11 exercices efficaces avec des disques de glisse

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Du matériel relativement glissant: la recette de l’efficacité. Les disques de glisse sont des accessoires pratiques pour entraîner efficacement l’équilibre et la stabilité.

En forme grâce aux disques de glisse

Il n’est pas si simple de garder l’équilibre et la stabilité sur une surface glissante. Veiller à ce que le corps contrôle de manière ciblée les mouvements de glisse, voilà exactement le but recherché avec les disques de glisse. La pratique d’un entraînement avec des disques de glisse permet de mettre son corps en situation de déséquilibre permanent et, ce faisant, de solliciter automatiquement les groupes de muscles profonds ainsi que la ceinture abdominale. Comme l’entraînement avec les disques de glisse est très exigeant, il est important de bien s’échauffer avant la séance. Que diriez-vous d’utiliser une corde à sauter, par exemple?

Si vous n’avez pas de disques de glisse à la maison, vous pouvez aussi utiliser des serviettes. Toutefois, les disques de glisse originaux présentent deux avantages: ils sont plus faciles à nettoyer et peuvent également être utilisés sur de la moquette avec le côté en plastique.

Une question de posture

Avec des disques de glisse, il est essentiel que la posture du corps reste stable pendant les exercices. C’est la seule façon de faire travailler les muscles et de ne pas exercer de pression néfaste sur les articulations. Pour vous assurer que vous faites les exercices correctement, il est utile de demander un feed-back ou de réaliser les exercices devant un miroir.

Notre liste de contrôle

  • Pendant tout l’exercice, les genoux ne se touchent pas et les jambes ne sont pas arquées.
  • Le haut du corps est droit et les muscles du tronc sont actifs à chaque exercice. Vous pouvez à tout moment modifier la position du tronc afin de ne pas creuser votre dos.
  • Les exercices ne doivent pas provoquer des douleurs.
  • La tête est droite dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Exercices pour les débutants

Deux disques qui glissent sur le sol: est-ce vraiment fatiguant? Les apparences sont trompeuses, car les disques de glisse exigent une excellente stabilité. Il est donc très important que les débutants s’habituent lentement aux exercices.

Recommandation: deux répétitions 5 à 8 fois par côté.

Exercices Fente Nageur Planche

Variation en position de fente pour muscler les jambes

Placez une jambe sur un disque de glisse. Déplacez maintenant le disque alternativement vers l’avant, vers l’arrière et sur le côté. La jambe d’appui reste stable et légèrement fléchie.

Nageur pour renforcer le dos

La tête reste dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Voici comment réaliser «Nageur»:
  • Placez les deux mains sur les disques de glisse.
  • Faites glisser vos mains au sol vers l’avant. Soulevez légèrement le haut du corps en gardant les bras tendus.
  • Ramenez les bras vers l’arrière et abaissez le haut du corps. La tête reste dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Planche pour stabiliser la ceinture abdominale

Placez un pied sur un disque de glisse et prenez appui sur vos avant-bras. Faites glisser le pied de côté en écartant la jambe latéralement. Le tronc reste stable, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Conseils pour les débutants

  1. Mouvements de faible amplitude: plus l’amplitude des mouvements est faible, plus l’exercice est facile: par exemple, en position de fente, ne positionnez pas votre jambe arrière trop en arrière.
  2. N’utiliser qu’un seul disque: une fois que c’est moins glissant, les exercices deviennent faciles. Pour commencer, placez un pied sur un disque de glisse et ancrez l’autre au sol.
  3. Utiliser des appuis: si vous vous sentez un peu chancelant sur les disques de glisse au début, vous pouvez vous appuyer sur une chaise ou une table, ce qui vous donnera une stabilité supplémentaire.
  4. Contre-indications: si vous n’êtes toujours pas à l’aise avec les disques de glisse ou avez des douleurs, demandez conseil à un instructeur ou à un thérapeute pour savoir si un tel entraînement est recommandé pour vous.

Exercices pour avancés

Si vous voulez vous mettre au défi, vous pouvez augmenter à votre guise la difficulté des exercices sur les disques de glisse: dès que le poids de tout le corps repose sur les deux disques, l’entraînement se corse automatiquement. L’important avec ces exercices est de garder le tronc stable. Cela fera la différence!

Recommandation: deux répétitions 5 à 8 fois par côté.

Pont pour renforcer les fessiers

Placez les deux pieds sur les disques de glisse et ramenez les genoux vers le haut du corps. Soulevez le bassin et tendez les jambes l’une après l’autre.

Grimpeur pour muscler les abdominaux

Placez les deux pieds sur les disques de glisse et mettez-vous en position de planche. Fléchissez les jambes l’une après l’autre et ramenez-les en avant vers la tête avec les disques.

Fentes en marchant pour stabiliser les jambes

Le haut du corps reste droit, le poids est réparti sur les deux jambes.
Voici comment réaliser «fentes en marchant»:
  • Placez les deux pieds sur les disques de glisse. Avec une jambe, faites un grand pas en avant au sol et abaissez tout le corps. Répétez ensuite le mouvement avec l’autre jambe.
  • Le haut du corps reste droit, le poids est réparti sur les deux jambes.

Variante de la pompe pour stabiliser les jambes

Écartez les deux jambes et rapprochez-les à nouveau.
Voici comment réaliser «variante de la pompe»:
  • Placez les deux pieds sur les disques de glisse et mettez-vous en position de planche. Effectuez lentement une pompe.
  • Ensuite, écartez les deux jambes et rapprochez-les à nouveau.

Exercices pour les professionnels

Plus l’exercice est difficile, plus le corps tout entier travaille. Lors des exercices de niveau avancé, il faut une bonne dose de stabilité, faute de quoi les exercices ne peuvent tout simplement pas être réalisés.

Recommandation: deux répétitions 5 à 8 fois par côté.

Pompes triceps pour muscler les bras et les épaules

Variante du pont pour l’arrière des cuisses, les fessiers et le bas du dos

Chien tête en bas pour raffermir le ventre

Planche araignée pour un entraînement complet avancé

Entraînement avec disques de glisse pour une bonne préparation

L’entraînement avec les disques de glisse tonifie tout le corps, entraîne le moindre groupe de muscles et protège ainsi des blessures. Ceux qui souhaitent se préparer à des disciplines exigeantes telles que le ski de fond, le jogging, les sports de balle et la descente à ski ou cherchent un complément pour renforcer le tronc trouveront dans les disques de glisse une méthode d’entraînement qui peut se pratiquer à la maison.

Nous vous souhaitons un excellent entraînement!

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