Massage de la nuque: se masser pour dé­ten­dre sa nuque

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Le massage de la nuque et les étirements sont des méthodes é­prou­vées pour soulager les tensions et les noeuds dans la nuque ainsi que les douleurs. L’avantage: n’importe qui peut reproduire ces quatre gestes de massage sur soi-même.

Rosalie Mutter
| 2 Min. Temps de Lecture

Un massage en cas de tension dans la nuque

Quand la musculature de la nuque est mal irriguée, il arrive souvent qu’elle se crispe. Les fibres se contractent alors et sont encore moins bien irriguées. Pour sortir de ce cercle vicieux et corriger les mauvaises postures, nous recommandons de mélanger étirements exercices pour la nuque et massages.

Deux gestes atténuant la douleur

Il est tout à fait possible de se masser soi-même la nuque. Cela permet de soulager les douleurs cervicales et d’irriguer régulièrement le muscle. Mais attention à ne pas aggraver les tensions. Prenez suffisamment de temps pour effectuer les gestes.

Geste 1: masser un seul côté depuis l’arrière

Avec l’automassage de la nuque, il faut prendre suffisamment de temps et le faire régulièrement. Presser fermement le bout des doigts sur le muscle, puis le tirer lentement vers l’avant en passant par-dessus l’épaule. Répéter le mouvement plusieurs fois.

Geste 2: masser les deux côtés de la colonne vertébrale

Cette technique de massage consiste à placer les deux mains à droite et à gauche de la colonne vertébrale. Tirer le muscle lentement vers l’avant. Il est possible de courber la colonne cervicale et de diriger légèrement le regard vers le haut.
Extrait du graphique de la tête et de la nuque
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Tête et nuque

Des exercices simples vous permettent de soulager les maux de tête et les douleurs cervicales et de mieux vous détendre.

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Soulager les muscles con­tractés grâce à des é­ti­re­ments

On peut aussi traiter les tensions musculaires douloureuses en faisant des étirements doux. Il est important d’effectuer les mouvements lentement et avec contrôle et de respecter un temps de 30 secondes par étirement.

Etirement «Tête flottante»

Imaginer une ficelle accrochée à l’arrière du crâne et qui tire la tête vers le haut. Descendre les épaules / bras vers le sol, la mâchoire est détendue, et le menton légèrement rentré.

Lors de cet exercice visant à détendre la nuque, étirez votre cou tout en baissant les épaules vers le sol. La mâchoire reste détendue. Veillez à respecter un temps de 30 secondes par étirement.

Etirement latéral

Les épaules basses, la mâchoire détendue, le regard dirigé vers l’avant, incliner doucement la tête sur le côté jusqu’à sentir une légère sensation d’étirement. Puis, regarder tantôt vers le bas et tantôt vers le haut (lentement, pas de mouvement extrême).

Lors de l’étirement latéral contre les tensions dans la nuque et les épaules, ces dernières restent basses, et la mâchoire est détendue. Penchez la tête d’abord à gauche, puis à droite. Là encore, il faut respecter le temps d’étirement d’au moins 30 secondes.

Des exercices pour la nuque pour prévenir les douleurs

Soulager les douleurs et les tensions dans la nuque est une chose. Les prévenir en est une autre. Souvent, les douleurs dans la nuque sont dues à un manque de mobilité au quotidien. En faisant régulièrement des massages de la nuque et des étirements avec des exercices simples, on prévient les tensions et les douleurs.

Exercices pour la nuque
Rosalie Mutter
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