Erfahren Sie, welche Übungen und Hilfsmittel den Beckenboden von Frauen wirksam stärken: Einfache Anspannungsübungen bis zu Pilates, Yoga und Trainings mit Geräten für zu Hause. Das Training kann individuell an Schwangerschaft, Geburt und Wechseljahre angepasst werden.
Ein kräftiger Beckenboden stützt die Blase, die Gebärmutter und den Darm. Zudem hilft er dabei, den Urin zurückzuhalten, und trägt zu einer aufrechten Körperhaltung bei. Ein regelmässiges Training kann einer Blasen- und Darmschwäche vorbeugen und dabei helfen, die Muskulatur nach einer Geburt oder in den Wechseljahren wieder zu stärken.
Am wirksamsten ist ein kurzes, tägliches Training von wenigen Minuten. Entscheidend ist dabei die Regelmässigkeit: Kontinuierlich und korrekt ausgeführte Übungen führen meist schneller zu Ergebnissen als seltene, dafür längere Trainingseinheiten.
Für Anfängerinnen eignen sich einfache Beckenbodenübungen ohne Hilfsmittel, zum Beispiel bewusstes An- und Entspannen im Liegen oder Sitzen. Auch sanftes Pilates, Yoga oder Übungen mit dem Gymnastikball sind leicht zugängliche Möglichkeiten, den Beckenboden gezielt wahrzunehmen und zu kräftigen.
Als Hilfsmittel für das Beckenbodentraining stehen unter anderem Trainingskugeln, Biofeedback-Geräte und Sitzmatten mit Sensoren zur Verfügung. Sie können dabei helfen, die richtige Muskulatur wahrzunehmen und die Anspannung gezielter zu steuern. Idealerweise werden die Geräte zusätzlich mit einer Fachperson der Beckenboden-Physiotherapie besprochen.
Für das Beckenbodentraining zu Hause gibt es verschiedene Übungen, Methoden und Hilfsmittel, die sich für Frauen in jeder Lebensphase eignen. Im Vergleich zu anderen Muskeln lässt sich der Beckenboden zwar weniger leicht wahrnehmen, er kann aber ebenso wirksam trainiert werden. Wichtig ist dabei immer das Wechselspiel aus bewusster Anspannung und vollständiger Entspannung.
Für den Einstieg in das Beckenbodentraining benötigen Sie weder Vorkenntnisse noch Hilfsmittel. Diese einfachen Beckenbodenübungen können Sie sowohl im Bett als auch im Stehen durchführen und bequem in Ihren Alltag integrieren.
Durchführung: Winkeln Sie im Liegen die Beine an. Wenn Sie die Übung im Stehen durchführen, stehen Sie locker und hüftbreit. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur 3 bis 5 Sekunden lang an. Orientieren Sie sich dabei am Gefühl des Zurückhaltens von Urin; führen Sie die Übung aber niemals während des tatsächlichen Wasserlösens aus, da dies die Blasenfunktion stören und das Risiko für Restharn und Infektionen erhöhen kann. Entspannen Sie sie anschliessend wieder für 6 bis 10 Sekunden.
Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal. Bauch-, Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur sollten dabei unbedingt entspannt bleiben.
Beim Pilates werden die Beckenboden- und die Rumpfmuskulatur – das sogenannte «Powerhouse» des Körpers – gemeinsam trainiert: Sie spannen beim Ausatmen den Beckenboden sanft an und lösen die Spannung beim Einatmen wieder.
Wie das genau funktioniert, zeigt dieses begleitende Video in einer kurzen, alltagstauglichen Trainingseinheit von 7 Minuten. Neben der Kräftigung steht dabei auch die bewusste Entspannung der Muskulatur im Mittelpunkt.
Yoga verbindet Kräftigung und Entspannung: Intensivere Stile wie Ashtanga Yoga können den Beckenboden gezielt kräftigen, während ruhigere Stile wie Yin Yoga die Entspannung fördern. Denn ein verspannter Beckenboden kann ebenso Beschwerden verursachen wie ein geschwächter.
Gerade in den Wechseljahren empfinden viele Frauen Yoga-Übungen für den Beckenboden als besonders wohltuend für den gesamten Körper.
Durchführung: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füsse auf. Spannen Sie den Beckenboden an und heben Sie gleichzeitig das Becken an. Halten Sie die Position einige Atemzüge lang und senken Sie das Becken anschliessend wieder ab.
Das Kreisen mit einem etwas schwereren, gepolsterten Hula-Hoop-Reifen aktiviert den Beckenboden auf spielerische Weise. Bei akuten Beschwerden wie starker Blasenschwäche oder Schmerzen ist diese Übung jedoch nicht empfehlenswert, da die Belastung die Beschwerden verstärken kann.
Durchführung: Stellen Sie sich hüftbreit hin und kreisen Sie das Becken 1 bis 2 Minuten in jede Richtung. Beginnen Sie in einem lockeren Tempo.
Beim Beckenbodentraining mit Kugeln werden kleine, meist zweiteilige Kugeln vaginal eingeführt. Diese Trainingsmethode eignet sich vor allem für Frauen, die bereits ein gutes Gefühl für ihren Beckenboden haben. Bei akuten Beschwerden, Schmerzen beim Einführen oder Entzündungen im Beckenbereich sollte auf diese Methode verzichtet werden.
Durchführung: Tragen Sie zum Einstieg eine leichtere Kugel wenige Minuten lang im Liegen oder Sitzen. Steigern Sie Gewicht und Tragedauer anschliessend langsam. Leichte Bewegungen oder eine gezielte Anspannung fordern die Muskulatur zusätzlich. Bei Unsicherheiten kann eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut die fachgerechte Anwendung erklären.
Eine Sonde wird in die Vagina oder den Anus eingeführt und geben beispielsweise über eine App Rückmeldungen zur Anspannung des Beckenbodens. Viele Modelle bieten zusätzlich geführte Trainingsprogramme. Elektrostimulationsgeräte geben zusätzlich Impulse ab, um die Muskulatur zu stimulieren.
Für die Durchführung sollten Sie eine Einführung durch eine Fachperson der Beckenboden-Physiotherapie in Anspruch nehmen.
Als Alternative gibt es für das Beckenbodentraining auch Geräte in Form einer Sitzmatte mit Sensor. Beim Sitzen erfasst der Sensor die Muskelaktivität und gibt Rückmeldung, ohne dass ein Gerät eingeführt werden muss.
Da bei diesem Trainingsgerät unbewusst mit den Gesässmuskeln geschummelt werden kann, sollten Sie sich von einer Fachperson der Beckenboden-Physiotherapie beraten lassen.
Übungen mit dem Gymnastikball eignen sich für ein schonendes Training und haben sich insbesondere beim Beckenbodentraining in der Schwangerschaft, bei Inkontinenz nach der Geburt sowie bei Blasenschwäche bewährt. Gleichzeitig trainieren Übungen mit dem Ball den gesamten Körper.
Durchführung: Setzen Sie sich aufrecht auf den Ball. Kreisen Sie das Becken 2 bis 3 Minuten lang langsam in beide Richtungen. Spannen Sie dabei den Beckenboden bewusst an und entspannen Sie ihn anschliessend wieder.
Neben diesen gezielten Trainingsmethoden lassen sich weitere, einfache Übungen in den Alltag integrieren, die den Beckenboden zusätzlich entlasten und stärken:
Damit die gezeigten Übungen wirken, kommt es auch auf die korrekte Ausführung, Regelmässigkeit und bei Bedarf eine professionelle Anleitung an.
Ein wirksames Training umfasst sowohl die bewusste Anspannung als auch die vollständige Entspannung der Muskulatur. Ein dauerhaft angespannter Beckenboden kann ähnliche Beschwerden verursachen wie ein geschwächter Beckenboden, zum Beispiel Schmerzen oder ein Verspannungsgefühl im Unterbauch oder Blasen-/Darmprobleme.
Fortschritte zeigen sich vor allem, wenn die Übungen regelmässig durchgeführt werden. Es lohnt sich daher, Übungen mit fixen Routinen in den Tagesablauf einzubauen oder sie einfach beiläufig mehrmals täglich auszuführen. Dazu beanspruchen Alltagsbewegungen wie zügiges Gehen mit langen Schritten sowie Treppensteigen den Beckenboden auf natürliche Weise und ergänzen ein gezieltes Training sinnvoll.
Wer die Muskulatur nicht sicher spürt, anhaltende Beschwerden hat oder den Körper mit Sport nach der Geburt gezielt aufbauen möchte, profitiert von fachlicher Unterstützung. Dabei kann die Physiotherapeutin oder der Physiotherapeut die Übungen individuell anpassen und kontrollieren. Ausserdem kann es in solchen Situationen sinnvoll sein, die Bauchwand auf eine Rektusdiastase (Bauch nach der Geburt, wenn sich zwischen den geraden Bauchmuskeln eine Lücke bildet) untersuchen zu lassen, da Bauchwand und Beckenboden eng zusammenarbeiten.
Der Beckenboden erfüllt im Alltag mehrere zentrale Aufgaben, die häufig erst auffallen, wenn sie eingeschränkt sind.
Die Muskelgruppe stützt die inneren Organe, sorgt für eine kontrollierte Blasen- und Darmfunktion und trägt zur aufrechten Körperhaltung bei. Der Beckenboden der Frau besteht aus 3 übereinanderliegenden Muskelschichten, die jeweils eigene Aufgaben übernehmen:
Relevant wird das Beckenbodentraining für Frauen vor allem in Phasen erhöhter Belastung: Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden besonders wichtig, da er zusätzliches Gewicht trägt. Nach der Geburt muss er sich von der Dehnung erholen und wieder an Kraft gewinnen. In den Wechseljahren verändert sich das Gewebe hormonell bedingt und kann an Elastizität verlieren.
In all diesen Phasen kann ein gezieltes Training dabei helfen, Beschwerden vorzubeugen oder ihnen entgegenzuwirken.
Durch Google reCAPTCHA abgesichert, um sicherzustellen, dass Sie kein Bot sind. Weitere Infos
