs ne sont pas recommandées avant six mois. Dans le cas contraire, il y a un risque de descente de l’utérus ou d’incontinence urinaire. En font notamment partie:

Faire du sport pendant l’allaitement: aucun problème!

L’allaitement et la pratique sportive vont très bien ensemble. L’essentiel est de boire suffisamment et d’apporter à son corps des nutriments en quantité suffisante.

Si le bébé boit subitement moins après que la maman ait fait du sport, cela peut être dû au goût du lait: une forte sollicitation du corps entraîne la formation de lactate dans le sang, donnant au lait un goût légèrement acidulé. Il peut être utile d’allaiter avant le sport plutôt qu’après, ou de tirer le lait plus tard. Une intensité plus modérée permet également de résoudre ce petit désagrément. Faites le «talk test»: si vous arrivez à parler pendant l’effort, c’est gagné!