Cholin: Wirkung, Lebensmittel, Tagesbedarf & Supplemente

Cholin: Was es ist es überhaupt und weshalb ist es wichtig?

Cholin ist ein lebensnotwendiger, vitaminähnlicher Nährstoff. Es wurde 1849 erstmals in tierischer Galle entdeckt und zeitweise als Vitamin B4 bezeichnet. Heute gilt Cholin nicht mehr als Vitamin, da der Körper es selbst herstellen kann. Ob unser Körper selbst genügend Cholin produzieren kann, hängt unter anderem von der Ernährungsweise, dem Alter, Geschlecht und anderen Faktoren ab. Daher ist wichtig, dass wir Cholin ausreichend über unsere Lebensmittel aufnehmen.

Was macht Cholin in unserem Körper?

Cholin ist weniger bekannt als andere Vitamine oder Mineralstoffe und kommt in unserem Körper in ganz unterschiedlichen Verbindungen und in unterschiedlichen Funktionen vor: In Form von Phosphatidylcholin, bekannter als Lecithin, ist es ein zentraler Bestandteil der Membranen, die jede Körperzelle umgeben. Aus Cholin bildet der Körper auch den Nervenbotenstoff Acetylcholin. Dieser spielt eine wichtige Rolle für die Reizübertragung, das Gedächtnis, Aufmerksamkeit und die Steuerung unserer Muskeln.

Cholin ist ein wichtiger Baustein für die Lebergesundheit

Beim Fettstoffwechsel spielt Cholin eine Rolle beim Transport von Fetten aus der Leber. Bei einem ausgeprägten Cholinmangel kann sich daher Fett in der Leber ansammeln. Wie gut der Körper Cholin verwerten und selbst bilden kann, hängt auch von anderen Nährstoffen ab. Besonders Vitamin B12 und Folsäure spielen dabei eine wichtige Rolle. Fehlen diese Nährstoffe, kann dies die körpereigene Cholinproduktion beeinträchtigen.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Cholin?

Cholin ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Besonders ergiebig sind tierische Lebensmittel wie Eier (vor allem das Eigelb), Leber, Fleisch und Fisch. Auch Milch und Milchprodukte tragen zur Versorgung bei.

Gute pflanzliche Cholin-Quellen sind:

• Erdnüsse
• Sojabohnen
• Edamame
• Tofu
• Leinsamen
• Bohnen und andere Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Alle Arten von Nüssen und Samen
• Kohlgemüse

Auch Lebensmittel mit geringeren Gehalten leisten über mehrere Tage hinweg einen wichtigen Beitrag.

Wie viel Cholin benötigen wir?

Da nicht genügend Daten für einen exakten Cholin-Bedarf vorliegen, hat in Europa die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit «EFSA» (European Food Safety Authority) für die Cholinzufuhr bei Erwachsenen ab 15 Jahren eine «angemessene Zufuhr» in Höhe von 400 mg Cholin pro Tag festgelegt. Für Schwangere werden 480 mg und für Stillende 520 mg pro Tag empfohlen. Diese Empfehlungen sind Orientierungsgrössen. Wer an einem einzelnen Tag weniger Cholin aufnimmt, entwickelt nicht automatisch einen Mangel. Entscheidend ist die Ernährungsweise und Cholinzufuhr über einen längeren Zeitraum hinweg. Ein ausgeprägter Cholinmangel ist bei gesunden Menschen selten.

Warum benötigen Schwangere besonders viel Cholin?

Während einer Schwangerschaft steigt der Cholinbedarf, weil nicht nur der Körper der Mutter, sondern auch die Plazenta und das ungeborene Kind mit allen Nährstoffen versorgt werden müssen. Cholin wird für den Aufbau neuer Zellmembranen sowie für die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem des Kindes benötigt. Studien deuten darauf hin, dass eine gute Cholinversorgung der Mutter vor und während der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit die Gehirnentwicklung des Kindes unterstützen kann. Deshalb ist in dieser Lebensphase eine ausreichende Zufuhr über cholinreiche Lebensmittel besonders wichtig.

Wann macht eine zusätzliche Einnahme von Cholin Sinn?

Insbesondere in Zeiten erhöhten Bedarfs, wie während des Wachstums, in der Schwangerschaft und Stillzeit oder bei intensiver körperlicher Aktivität, kann die körpereigene Produktion und die Zufuhr über Lebensmittel nicht ausreichen, um den Cholinbedarf zu decken. Schwangere sollten besonders darauf achten, ausreichend Cholin über die Nahrung aufzunehmen. Wer keine Eier und nur wenige oder keine tierischen Lebensmittel isst, kann die persönliche Versorgung mit einer Ernährungsfachperson, einer Ärztin oder einem Arzt überprüfen und klären, ob eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist. Bislang gibt es keine Empfehlung, Cholin in der Schwangerschaft zu grundsätzlich zu supplementieren. Trotzdem werden bereits Nahrungs­ergänzungs­mittel für Schwangere mit Cholin angeboten.

Wann sind Nahrungs­ergänzungs­mittel mit Cholin kritisch zu betrachten?

Besonders wichtig ist eine ausreichende Cholinversorgung während der Schwangerschaft. Hier kann die Einnahme eines Cholin-Supplements in Absprache mit einer Ärztin/ einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin/ einem Ernährungsberater Sinn machen. Gleichzeitig werden Cholin-Supplemente zum Abnehmen, für die Psyche oder zur Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit beworben. Was davon ist wissenschaftlich belegt und was macht Sinn? Cholin wird in Nahrungsergänzungs­mitteln häufig als «Fatburner» vermarktet. Die Begründung: Der Nährstoff ist am Transport und Stoffwechsel von Fetten beteiligt. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass zusätzliches Cholin Körperfett abbaut. Auch für eine Verbesserung von Stimmung, Psyche oder Schlafstörungen durch Cholin-Supplemente fehlen überzeugende Belege. Auch die Forschung zu Cholin und Demenz oder kognitiver Leistungsfähigkeit liefert bislang keine ausreichende Grundlage für allgemeine oder höhere Einnahmeempfehlungen.

Was passiert, wenn ich zu viel Cholin einnehme?

Eine Überdosierung von Cholin ist durch normale Ernährungsweise kaum möglich. Kritisch kann es erst bei exzessiver Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln werden. Dabei ist viel Cholin ist nicht automatisch besser für unseren Körper: Sehr hohe Mengen (mehr als 3,5 g Cholin täglich, Upper Level, UL) können unter anderem einen fischartigen Körpergeruch, Magen-Darm-Beschwerden, starkes Schwitzen und einen niedrigen Blutdruck verursachen oder sogar die Leber schädigen.