Sport dopo la gravidanza? Cosa si può fare quando?

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Alcune donne fresche di parto fremono per tornare alla loro taglia abituale, altre puntano solo a rimettersi finalmente un po’ forma. Lo sport – come in tutte le fasi della vita – fa bene anche qualche settimana dopo il parto, basta attenersi ad alcune regole di base.

A partire da quando è di nuovo consentito fare sport dopo la gravidanza?

La gravidanza è alle spalle e probabilmente ci ha lasciato in ricordo qualche rotolino di grasso in più. Alcune mamme vorrebbero disfarsene al più presto, altre dopo il parto semplicemente non vedono l’ora di riprendere a fare sport. E poi, adesso che l’ospite se n’è andato, tutto sembra tornato più leggero.

Riprendere dopo la gravidanza

Tuttavia, lo sport dopo il parto dovrebbe seguire determinate regole. Non bisogna dimenticare che il corpo è stato sottoposto a una vera e propria prova di resistenza, ha bisogno di tempo per rigenerarsi e di conseguenza anche le attività sportive dovrebbero essere riprese lentamente. L’allenamento muscolare precoce può portare a disturbi fisici persistenti come incontinenza, prolasso uterino o diastasi rettale.

Quanto dura la pausa?

Di norma, almeno le prime 8-10 settimane dopo un parto vaginale sono dedicate al recupero. Il corpo, in particolare l’utero e il pavimento pelvico, deve rigenerarsi e alcuni organi devono prima ritrovare la loro posizione originaria. Durante questo periodo – detto anche puerperio – gli specialisti sconsigliano quindi di praticare sport. Complessivamente, possono essere necessari fino a 3 anni prima che tutti gli organi abbiano ripreso la loro posizione originaria.

Sport dopo il taglio cesareo

Un taglio cesareo o le ferite del parto possono prolungare i tempi del puerperio fino a tre mesi. Riprendere a fare sport subito dopo l’intervento non è molto ragionevole, meglio aspettare per dare tempo ai muscoli, al tessuto adiposo e connettivo, di rinsaldarsi. La ginecologa o la levatrice può aiutarla a capire se e quando il corpo è di nuovo pronto ad affrontare degli sforzi più intensi.

Consulti una o uno specialista: può indicarle quando è più opportuno riprendere con l’attività sportiva.

Cosa posso fare subito dopo il parto?

Un po’ di movimento all’aria aperta, anche una passeggiata al giorno, non ha mai fatto male a nessuno anzi, è un toccasana per corpo e mente. Oppure salire le scale o fare stretching, tutte attività leggere consentite.

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Il momento giusto per allenare il pavimento pelvico

Dopo il puerperio si consiglia di iniziare con gli esercizi di percezione del pavimento pelvico. Questi muscoli intorno all’ano, alla vagina e all’uretra sono molto sollecitati durante la gravidanza e il parto, il che può anche portare all’incontinenza dopo il parto. Un pavimento pelvico sano è una condizione importante per poter poi iniziare a praticare altri sport. Un corso di ginnastica postparto facilita il percorso verso un pavimento pelvico sano e in forma.

Ecco gli sport più adatti alla ripresa

Chi desidera riprendere un'attività fisica regolare può iniziare a nuotare, fare aquafit, yoga, pilates, andare in bicicletta (andare in bicicletta in Svizzera) o fare walking parallelamente. Anche l’allenamento sull’ellittica preserva il pavimento pelvico. Non sono consigliate attività come jogging, tennis e altri sport ad alto impatto.

Quali sport post parto sono rischiosi?

Sono soprattutto le mamme molto sportive già prima della ravidanza a voler subito riprendere la propria routine sportiva. Ma alcuni sport sono troppo pesanti per il nostro pavimento pelvico. Attenzione anche ai muscoli addominali che, spostati lateralmente a causa della distensione dell’addome, rappresentano una zona sensibile.

Esercizi per riprendere l’attività dopo la gravidanza

Esercizio per attivare il pavimento pelvico

Si può iniziare con l’attivazione del pavimento pelvico già durante il puerperio, ma fondamentalmente non è mai troppo tardi. In caso di dolori e disturbi dopo il parto ci si dovrebbe prendere un po’ più di tempo e iniziare con esercizi di respirazione.

Esercizio per attivare la powerhouse

L’attivazione della powerhouse è adatta a chi ha già esperienza con l'attivazione o l’allenamento del pavimento pelvico e può iniziare tra la 10a e la 12a settimana dopo il parto. L’esperienza dimostra che il corpo beneficia di una pausa un po’ più lunga.

Esercizio di mobilizzazione dell’anca

La mobilizzazione dell’anca può essere eseguita durante la gravidanza o già pochi giorni dopo il parto.

Quando è ragionevole riprendere con l’allenamento di forza dopo il parto

Nella fase post-riabilitativa allenarsi in palestra è senz’altro consigliabile. Il programma deve essere però graduale e di intensità moderata. La tecnica consiste nel ripetere più volte gli esercizi. L’attivazione della parte centrale del corpo, così come insegna l’allenamento del pavimento pelvico, è utile anche nell’allenamento di forza.

Attenzione agli esercizi addominali

In un primo momento si dovrebbe evitare il classico allenamento degli addominali. Più importante è allenare e rafforzare la muscolatura profonda del busto, favorendo così anche la chiusura della diastasi rettale. Un training precoce degli addominali, in particolare di quelli retti, può peggiorarne la diastasi.

Buono a sapersi: la diastasi rettale può rimanere aperta per un lungo periodo. Finché non causa disagi, si tratta principalmente di un «problema» estetico. In caso di disturbi può essere utile una fisioterapia mirata.

Fare jogging dopo il parto: a partire da quando è consentito lo sport intenso

Le discipline che richiedono dei tempi di reazione veloci oppure dei salti e atterraggi che possono provocare traumi non vanno praticate almeno fino a sei mesi dopo il parto, altrimenti si rischia di andare incontro a un abbassamento dell’utero o all’incontinenza della vescica (incontinenza urinaria). Si tratta in particolare dei seguenti sport.

  • Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) che implica dei salti
  • Atletica leggera
  • Trampolino o corsa
  • Aerobica
  • Pallavolo, pallamano
  • Tennis e squash
  • Arti marziali
  • Sci
  • Jogging

Fare sport e allattare – si può!

L’allattamento e l’attività fisica sono compatibili. L’importante è bere a sufficienza e apportare al corpo sostanze nutritive in misura adeguata, evitando sovraccarichi. Un allenamento troppo intenso o un abbigliamento sportivo troppo stretto possono causare un ingorgo mammario o una riduzione della quantità di latte.

Allattare il bebè prima o dopo l’attività sportiva?

È importante prestare attenzione ai segnali del proprio corpo. Se improvvisamente il bebè poppa meno quando lo si allatta dopo l’attività fisica, può essere dovuto al gusto del latte: durante uno sforzo intenso nel sangue si forma l’acido lattico, che conferisce al latte un sapore leggermente acido. Potrebbe essere d’aiuto allattare prima di praticare sport, invece che dopo, e tirare il latte più tardi. Anche un’intensità più moderata può alleviare il problema. Faccia il talk test: chi riesce ancora a parlare mentre fa sport può stare tranquilla.

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