Kalorien zählen: sinnvoll oder nicht?

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Kalorien zählen ist langweilig, mühsam – und überflüssig. Welche Methoden besser geeignet sind, sich gesund zu ernähren und sein Gewicht zu halten.

Kalorienbedarf: Wovon ist er abhängig?

Wie hoch der tägliche Kalorienbedarf eines Menschen ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Grösse, Gewicht, Geschlecht, Gesundheitszustand, ob jemand körperlich aktiv ist. Auch das Alter spielt eine Rolle. Je älter eine Person ist, desto weniger Kalorien benötigt sie, um das Körpergewicht konstant zu halten. Der Grund dafür: Der Stoffwechsel wird langsamer. Zudem ändert sich die Körperzusammensetzung, die Muskelmasse nimmt ab. Dieser Prozess vollzieht sich zwar graduell, kann aber durchaus ins Gewicht fallen.

Energie-Lieferant Nahrungsmittel

Kein Zweifel: «Der menschliche Organismus braucht Energie, damit er funktionieren und sich entwickeln kann», heisst es bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung, SGE. Diese Energie holen wir uns aus Nahrungsmitteln.

Kalorienbedarf berechnen

Wer wissen möchte, wie hoch sein Kalorienbedarf ist, kann ihn mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel berechnen. Die Berechnung, sagen Experten, gibt aber nur einen ungefähren Eindruck, weil genetische Veranlagung oder Lebensstil zu wenig in die Auswertung einfliessen.

Nährwertqualität von Essen tracken mit App

Eine Forschergruppe der ETH Zürich entwickelte die App, die den täglichen Einkauf analysiert. Mithilfe des in Frankreich entwickelten NutriScores wird die Energiedichte und Nährwertqualität eines Lebensmittels bewertet. Die App ist zwar nicht ganz unumstritten, wer jedoch erfahren möchte, wie gesund die gerade eingekauften Lebensmittel sind, kann sich daran orientieren. Wer eine Cumulus oder Super Card hat, kann die App, die online erhältlich ist, kostenfrei nutzen. Interessierte können sich anmelden und unterstützen dabei die Forschung der ETH Zürich.

Nutri-Score

Kalorienzählen bedingt sinnvoll

In der Regel benötigt eine erwachsene Person zwischen 1800 und 2500 Kilokalorien pro Tag. Wer mehr isst und trinkt, als seinem Bedarf entspricht, nimmt zu. Akribisch darüber Buch zu führen, ist nicht nötig. Denn Kalorien zählen ist nicht nur ein mühsamer Prozess, sondern wird laut zahlreichen Studien oftmals falsch gemacht.

Qualität ist genauso wichtig

Zumal die Kalorienzahl allein nichts über den Gesundheitsnutzen eines Lebensmittels aussagt. So können ein Stück Kuchen und eine Schüssel Pouletsalat gleich viele Kalorien haben. Letzterer aber liefert die wertvolleren Nährstoffe. Nicht nur auf die Quantität, sondern auf die Qualität achten, sei deshalb sinnvoll.

3 Grundsätze, um sich ausgewogen zu ernähren

  • Frische und naturbelassene Zutaten statt verarbeitete Lebensmittel verwenden.
  • Die Küche zurückerobern, öfter wieder selbst kochen.
  • Achtsam essen und bewusst wahrnehmen, wann man satt ist.

Bei der Auswahl der Lebensmittel helfen Modelle wie der «Gesunde Teller» von Harvard. Demnach gehören Gemüse, Früchte, Getreideprodukte aus Vollkorn und Proteine (Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel) auf den täglichen Speiseplan. Wichtig zudem: Pflanzenöle verwenden, Transfettsäuren vermeiden. Und statt zuckerhaltige Getränke Wasser und ungesüsste Tees wählen.

Auf Energiedichte achten

Wer dennoch Anhaltspunkte sucht, kann sich an der Energiedichte eines Lebensmittels orientieren. Gemeint ist damit der Gehalt an Energie pro definierter Menge, angegeben meistens pro 100 Gramm in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ). Faustregel: Esswaren mit niedriger und mittlerer Energiedichte (bis 225 kcal pro 100 Gramm) sollten Basis der täglichen Ernährung sein. Was eine höhere Energiedichte hat, selten auftischen, denn hier ist oft viel – minderwertiges – Fett und Zucker versteckt. 

Sattmacher bevorzugen

Statt Weissmehl-Gebäck also lieber Vollkorn-Varianten wählen. Eine Ausnahme sind Nüsse und die erwähnten Pflanzenöle. Beides hat zwar eine hohe Energiedichte, gehört in kleinen Mengen aber zu einer gesunden Ernährung. Vorteile dieser Methode: Man muss sich nicht auf eine bestimmte Kalorienzahl herunterhungern, sondern isst sich mit den richtigen Lebensmitteln satt.

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