Sport bei Hitze: So geht’s richtig
Strahlender Sonnenschein und warme Temperaturen wecken die Lust auf Bewegung im Freien. Gerade bei hoher Hitze sind aber einige Aspekte wie Flüssigkeitszufuhr, Ozonbelastung und Tageszeit besonders wichtig.
Häufige Fragen zu Sport bei Hitze
Ja. Auch bei Hitze überwiegen die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung in der Regel. Wichtig ist aber, Intensität, Dauer und Tageszeit anzupassen und ausreichend zu trinken.
Ja. Auch wenn Ihnen bereits warm ist, ersetzt das kein gezieltes Aufwärmen. Ein kurzes Warm-up bereitet Kreislauf, Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die Belastung vor und kann Verletzungen vorbeugen.
Wichtig ist, regelmässig und bereits vor dem grossen Durst zu Trinken. Als Referenzwert gilt bei Hitze, etwa alle 15 Minuten 2 bis 3 Deziliter Wasser trinken. Bei langen, intensiven Einheiten oder starkem Schwitzen können auch Elektrolyte sinnvoll sein.
Beim Training in der Hitze hilft zur Abkühlung:
- Luftige Kleidung
- Kühles Wasser an Unterarme, Nacken und Kopf
- Training im Schatten
- Regelmässige Pausen
Stoppen Sie das Training umgehend bei aussergewöhnlich hohem Puls oder Anzeichen von Herzkreislaufbeschwerden. Suchen Sie Schatten, kühlen Sie sich und holen Sie im Zweifelsfall medizinische Hilfe.
Den Körper auf die Belastung vorbereiten
So manche Freizeitsportler wollen auch im Sommer nicht auf Bewegung verzichten. Damit der Sport dann aber auch tatsächlich einen positiven Effekt hat, sollten einige Hinweise beachtet werden.
Aufwärmen einplanen
«Wenn ich im Sommer bereits warm habe, dann muss ich doch nicht extra noch aufwärmen.» Diese Aussage hat sicher fast jede/r schon einmal gehört – leider ist sie falsch. Die Aussentemperatur hat nur einen begrenzten Einfluss auf unsere Muskeln. Deshalb heisst es: Vor jeder Sportaktivität ein kurzes Aufwärmen einplanen. Das bereitet den Körper auf die Belastung vor und senkt das Verletzungsrisiko.
Ozonwerte checken
Zu hohe Ozonwerte gibt es im an Hitzetagen immer wieder – es herrscht dann Sommersmog. Dieser kann bei körperlicher Anstrengung Beschwerden wie Kreislaufprobleme, tränende Augen, geschwollene Schleimhäute, Kopfschmerzen oder Atembeschwerden auslösen. Aufs Freilicht-Training muss man deshalb aber nicht zwingend verzichten.
Um die Ozonbelastungen allerdings gezielt zu vermeiden, sollte man am besten in den Morgenstunden im Wald oder Park trainieren.
Der Nutzen von regelmässigem Ausdauersport überwiegt die Belastung durch die Luftverschmutzung.
Genügend trinken
Die wichtigste Massnahme: Beim Sommertraining sollte immer genügend Flüssigkeit mitgenommen (und dann auch getrunken) werden! Bereits bei einem geringen Flüssigkeitsdefizit leiden Konzentration, Leistung, Ausdauer und Denkfähigkeit und das Herz-Kreislaufsystem wird zusätzlich belastet.
Deshalb muss man den erhöhten Flüssigkeitsverlust im Sommer rechtzeitig ausgleichen – und zwar bevor das Durstgefühl kommt. Sportmediziner raten Sportlern, im Sommer alle 15 Minuten 2 bis 3 Deziliter Wasser zu trinken. Bei längeren Einheiten, starkem Schwitzen oder sehr heissen Temperaturen sind auch Elektrolyte wichtig: Durch natriumreiches Mineralwasser oder isotonische Getränke kann man diese aufnehmen.
Die Belastung anpassen
Die Sonne brennt auf den Kopf, der Boden strahlt eine unglaubliche Hitze aus – schleppend wird beim Joggen ein Schritt nach dem anderen gemacht. Trotz des langsamen Tempos klopft das Herz wie wild? Das ist normal, denn bei heissen Temperaturen schlägt unser Herz trotz gleicher Trainingsintensität bis zu 20 Schläge schneller.
Deshalb kann die Intensität und der Umfang bei heissen Temperaturen mit gutem Gewissen etwas reduziert werden.
Der grössten Hitze ausweichen
Am schonendsten lassen sich sportliche Trainingsrunden durchziehen, wenn man Sonne, Hitze und erhöhten Ozonwerten konsequent aus dem Weg geht. Also nicht in der prallen Mittagssonne sporteln, sondern auf schattige Trainingstrecken ausweichen und die kühleren Morgen- und Abendstunden nutzen. So macht das Training auch im Hochsommer Spass – und ist erst noch gesund.
Besser Joggen oder Fitnesscenter bei Hitze?
Nicht jede Sportart belastet den Körper bei Hitze gleich stark. Beim Joggen und Kraftsport steigt die Körpertemperatur besonders schnell an. Etwas angenehmer sind oft Ausdauersportarten, bei denen der Körper automatisch abkühlt: Beim Velofahren kühlt der Fahrtwind und beim Schwimmen das Wasser, dadurch sinkt das Risiko einer Überhitzung.
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