Sport quando fa caldo: ecco come praticarlo
I raggi del sole e le calde temperature risvegliano la voglia di muoversi all'aria aperta. Però, proprio quando fa molto caldo sono particolarmente importanti aspetti quali l'assunzione di liquidi, la concentrazione di ozono nell'aria e l'ora del giorno.
Domande frequenti sullo sport quando fa caldo
Sì. Anche con il caldo, i benefici per la salute dell'esercizio fisico di solito superano i possibili svantaggi. È però importante adeguare l'intensità, la durata e l'ora del giorno e bere a sufficienza.
Sì. Anche se già ha caldo, questo non sostituisce il riscaldamento mirato. Un breve warm up prepara circolazione, muscoli, tendini e articolazioni allo sforzo e può prevenire infortuni.
È importante bere regolarmente e già prima di avere sete. Come valore di riferimento quando fa caldo, si deve bere 2-3 decilitri di acqua circa ogni 15 minuti. Durante sessioni lunghe e intense o in caso di sudorazione eccessiva, anche gli elettroliti possono essere utili.
Quando ci si allena con il caldo questo aiuta a rinfrescare il corpo:
- abbigliamento leggero e traspirante
- acqua fresca agli avambracci, al collo e alla testa
- allenamento all'ombra
- fare regolarmente delle pause
Interrompa immediatamente l'allenamento in caso di battito cardiaco eccezionalmente alto o sintomi di disturbi cardiocircolatori. Cerchi l'ombra, si rinfreschi e, in caso di dubbio, chieda aiuto medico.
Preparare il corpo allo sforzo
Alcuni sportivi del tempo libero non vogliono rinunciare al movimento nemmeno in estate. Affinché però l'attività sportiva abbia effettivamente un effetto positivo, vi sono alcune regole da osservare.
Pianificare il riscaldamento
«Con il caldo che ho in estate, non occorre che mi riscaldi ulteriormente.» Sicuramente quasi tutti hanno già sentito questa affermazione – purtroppo è sbagliata. La temperatura esterna ha un influsso limitato sui nostri muscoli. Per questo è importante eseguire un breve riscaldamento muscolare prima di ogni attività sportiva. In questo modo il fisico si prepara ad affrontare lo sforzo e contemporaneamente viene ridotto il rischio di lesioni.
Controllare i valori dell'ozono
I valori di ozono troppo elevati si manifestano puntualmente nelle giornate di canicola – si è quindi esposti allo smog estivo. Quando si fa uno sforzo fisico, ciò può causare disturbi cardiocircolatori, lacrimazione, infiammazione delle mucose, mal di testa o disturbi respiratori. Ciononostante, non occorre per forza rinunciare del tutto all'allentamento all'aria aperta.
Tuttavia, per evitare in modo mirato l'inquinamento da ozono, è consigliabile allenarsi nelle prime ore del mattino nel bosco o nel parco.
I benefici della pratica regolare di uno sport di resistenza superano i fattori negativi legati all'inquinamento atmosferico.
Bere a sufficienza
La misura più importante: durante l'allenamento estivo è importante portare con sé bevande e sufficienza (e berle)! Basta un piccolo deficit di liquidi per far diminuire concentrazione, resistenza, prestazione e capacità cognitive; inoltre il sistema cardiocircolatorio viene sovraccaricato.
Per questo d'estate è importante compensare l'elevata perdita di liquidi, ancor prima che subentri il senso di sete. I medici sportivi consigliano a chi pratica sport di bere ogni 15 minuti da 2 a 3 decilitri di acqua. Nel caso di sessioni di allenamento prolungate, di forte sudorazione o temperature molto calde, anche gli elettroliti sono importanti: Si può assumerli con acqua minerale ricca di sodio o bevande isotoniche.
Adeguare lo sforzo
Il sole brucia sopra la testa e il terreno irradia un incredibile calore, quando si fa jogging ci si trascina lentamente un passo dopo l'altro. Nonostante la corsa lenta il cuore batte all'impazzata? Un fatto del tutto normale, infatti quando le temperature sono elevate il cuore batte fino a 20 volte più velocemente, nonostante l'intensità dell'allenamento rimanga invariata.
Per questo quando le temperature sono elevate è tranquillamente permesso ridurre l'intensità e l'entità dell'allenamento.
Evitare le ore più calde
L'allenamento risulta meno gravoso se si evitano al di fuori delle ore più calde, quando la temperatura e i valori d'ozono sono più elevati. Quindi vanno evitate le ore intorno al mezzogiorno: meglio percorsi ombreggiati e le ore più fresche del mattino o della sera. In questo modo l'allenamento farà piacere anche in piena estate e sarà anche sano.
Meglio correre o andare in palestra quando fa caldo?
Non tutti gli sport esercitano lo stesso carico sul corpo in caso di calura. Quando si fa jogging e si praticano sport di forza la temperatura corporea aumenta in modo particolarmente rapido. Sono spesso più piacevoli gli sport di resistenza, dove il corpo si raffredda automaticamente: andando in bicicletta l'aria rinfresca e nuotando l'acqua riduce il rischio di un surriscaldamento.
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