Renforcement du périnée à domicile

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Du yoga au pilates en passant par le hula-hoop, il existe diverses méthodes pour renforcer son périnée. Nous vous montrons ce qu’il est possible de faire et comment.

Quand le périnée pose un problème

La plupart des personnes ne se soucient de leur périnée que lorsqu’elles ont un problème, que ce soit après un accouchement, pendant la ménopause ou après une opération de la prostate. Peut-être parce qu’il s’agit d’un muscle dont on a moins conscience que d’autres comme les biceps. Mais il vaut tout autant la peine de l’entraîner. Il est toutefois essentiel de comprendre comment les différentes couches musculaires du périnée fonctionnent.

Renforcer le périnée: la régularité est essentielle

En ce qui concerne le périnée, on constate des progrès rapides surtout si les exercices sont effectués correctement, régulièrement et, dans l’idéal, tous les jours. Pour renforcer le périnée, il est important de faire beaucoup d’activité physique au quotidien. Monter les escaliers est par exemple un bon entraînement.

Exercices, méthodes d’entraînement et accessoires

Les méthodes et accessoires suivants vous aideront à muscler et renforcer votre périnée, mais aussi à le relâcher de manière ciblée. En effet, non seulement la contraction, mais aussi le relâchement du périnée sont très importants. Cela vaut aussi pour les hommes.

Exercices de pilates pour le périnée

Le pilates renforce les muscles du périnée et du tronc de façon ciblée. Ces muscles font partie de ce qu’on appelle le centre d’énergie (powerhouses). Dans la vidéo, nous vous montrons un entraînement de pilates efficace de sept minutes pour le périnée, qui inclut à la fois contraction et relâchement.

Exercices avec Gabrielle

Gabrielle, spécialiste du sport et instructrice de pilates, montre comment engager le périnée avec des exercices de pilates.

Utiliser un ballon de gymnastique

Le ballon de gymnastique est un accessoire idéal pour faire travailler le périnée en douceur pendant la grossesse, mais aussi en cas d’incontinence. Les exercices avec un ballon de gymnastique constituent en outre un entraînement efficace de tout le corps.

Le hula-hoop, une mauvaise idée?

Il vaut mieux utiliser le hula-hoop en prévention plutôt qu’en cas de problème avéré. Autrement, cela peut avoir l’effet inverse et endommager le périnée.

Biofeedback

La rééducation périnéale par biofeedback consiste à introduire un appareil dans le vagin ou l’anus. Cela permet de déterminer visuellement comment contracter le périnée. Les appareils à utiliser à la maison peuvent souvent se connecter à un smartphone via une application et proposent de petits programmes d’entraînement.

Option non invasive

Comme option, il existe des appareils de rééducation hybrides qui ne nécessitent pas d’insertion dans le corps. Les appareils sont constitués d’un siège avec détecteur intégré qui capte les contractions musculaires et les représente visuellement.

S’entraîner avec le yoga

Tous les types de yoga constituent un excellent entraînement pour le périnée, notamment l’ashtanga yoga, assez intense, et le yin yoga, plus relaxant. L’avantage du yoga est qu’il permet également de travailler le relâchement du périnée. En effet, un périnée contracté pose souvent tout autant problème qu’un périnée affaibli.

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