11 esercizi efficaci con gli slide pad

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Una materia piuttosto scivolosa, ma proprio per questo tanto efficace. Gli slide pad sono degli attrezzi maneggevoli per allenare efficacemente l’equilibrio e la stabilità del corpo.

In forma con gli slide pad

Rimanere in equilibrio e mantenersi stabili su una superficie scivolosa non è poi così facile. Questo è esattamente lo scopo dei dischi scorrevoli, detti anche «slide pad»: il corpo deve controllare i movimenti di scivolamento in maniera mirata. Infatti, l’utilizzo degli slide pad genera un’instabilità permanente dell’equilibrio che, a sua volta, attiva in modo automatico sia i gruppi muscolari più profondi sia la parte centrale del corpo. Considerando che gli slide pad rendono gli esercizi particolarmente impegnativi, il riscaldamento pre-allenamento è molto importante. Perché non provare ad esempio con il salto della corda?

Chi non possiede degli slide pad in casa può utilizzare anche dei semplici panni. Tuttavia, procurarsi dei veri e propri slide pad presenta almeno due vantaggi: è più facile pulirli e il lato in plastica può essere utilizzato anche su tappeti e moquette.

Una questione di postura

L’aspetto cruciale dell’allenamento con gli slide pad: durante gli esercizi la postura corporea rimane stabile. Di fatto è l’unico modo per attivare efficacemente i muscoli evitando di sovraccaricare le articolazioni. Per essere certi di allenarsi correttamente conviene richiedere un parere oppure eseguire gli esercizi davanti allo specchio.

La nostra lista di controllo può servire da strumento di verifica

  • Durante tutto l’esercizio le gambe non sono mai a X oppure a O.
  • Il busto è eretto e la muscolatura toracica attivata nel corso di ogni esercizio. In qualsiasi momento è possibile ritornare nella posizione eretta evitando in tal modo di assumere una posizione di lordosi.
  • Durante gli esercizi non si deve sentire dolore.
  • Tenere la testa dritta allineata alla colonna vertebrale.

Esercizi per principianti

Due dischi da far scivolare sul pavimento: sì, ma dov’è la fatica? L’apparenza inganna perché l’utilizzo degli slide pad presuppone invece una elevata stabilità del corpo. Per i principianti è dunque fondamentale esercitarsi con gradualità.

Consiglio: 2 serie di 5-8 ripetizioni per lato.

Esercizi Lunge Nuotatore Plank

Variante di lunge per la muscolatura delle gambe

Posizionare una gamba sullo slide pad. Far scivolare il pad alternando i movimenti in avanti, indietro e di lato. La gamba di appoggio rimane stabile e leggermente inclinata.

Nuotatore per una schiena forte

La testa rimane allineata alla colonna vertebrale.
Come effettuare «Nuotatore»:
  • Posizionare entrambe le mani sugli slide pad.
  • Far scivolare le mani in avanti lungo il pavimento. Alzare leggermente il busto mantenendo le braccia distese.
  • Riportare ora le braccia indietro e abbassare il busto. La testa rimane allineata alla colonna vertebrale.

Plank per la stabilità del core

Posizionare entrambe le mani sugli slide pad. Far scivolare le mani in avanti lungo il pavimento. Alzare leggermente il busto mantenendo le braccia distese. Riportare ora le braccia indietro e abbassare il busto. La testa rimane allineata alla colonna vertebrale.

Consigli per principianti

  1. Raggio di movimento ridotto: quanto più ridotto è il raggio di movimento, tanto più semplice sarà l’esercizio: nell’affondo, ad esempio, fare un passo più corto spostando quindi meno lontano la gamba.
  2. Utilizzo di un unico slide pad: gli esercizi sono più facili quando la superficie è meno scivolosa. Per iniziare si consiglia perciò di posizionare un piede sullo slide pad e l’altro sul pavimento.
  3. Sfruttare i punti di appoggio: chi all’inizio si sente un po’ traballante sugli slide pad può appoggiarsi a una sedia o a un tavolo per avere maggiore stabilità.
  4. Controindicazioni: chi continua a sentirsi insicuro sugli slide pad oppure prova dolore dovrebbe consultare un istruttore o un terapista per capire se l’allenamento sia più o meno indicato.

Esercizi per avanzati

Chi vuole sfidarsi può aumentare a piacimento la difficoltà degli esercizi con gli slide pad perché, non appena il carico di tutto il nostro corpo poggia sui due tappetini di scorrimento, l'allenamento diventa automaticamente faticoso. Importante per questi esercizi: la stabilità del core fa la differenza!

Consiglio: 2 serie di 5-8 ripetizioni per lato.

Bridge per glutei forti

Posizionare entrambi i piedi sugli slide pad e flettere le gambe. Alzare il bacino e stendere una gamba alla volta.

Mountain Climber per una forte muscolatura dell'addome

Posizionare entrambi i piedi sugli slide pad e sistemarsi nella posizione dell’asse. Tirare le ginocchia verso il petto in maniera alternata facendo scivolare gli slide pad lungo il pavimento.

Walking Lunge per gambe stabili

Il busto rimane eretto con il peso distribuito su entrambe le gambe.
Come effettuare «Walking Lunge»:
  • Posizionare entrambi i piedi sugli slide pad. Far scivolare la gamba lungo il pavimento in un grande affondo e abbassare tutto il corpo. Ripetere ora l’esercizio con l’altra gamba.
  • Il busto rimane eretto con il peso distribuito su entrambe le gambe.

Variante flessioni per la stabilità di tutto il corpo

Quindi divaricare e richiudere le gambe tese.
Come effettuare «Variante flessioni»:
  • Posizionare entrambi i piedi sugli slide pad e sistemarsi nella posizione dell’asse. Eseguire lentamente una flessione delle braccia.
  • Quindi divaricare e richiudere le gambe tese.

Esercizi per professionisti

Più l'esercizio è difficile, più si allena tutto il corpo. Gli esercizi per i professionisti richiedono una buona dose di stabilità di base, perché altrimenti gli esercizi non sono fattibili.

Consiglio: 2 serie di 5-8 ripetizioni per lato.

Flessione dei tricipiti per la muscolatura delle braccia e delle spalle

Variante del bridge per la coscia posteriore, i glutei e la parte bassa della schiena

Cane a testa in giù per una pancia piatta

Flessione «Spiderman» per l'ultimativo allenamento di tutto il corpo

Allenamento con gli slide pad come preparazione

L'allenamento con gli slide pad rafforza tutto il corpo, allena i gruppi muscolari più piccoli e protegge così dagli infortuni. Chi vuole prepararsi a sport impegnativi come lo sci di fondo, il jogging, gli sport con la palla e lo sci o sta cercando un core training come integrazione, gli slide pad sono un'opzione adatta per l’allenamento a casa.

Buon divertimento!

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