11 effektive Übungen mit Slide Pads

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Ziemlich rutschige Angelegenheit und gerade deshalb so effektiv. Slide Pads sind ein handliches Tool, um Gleichgewicht und Stabilität effektiv zu trainieren.

Fit mit Slide Pads

Auf einem rutschigen Untergrund die Balance und die Stabilität zu halten ist gar nicht so einfach. Genau darauf zielen Gleitscheiben, die sogenannten «Slide Pads» ab: Der Körper soll Rutschbewegungen gezielt steuern. Beim Training mit den Slide Pads befindet sich der Körper permanent in einer instabilen Haltung und beansprucht automatisch tiefliegend Muskelgruppen und die Körpermitte. Da das Training mit den Slide Pads sehr anspruchsvoll ist, ist das Aufwärmen vor dem Training sehr wichtig. Wie wäre es beispielsweise mit Seilspringen?

Wer zuhause keine Slide Pads hat, kann auch Tücher verwenden. Die originalen Slide Pads haben allerdings zwei Vorteile: Sie lassen sich besser reinigen und mit der Plastikseite auch auf Teppichböden verwenden.

Auf die Haltung kommt es an

Entscheidend beim Slide Pad Training: Die Körperhaltung bleibt während der Übungen stabil. Denn nur so trainiert man tatsächlich Muskeln und belastet Gelenke nicht ungünstig. Um sicherzustellen, dass man die Übungen richtig macht, lohnt es sich, ein Feedback einzuholen oder die Übungen vor dem Spiegel durchzuführen.

Unsere Checkliste hilft Ihnen zur Kontrolle

  • Es entstehen also während der ganzen Übung keine X- und O-Beine.
  • Oberkörper ist aufrecht und die Rumpfmuskulatur ist bei jeder Übung aktiviert. Sie können zu jeder Zeit der Übung die Rumpfposition halten und rutschen nicht in eine Hohlkreuz Position.
  • Während der Übungen sollten keine Schmerzen auftreten.
  • Der Kopf ist aufrecht in Verlängerung der Wirbelsäule.

Slide Pad Übungen für Einsteiger

Zwei rutschige Platten für den Boden – und das soll anstrengend sein? Der Anblick täuscht, denn Slide Pads erfordern ein sehr hohes Mass an Stabilität. Deshalb ist es für Einsteiger sehr wichtig, sich langsam an die Übungen zu gewöhnen.

Empfehlung: 2 Wiederholungen à 5-8 Mal pro Seite.

Übungen Lunge Schwimmer Plank

Lunge Variation für die Beinmuskulatur

Ein Bein auf dem Slide Pad platzieren. Pad nun im Wechsel nach vorne, hinten und zur Seite führen. Das Standbein bleibt stabil und leicht gebeugt.

Schwimmer für einen starken Rücken

Kopf bleibt in der der Verlängerung der Wirbelsäule.
So geht «Schwimmer»:
  • Beide Hände auf den Slide Pads platzieren.
  • Hände am Boden entlang nach vorne führen. Den Oberkörper dabei leicht anheben und die Arme gestreckt lassen.
  • Arme wieder nach hinten führen und den Oberkörper absenken. Kopf bleibt in der der Verlängerung der Wirbelsäule.

Plank für eine stabile Mitte

Ein Fuss auf dem Slide Pad platzieren und in den Unterarmstütz gehen. Mit dem Fuss auf die Seite wischen, indem man das Bein seitlich abspreizt. Körpermitte bleibt stabil, Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Tipps für Einsteiger

  1. Kleiner Bewegungsradius: Je kleiner der ausgeführte Bewegungsradius, desto einfacher wird die Übung: Beim Ausfallschritt das Bein zum Beispiel weniger weit nach hinten verschieben.
  2. Nur ein Side Pad verwenden: Sobald es weniger rutschig wird, werden die Übungen einfach. Zum Anfangen sollte man deshalb den einen Fuss auf ein Slide Pad stellen und den anderen auf den festen Boden.
  3. Stützmöglichkeiten nutzen: Wer sich zu Beginn etwas wackelig auf den Slide Pads fühlt, kann sich auf einem Stuhl oder einem Tisch abstützen, das gibt zusätzliche Stabilität.
  4. Kontraindikationen: Wer sich mit den Slide Pads noch unsicher fühlt oder Schmerzen hat, sollte sich von einem Trainer oder Therapeuten instruieren lassen und abklären, ob das Training mit Slide Pads Sinn macht.

Slide Pad Übungen für Fort­geschrittene

Wer etwas mehr die Herausforderung sucht, kann mit den Slide Pad die Schwierigkeit der Übungen beliebig erweitern, denn sobald die Last unseres gesamten Körpers auf den zwei Rutschplatten ruht, wird es automatisch anstrengend. Wichtig bei diesen Übungen: die stabile Körpermitte macht’s aus!

Empfehlung: 2 Wiederholungen à 5-8 Mal pro Seite.

Bridge für einen starken Po

Beide Füsse auf den Slide Pads platzieren und Beine anwinkeln. Becken anheben und Beine im Wechsel strecken.

Mountain Climber für starke Bauchmuskeln

Beide Füsse auf den Slide Pads platzieren und in eine Brett-Position gehen. Beine im Wechsel anziehen und die Pads am Boden entlang in Richtung Kopf ziehen.

Walking Lunge für stabile Beine

Oberkörper bleibt gerade, das Gewicht verteilt sich auf beiden Beinen.
So geht «Walking Lunge»:
  • Beide Füsse auf den Slide Pads platzieren. Mit einem Bein einen grossen Ausfallschritte entlang des Bodens machen und den gesamten Körper absenken. Anschliessend mit dem anderen Bein wiederholen. 
  • Oberkörper bleibt gerade, das Gewicht verteilt sich auf beiden Beinen.

Liegestütz Variation für Stabilität im gesamten Körper

Beine gestreckt auseinanderspreizen und wieder zusammen führen.
So geht «Liegestütz Variation»:
  • Beide Füsse auf den Slide Pads platzieren und in die Brett Position gehen. Langsam einen Liegestütz durchführen.
  • Anschliessend beide Beine gestreckt auseinanderspreizen und wieder zusammen führen.

Slide Pad Übungen für Profis

Je schwieriger die Übung, desto mehr trainiert man den gesamten Körper. Bei den Übungen für Profis braucht es eine gehörige Portion Grundstabilität, denn ohne sind die Übungen einfach nicht machbar.

Empfehlung: 2 Wiederholungen à 5-8 Mal pro Seite.

Trizeps Liegestütz für Arm- und Schul­termuskulatur

Bridge Variation für Oberschen­kelrückseite, Po und unterer Rücken

Herabschauender Hund für einen straffen Bauch

Spider Liegestütz für das ultimative Ganzkörpertraining

Slide Pad-Training als Vorbereitung

Das Training mit den Slide Pads kräftigt den gesamten Körper, trainiert kleinste Muskelgruppen und schützt so vor Verletzungen. Wer sich auf anspruchsvolle Sportarten wie Langlaufen, Joggen, Ballsportarten und Skifahren vorbereiten will oder Core-Training zu Ergänzung sucht, findet mit den Slide Pads eine geeignete Trainingsmöglichkeit für zu Hause.

Wir wünschen viel Spass beim Trainieren!

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