Colina: proprietà, alimenti, fabbisogno quotidiano e supplementi

Colina: che cos’è esattamente e perché è importante?

La colina è un nutriente vitale simile alle vitamine. La sua scoperta risale al 1849, quando fu isolata dalla bile animale e per un periodo denominata vitamina B4. Oggi la colina non viene più considerata una vitamina, poiché il corpo la sintetizza da sé. Se il nostro organismo è in grado di produrne la quantità necessaria dipende tra l’altro dall’alimentazione, dall’età, dal genere e da altri fattori. Per questo è importante assumere sufficiente colina tramite il cibo. 

Che funzione svolge la colina nel corpo?

La colina è meno nota di altre vitamine o minerali. Nel nostro organismo crea diversi legami e svolge più funzioni: sotto forma di fosfatidilcolina, meglio conosciuta come lecitina, è un componente centrale delle membrane che avvolgono tutte le cellule corporee. Dalla colina il corpo produce anche il neurotrasmettitore acetilcolina, essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi, la memoria, l’attenzione e il controllo muscolare.

La colina è un componente importante per la salute del fegato

Nel metabolismo lipidico la colina partecipa al trasporto dei grassi dal fegato. Una marcata carenza di colina può quindi provocare l’accumulo di grassi nel fegato. La capacità dell’organismo di assorbire e produrre da sé la colina dipende anche da altri nutrienti. Particolarmente importanti sono la vitamina B12 e l’acido folico: un’eventuale carenza può compromettere la produzione endogena di colina.

Quali alimenti sono particolarmente ricchi di colina?

Esistono molti alimenti che contengono colina. Particolarmente ricchi sono quelli di origine animale come le uova (soprattutto i tuorli), il fegato, la carne e il pesce. Anche il latte e i latticini contribuiscono all’apporto di colina.

Ottime fonti vegetali di colina:

• arachidi
• fagioli di soia
• edamame
• tofu
• semi di lino
• fagioli e altri legumi
• prodotti integrali
• tutti i tipi di semi e noci
• ortaggi cruciferi
  

Anche gli alimenti meno ricchi forniscono un contributo essenziale nell’arco di diversi giorni.

Qual è il fabbisogno di colina?

I dati disponibili non sono sufficienti a definire con esattezza il fabbisogno di colina. In Europa, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare «EFSA» (European Food Safety Authority) ha pertanto stabilito per le persone adulte a partire da 15 anni un «adeguato apporto» quotidiano di 400 mg di colina. In gravidanza si raccomandano 480 mg e durante l’allattamento 520 mg al giorno. Si tratta di valori puramente orientativi. Assumerne in singoli giorni una quantità inferiore non comporta automaticamente una carenza. A fare la differenza è l’alimentazione seguita e l’apporto di colina su un periodo prolungato. Nelle persone sane si osservano raramente gravi carenze di colina.

Perché il fabbisogno di colina nelle donne incinte è maggiore?

In gravidanza il fabbisogno di colina aumenta, perché oltre al corpo della madre, anche la placenta e il nascituro devono essere riforniti di tutte le sostanze nutritive. La colina è fondamentale per la costituzione delle membrane cellulari, oltre che per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino. Diversi studi suggeriscono che un buon apporto di colina nella madre prima e durante la gravidanza, come anche nel periodo dell’allattamento può sostenere lo sviluppo cerebrale del bambino, motivo per cui in questa fase di vita è particolarmente importante assicurare un’assunzione sufficiente attraverso alimenti ricchi di colina.

In quali casi si consiglia un apporto supplementare di colina?

La produzione endogena o l’apporto attraverso l’alimentazione può essere insufficiente a coprire il fabbisogno di colina, soprattutto nei periodi in cui risulta maggiore, come nella crescita, in gravidanza e durante l’allattamento nonché in caso di intensa attività fisica. In particolare le donne incinte dovrebbero assumere una quantità sufficiente di colina attraverso l’alimentazione. Chi mangia poche uova o pochi alimenti animali o addirittura vi rinuncia può valutare l’apporto personale con una figura specializzata, nutrizionista o medico, e chiarire se eventualmente ricorrere agli integratori alimentari. Finora non vi sono raccomandazioni generali sull’assunzione supplementare di colina in gravidanza. Ciononostante, l’offerta di integratori alimentari contenenti colina per donne in gravidanza esiste già.

Quando usare cautela nell’assunzione di integratori alimentari contenenti colina?

Un apporto sufficiente di colina è particolarmente importante durante la gravidanza. In questo caso può essere opportuno ricorrere a un supplemento di colina dopo avere consultato un medico o un nutrizionista. Gli integratori di colina sono promossi anche come rimedi per dimagrire, per la psiche o per migliorare le prestazioni mentali. Quanto di tutto ciò è scientificamente comprovato e serve realmente? Spesso, la colina negli integratori alimentari viene promossa come «fat burner», con l’argomento che il nutriente contribuisce al trasporto e al metabolismo dei grassi. Questo non significa tuttavia che un supplemento di colina riduca il grasso corporeo. Non è inoltre sufficientemente comprovata l’efficacia del supplemento di colina per migliorare umore, psiche o disturbi del sonno. Anche la ricerca sugli effetti della colina sulla demenza o sulle prestazioni cognitive non ha finora fornito una base sufficientemente solida per raccomandazioni generali o maggiori sull’assunzione.

Che cosa succede se assumo troppa colina?

Con un’alimentazione normale è molto improbabile che si verifichi un sovradosaggio di colina. La situazione potrebbe infatti diventare critica solo in caso di assunzione di integratori ad alto dosaggio. Assumere una quantità elevata di colina non va automaticamente a beneficio del nostro organismo. Un eccesso (più di 3,5 g di colina al giorno, Upper Level, UL) può provocare, tra le altre cose, un odore corporeo sgradevole, paragonabile a quello del pesce, disturbi gastrointestinali, sudorazione abbondante e pressione bassa nonché addirittura danneggiare il fegato.