Sport dopo la gravidanza? Cosa si può fare quando?

A partire da quando è di nuovo consentito fare sport dopo la gravidanza?

La gravidanza è alle spalle e probabilmente ci ha lasciato in ricordo qualche rotolino di grasso in più. Alcune mamme vorrebbero disfarsene al più presto, altre dopo il parto semplicemente non vedono l’ora di riprendere a fare sport. E poi, adesso che l’ospite se n’è andato, tutto sembra tornato più leggero.

Riprendere dopo la gravidanza

Chi vuole fare sport dopo la gravidanza deve tenere conto di alcune regole, dopotutto il corpo si è appena sottoposto a un vero e proprio tour de force. Iniziare troppo presto, in particolare con l’allenamento di forza, può comportare dei disturbi fisici persistenti come l’incontinenza, l’abbassamento dell’utero o la diastasi dei retti.

Quanto dura la pausa?

In genere, è bene stare a riposo almeno le prime 6-8 settimane dopo il parto vaginale. Il corpo, soprattutto l’utero e il pavimento pelvico, ha bisogno di rigenerarsi, mentre alcuni organi devono avere il tempo di riprendere la loro posizione fisiologica. È il periodo – detto anche puerperio – nel quale specialiste e specialisti sconsigliano di fare attività sportiva.

Sport dopo il taglio cesareo

Un taglio cesareo o le ferite del parto possono prolungare i tempi del puerperio fino a tre mesi. Riprendere a fare sport subito dopo l’intervento non è molto ragionevole, meglio aspettare per dare tempo ai muscoli, al tessuto adiposo e connettivo, di rinsaldarsi. La ginecologa o la levatrice può aiutarla a capire se e quando il corpo è di nuovo pronto ad affrontare degli sforzi più intensi.

Cosa posso fare subito dopo il parto?

Un po’ di movimento all’aria aperta, anche una passeggiata al giorno, non ha mai fatto male a nessuno anzi, è un toccasana per corpo e mente. Oppure salire le scale o fare stretching, tutte attività leggere consentite.

Il momento giusto per allenare il pavimento pelvico

Dopo il puerperio si consiglia di iniziare con un leggero allenamento del pavimento pelvico. Questo muscolo attorno all’ano, alla vagina e all’uretra è molto sollecitato durante il parto e può quindi portare all’incontinenza dopo il parto. Tenerlo in forma è quindi essenziale per potere poi riprendere con altre attività sportive.

Ecco gli sport più adatti alla ripresa

Chi vuole riprendere la regolare routine sportiva può iniziare con il nuoto, l’aquafit, yoga e pilates, la bicicletta (Andare in bicicletta in Svizzera), il pattinaggio inline o il walking. Anche allenarsi su un crosstrainer protegge il pavimento pelvico – molto meglio che andare a fare jogging.

Quali sport post parto sono rischiosi?

Sono soprattutto le mamme molto sportive già prima della ravidanza a voler subito riprendere la propria routine sportiva. Ma alcuni sport sono troppo pesanti per il nostro pavimento pelvico. Attenzione anche ai muscoli addominali che, spostati lateralmente a causa della distensione dell’addome, rappresentano una zona sensibile.

Quando è ragionevole riprendere con l’allenamento di forza dopo il parto

Nella fase post-riabilitativa allenarsi in palestra è senz’altro consigliabile. Il programma deve essere però graduale e di intensità moderata. La tecnica consiste nel ripetere più volte gli esercizi. L’attivazione della parte centrale del corpo, così come insegna l’allenamento del pavimento pelvico, è utile anche nell’allenamento di forza.

Attenzione agli esercizi addominali

Gli esercizi addominali sono di nuovo consentiti quando lo spazio tra i muscoli addominali (diastasi dei retti) si è ristretto ed è tornato ai suoi più o meno due centimetri. Di solito, è un processo automatico. Iniziare troppo presto con l’allenamento degli addominali – soprattutto di quelli retti – può peggiorare la diastasi. Se lo spazio in questione continua a non chiudersi, si consigliano delle sedute di fisioterapia.

Fare jogging dopo il parto: a partire da quando è consentito lo sport intenso

Le discipline che richiedono dei tempi di reazione veloci oppure dei salti e atterraggi che possono provocare traumi non vanno praticate almeno fino a sei mesi dopo il parto, altrimenti si rischia di andare incontro a un abbassamento dell’utero o all’incontinenza della vescica (incontinenza urinaria). Si tratta in particolare dei seguenti sport.

Fare sport e allattare – si può!

Allattamento e sport vanno d’accordo. L’importante è bere abbastanza e provvedere alle sostanze nutritive di cui ha bisogno il nostro corpo.

Se durante l’allattamento la bambina o il bambino all’improvviso beve meno, forse è il gusto del latte: dopo uno sforzo intenso il sangue produce il cosiddetto lattato che può conferire un retrogusto leggermente amarognolo al latte. È comunque meglio allattare prima dell’attività sportiva e, in seguito, tirarlo. Anche abbassare il livello di intensità può essere un utile rimedio. Provi a fare il talk test: chi durante lo sport riesce ancora a chiacchierare può dirsi al riparo.