Nackenmassage: So entspannt der Nacken

Nackenmassage und Dehnungen sind bewährte Methoden, um Verspannungen und verhärtete Stellen im Nacken zu lösen und Schmerzen zu lindern. Der Vorteil: Die 4 Massagegriffe kann jeder bei sich selbst anwenden.

Rosalie Mutter

17. April 2023 | 2 Min. Lesedauer

Massage für einen verspannten Nacken

Ist die Nackenmuskulatur wenig durchblutet, verkrampft sie häufig. Die Fasern ziehen sich dann zusammen und werden so noch weniger durchblutet. Um diesen Teufelskreislauf zu unterbrechen und Fehlhaltungen zu korrigieren, wird eine Mischung aus Dehnungen, Nackenübungen und Massage empfohlen.

Zwei schmerzlindernde Massagegriffe

Es ist gut möglich, den eigenen Nacken zu massieren. Eine Nackenmassage kann Nackenschmerzen lindern und hilft, den Muskel regelmässig zu durchbluten. Die Schwierigkeit ist aber, dabei nicht noch mehr zu verspannen. Nehmen Sie sich für die Massagegriffe genügend Zeit.

Griff 1: Einseitige Streichung von hinten

Nackenmassage: Einseitige Streichung von hinten — Bei der Selbstmassage am Nacken sollten Sie sich genügend Zeit nehmen und regelmässig massieren. Die Fingerbeeren greifen bei der Einseitige Streichung von hinten fest in den Muskel und ziehen ihn langsam über die Schulter nach vorne. Wiederholen Sie die Bewegung ein paar Mal.

Griff 2: Rechts und links der Wirbelsäule greifen

Nackenmassage: Mit beiden Händen rechts und links der Wirbelsäule greifen — Bei diesem Massagegriff mit beiden Händen rechts und links der Wirbelsäule greifen. Den Muskel langsam nach vorne ziehen. Dabei darf sich die Halswirbelsäule krümmen und der Blick etwas nach oben gehen.

Mit Dehnungen verspannte Muskeln entlasten

Eine schmerzende Muskelverspannungen lassen sich auch durch sanfte Dehnübugen bearbeiten. Dabei ist wichtig, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen, sowie eine Dehnungszeit von 30 Sekunden pro Dehnung einzuhalten.

Dehnübung «Kopf schweben lassen»

Der Kopf wird von einem Faden am Hinterkopf nach oben gezogen. Schultern/Arme leicht in Richtung Boden ziehen, der Kiefer ist entspannt, leichte «Doppelkinnposition».

Seitliche Dehnung

Schultern tief, Kiefer entspannt, Blick bleibt zunächst nach vorne gerichtet, Kopf langsam auf die Seite neigen bis ein leichtes Dehngefühl entsteht. Dann den Blick nach unten und nach oben variieren (langsam, nicht extrem grosse Bewegung).

Nackenübungen beugen Schmerz vor

Schmerzen lindern und Nackenverspannungen lösen sind das eine – diese gar nicht erst entstehen lassen das andere. Oft ist der Grund für einen schmerzenden Nacken fehlende Bewegung im Alltag. Ergänzt man regelmässige Nackenmassagen und Dehnen mit einfachen Nackenübungen, kann man Verspannungen und Schmerzen vorbeugen.

Nackenübungen