Warum Ballaststoffe so gut und gesund sind für den Darm

Warum Ballaststoffe wichtig sind für den Darm

Das frische Weissbrot oder der farbenfrohe Früchte-Smoothie – klingt erstmal lecker und eigentlich gesund. Was unsere Geschmacksknospen begeistert, sorgt leider eine Etage tiefer für wenig Freude. Denn unserem Darm fehlen in diesen Lebensmitteln die Ballaststoffe. Dabei sind diese so wichtig – obwohl sie praktisch keine Energie liefern. Dafür aber jede Menge unverdaulicher Fasern. Die braucht unser Darm, um seine Muskeln zu stimulieren, um für einen angenehmen Stuhlgang zu sorgen und die Darmflora zu nähren. Ein grosser Bonus dabei ist, dass die Ballaststoffe kaum Kalorien enthalten und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.

So wirken Ballaststoffe auf die Darmflora

Ballaststoffe könnte man als Futter oder Energiequelle für unsere Darmflora bezeichnen. Mit Darmflora sind die 100 Millionen Mikroorganismen gemeint, die den Darm besiedeln. Das sind zu 90% Bakterien. Daneben gibt es auch einige Viren, Hefen, Pilze und Einzeller. Ballaststoffe haben also eine positive Wirkung im Darm, denn sie nähren die hauptsächlich im Dickdarm angesiedelten Bakterien.

Welche Ballaststoffe tun unserem Darm besonders gut?

Generell gilt: Je abwechslungsreicher unsere Ernährung ist, desto besser für die Darmbewohner. Einseitige Nahrungsaufnahme kann zur Folge haben, dass bestimme Bakterienstämme dominieren oder dass Bakterienspezies gar absterben und die Verdauung dadurch beeinträchtigt wird. Führen wir den Darmbakterien jedoch viele verschiedene Arten von Ballaststoffen zu, gedeihen diese prächtig.

Arten von Ballaststoffen

Dabei lassen sich insbesondere 3 Sorten von Ballaststoffen unterscheiden:

1. Die löslichen Ballaststoffe, die durch Fermentation von den Darmbakterien in kleine Moleküle zersetzt werden. Sie quellen gelartig auf und binden Wasser. Zu den löslichen Ballaststoffen gehören zum Beispiel Äpfel, Karotten, Knoblauch Spargeln, Banane, Hülsenfrüchte, Leinsamen oder etwa Hafer.
2. Die unlöslichen Ballaststoffe, die zum Grossteil unverändert beim Stuhlgang wiederausgeschieden werden. Dazu gehören beispielsweise Nüsse, Mandeln, Vollkorngetreide, Hafer, Roggen, oder Obstkerne.
3. Resistente Stärke bildet sich zum Beispiel bei Kartoffeln, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte oder Getreidesorten, nachdem sie nach dem Garprozess vollständig erkaltet sind.

So helfen Ballaststoffe bei Verstopfung

Einer Verstopfung oder einem trägen Darm beugt man vor, indem man sich ballaststoffreich ernährt und mindestens eineinhalb bis zwei Liter Wasser pro Tag trinkt. Das funktioniert aus zwei Gründen: Zum einen fördern die Ballaststoffe die regelmässige Darmentleerung. Zusätzlich sorgen sie für einen weichen Stuhlgang. Denn wie oben erwähnt quellen die Ballaststoffe im Darm auf und speichern Flüssigkeit. Dadurch vergrössert sich das Volumen des Darminhalts. Je mehr Masse an die Darmwände drückt, desto eher werden die Muskelschichten aktiviert, den Nahrungsbrei «weiterzudrücken». Das Aufquellen der Ballaststoffe sorgt am Ende des Verdauungsprozesses zudem für eine weichere Stuhlkonsistenz.

Umstellen auf ballaststoffreiche Ernährung

Wer bisher eher ballaststoffarm gegessen hat und seine Ernährung umstellt, sollte das Schritt für Schritt machen. Die Darmflora muss sich erstmal auf die neuen Gegebenheiten einstellen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich die Ballaststoffmenge nach und nach zu erhöhen. Und nicht vergessen: genug Wasser trinken!

Ballaststoff-Präparate

Im Handel gibt es eine ganze Palette an Ballaststoff-Präparaten zu kaufen. Diese enthalten meist einen einzigen Typ Ballaststoff in hoher Konzentration. Besser bedient ist unsere Darmflora jedoch mit unverarbeiteten ballaststoffreichen Lebensmitteln. Diese bieten eine grosse Vielfalt an Ballaststoffen und zudem weitere wichtige Inhalts- und Nährstoffe.

Ballaststoffe bei Medikament-Einnahme

Ballaststoffe können die Aufnahme bestimmter Medikamente wie zum Beispiel Paracetamol verlangsamen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich dafür, mit der Ärztin oder dem Apotheker Rücksprache zu halten. Meist sollen die entsprechenden Medikamente entweder auf nüchternen Magen oder erst etwa 2 Stunden nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit eingenommen werden.

Wann sollte man auf Ballaststoffe verzichten?

Besondere Vorsicht ist geboten bei akuten, chronisch entzündlichen Krankheiten und anhaltendem Durchfall. Dann kann eine ballaststoffreiche Ernährung den Darm noch zusätzlich reizen. In diesem Fall sollte unbedingt mit einem Arzt oder einer Ärztin Rücksprache gehalten werden.

Unsere Darmflora ist einzigartig

Jede Darmflora ist einzigartig. Wie sie sich ab Geburt entwickelt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Kaiserschnitt oder Spontangeburt, Stillen oder Milchschoppen, in welchem Kulturkreis man aufwächst und welche Essgewohnheiten uns prägen. So gibt es Bakterien, die sich leicht tun mit den Algen vom Sushirestaurant und andere, die eher auf Fleisch und Wurst spezialisiert sind. Studien haben zudem gezeigt, dass sich bei Übergewicht, Depressionen, Mangelernährung oder chronischem Darmproblemen auch die Mikroorganismen im Darm verändern. Was im Umkehrschluss bedeutet, dass wir durch entsprechende Ernährung solchen Krankheitsbildern genauso wie Verstopfung entgegenwirken können.

Quellen

• Universitätsspital Zürich
• Buch: Vielkönner Ballaststoffe, Ibrahim Elmadfa
• Buch: Darm mit Charme, Giulia Enders