Choline: effets, aliments, besoin journalier et compléments
La choline est importante pour le cerveau, les nerfs, les membranes cellulaires et le métabolisme des graisses. Quel est le besoin journalier, quels aliments fournissent de la choline, et quand faut-il prendre des compléments alimentaires? Voici des réponses fondées sur des données scientifiques.
Questions fréquentes sur la choline
La choline est un nutriment essentiel semblable à une vitamine. L’organisme peut en produire lui-même une partie dans le foie. Cette propre production n’est toutefois pas toujours suffisante. Par conséquent, la choline doit également être absorbée en plus par le biais de l’alimentation.
La choline est nécessaire à la formation des membranes cellulaires, au transport des graisses depuis le foie et à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur. Ce dernier joue notamment un rôle dans la mémoire, l’attention et le contrôle musculaire.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande aux adultes un apport journalier de 400 mg de choline. Il passe à 480 mg pendant la grossesse et à 520 mg pendant l’allaitement.
Les aliments riches en choline comprennent notamment les œufs, la viande (en particulier le foie), le poisson et les produits laitiers. Parmi les sources d’origine végétale, on trouve les cacahouètes, les fèves de soja, les légumineuses, les produits à base de céréales complètes, les choux, les noix et les graines.
A ce jour, aucune preuve scientifique convaincante ne permet de l’affirmer. Bien que la choline intervienne dans le métabolisme des graisses, elle n’entraîne pas automatiquement une meilleure dégradation des graisses ou une perte de poids.
Les adultes en bonne santé peuvent généralement couvrir leurs besoins en choline grâce à une alimentation variée. Un examen médical individuel peut s’avérer judicieux en cas de grossesse, d’alimentation végane ou de certaines maladies.
Choline: qu’est-ce que c’est, et pourquoi est-elle importante?
La choline est un nutriment essentiel semblable à une vitamine. Elle a été découverte pour la première fois en 1849 dans la bile animale et a été appelée vitamine B4 pendant un certain temps. Aujourd’hui, la choline n’est plus considérée comme une vitamine, puisque l’organisme peut en produire lui-même. La capacité de notre organisme à produire lui-même assez de choline dépend notamment de notre alimentation, de l’âge, du sexe et d’autres facteurs. C’est pourquoi il est important de consommer suffisamment de choline par le biais de notre alimentation.
La choline est non pas un remède miracle, mais un élément central de notre métabolisme normal. Ce qui compte, c’est donc non pas d’en consommer le plus possible, mais de répondre aux besoins de l’organisme.
Quel est le rôle de la choline dans notre corps?
La choline est moins connue que d’autres vitamines ou minéraux. On la trouve dans notre corps sous des formes et avec des fonctions très diverses: sous forme de phosphatidylcholine, plus connue sous le nom de lécithine, elle constitue un élément central des membranes qui entourent chaque cellule du corps. L’organisme utilise également la choline pour produire de l’acétylcholine, un neurotransmetteur, qui joue un rôle important dans la transmission des stimuli, la mémoire, l’attention et le contrôle des muscles.
La choline est essentielle à la santé du foie
La choline joue un rôle dans le métabolisme des graisses, notamment dans le transport des graisses depuis le foie. En cas de forte carence en choline, la graisse peut donc s’accumuler dans le foie. La capacité de l’organisme à assimiler et à produire lui-même la choline dépend aussi d’autres nutriments. La vitamine B12 et l’acide folique jouent un rôle important à cet égard. Un manque de vitamine B12 ou d’acide folique peut perturber la production de choline par l’organisme.
L’organisme peut à la fois produire lui-même de la choline et l’absorber par le biais de l’alimentation. En choisissant les bons aliments, il est facile de couvrir son besoin.
Quels aliments sont particulièrement riches en choline?
La choline est présente dans de nombreux aliments. Les aliments d’origine animale, comme les œufs (en particulier le jaune d’œuf), le foie, la viande et le poisson, en sont particulièrement riches. Le lait et les produits laitiers contribuent également à l’apport en choline.
Les bonnes sources végétales de choline sont notamment les suivantes:
- Cacahuètes
- Soja
- Edamame
- Tofu
- Graines de lin
- Haricots et autres légumineuses
- Produits à base de céréales complètes
- Toutes les sortes de fruits à coque et de graines
- Choux
Même les aliments qui contiennent moins de choline contribuent de manière importante aux apports lorsqu’ils sont consommés sur plusieurs jours.
Teneur en choline de différents aliments (pour 100 g):
| Aliments | mg de choline |
|---|---|
| Œufs | 335 mg, (indication supplémentaire: env. 150 mg dans un seul œuf) |
| Foie de bœuf | 419 mg |
| Viande de bœuf | 137 mg |
| Morue | 83 mg |
| Hareng (Atlantique) | 179,4 mg |
| Lait entier | 14,3 mg |
| Yogourt nature | 15,2 mg |
| Fromage frais | 27,2 mg |
| Noix | 39,1 mg |
| Cacahuètes | 52,4 mg |
| Soja | 115,1 mg |
| Tofu | 27,4 mg |
| Graines de courge | 63,1 mg |
| Brocoli | 40,1 mg |
| Chou de Bruxelles | 40,6 mg |
| Chou-fleur | 39,1 mg |
| Blé (complet) | 61,4 mg |
| Pain blanc | 26,5 mg |
| Flocons d’avoine | 32,2 mg |
De quelle quantité de choline avons-nous besoin?
Faute de données suffisantes pour déterminer le besoin précis en choline, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA, European Food Safety Authority) a fixé en Europe un «apport approprié» de 400 mg de choline par jour pour les adultes à partir de 15 ans. La dose recommandée est de 480 mg par jour pour les femmes enceintes et de 520 mg pour celles qui allaitent. Ces recommandations sont des données indicatives. Les personnes qui consomment moins de choline durant une journée ne développent pas forcément une carence. L’alimentation et l’apport en choline sur une longue période sont déterminants. Une carence marquée en choline est rare chez les personnes en bonne santé.
Pourquoi les femmes enceintes ont-elles besoin de particulièrement beaucoup de choline?
Pendant la grossesse, le besoin en choline augmente parce que tous les nutriments doivent être apportés non seulement au corps de la mère, mais aussi au placenta et au fœtus. La choline est nécessaire à la construction de nouvelles membranes cellulaires ainsi qu’au développement du cerveau et du système nerveux de l’enfant. Des études suggèrent qu’un bon apport en choline de la mère avant et pendant la grossesse ainsi que pendant l’allaitement peut favoriser le développement cérébral de l’enfant. C’est pourquoi un apport suffisant via des aliments riches en choline est particulièrement important durant cette phase de vie.
Dans quels cas faut-il prendre de la choline sous forme de compléments?
Durant les périodes où le besoin est accru, comme pendant la croissance, la grossesse ou l’allaitement ou en cas d’activité physique intensive, la production par l’organisme et l’apport via la nourriture peuvent ne pas suffire à couvrir le besoin en choline. Les femmes enceintes devraient veiller tout particulièrement à consommer suffisamment de choline par le biais de leur alimentation. Les personnes qui ne consomment pas d’œufs et très peu ou pas d’aliments d’origine animale peuvent consulter une ou un nutritionniste ou une ou un médecin pour vérifier si la prise de compléments alimentaires est indiquée. A ce jour, aucune recommandation ne préconise la prise systématique de compléments de choline pendant la grossesse. Des compléments alimentaires contenant de la choline sont néanmoins déjà proposés aux femmes enceintes.
Le besoin en choline ne doit pas être couvert par un seul complément. Cela peut venir compléter, au quotidien, des aliments comme les œufs, les légumineuses, les céréales, les légumes, les produits laitiers, le poisson et la viande.
Dans quels cas faut-il faire preuve de prudence avec les compléments alimentaires contenant de la choline?
Un apport suffisant en choline est particulièrement important pendant la grossesse. Dans ce cas, il peut être indiqué de prendre des compléments de choline en accord avec une ou un médecin ou une diététicienne ou un diététicien. Parallèlement, les compléments de choline sont présentés comme des produits pour perdre du poids, agir sur la santé mentale ou améliorer les performances intellectuelles. Que disent les données scientifiques, et quelle est la réelle utilité? La choline est souvent commercialisée en tant que «brûleuse de graisses» parmi les compléments alimentaires. Pour quelle raison? Parce que ce nutriment intervient dans le transport et le métabolisme des graisses. Cela ne permet toutefois pas de déduire qu’un apport supplémentaire de choline entraîne une dégradation des graisses. Il n’existe pas non plus de preuves convaincantes que ces compléments améliorent l’humeur, la santé mentale ou les troubles du sommeil. Les recherches sur la choline et la démence ou les performances cognitives ne fournissent pas non plus une base suffisante pour recommander une prise généralisée ou des apports plus élevés.
Que se passe-t-il si je prends trop de choline?
Un surdosage de choline n’est pas possible dans le cadre d’une alimentation normale. Seule la consommation excessive de compléments alimentaires hautement dosés peut être problématique. Une grande quantité de choline n’est pas forcément bonne pour notre corps. Des quantités très élevées (plus de 3,5 g de choline par jour, limite supérieure tolérable) peuvent provoquer, entre autres, une odeur corporelle de poisson, des troubles gastro-intestinaux, une transpiration excessive et une pression artérielle basse, voire des dommages au foie.
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