Compter les calories: utile ou pas?

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Compter les calories est pénible, compliqué et superflu. Nous vous présentons les méthodes les plus adaptées pour garder la ligne et rester en bonne santé.

Besoin calorique: de quoi dépend-il?

Le besoin calorique journalier d’une personne dépend de plusieurs facteurs: la taille, le poids, le sexe, l’état de santé et le niveau d’activité physique. L’âge joue également un rôle. Plus une personne est âgée, moins elle a besoin de calories pour maintenir son poids. C’est dû au fait que le métabolisme est plus lent. De plus, la composition du corps change, car la masse musculaire diminue. Ce processus s’effectue graduellement, mais il peut engendrer une prise de poids.

Les aliments sont une source d’énergie

Aucun doute: comme l’explique la Société Suisse de Nutrition (SSN), «l’organisme humain a besoin d’énergie pour fonctionner et se développer». Cette énergie provient de la nourriture.

Calcul du besoin calorique

Pour calculer le besoin calorique, on peut utiliser la formule de Harris et Benedict. Toutefois, affirment les expertes et experts, ce calcul ne donne qu’un résultat approximatif, car les prédispositions génétiques et le mode de vie ne sont pas assez pris en considération dans l’évaluation.

Analyser la qualité nutritionnelle des aliments grâce à une appli

Un groupe de chercheuses et chercheurs de l’EPFZ a développé une application qui analyse les achats quotidiens. Développé en France, le Nutri-Score permet d’évaluer la densité énergétique et la qualité nutritionnelle d’un aliment. L’application est certes quelque peu contestée, mais pour savoir dans quelle mesure les aliments que l’on vient d’acheter sont sains, elle donne une première orientation. Si vous avez une carte Cumulus ou une Supercard, vous pouvez utiliser gratuitement l’application, disponible en ligne. Les personnes intéressées peuvent s’inscrire et soutenir ainsi la recherche de l’EPFZ.

NUTRI-SCORE

Pas toujours utile de compter les calories

En règle générale, une personne adulte a besoin de 1800 à 2500 kilocalories par jour. Si on mange et on boit davantage que ce dont on a besoin, on prend du poids. Il n’est toutefois pas nécessaire de comptabiliser scrupuleusement tout ce qu’on consomme. En effet, compter les calories est non seulement un processus pénible, mais il est aussi souvent mal effectué.

La qualité est tout aussi importante

De plus, le nombre de calories à lui seul ne dit rien des bienfaits d’un aliment sur la santé. Une part de gâteau et une salade au poulet peuvent par exemple avoir le même nombre de calories, mais la salade apporte de meilleurs nutriments. Il vaut donc la peine de faire attention non seulement à la quantité, mais aussi à la qualité.

Trois principes pour manger équilibré

  • Utiliser des ingrédients frais et naturels à la place des aliments transformés
  • Passer plus de temps à cuisiner soi-même.
  • Faire attention à ce qu’on mange et sentir lorsqu’on est rassasié/e

Des modèles comme celui de l’«Assiette Santé» de Harvard aident à choisir les aliments. On constate que les légumes, les fruits, les produits à base de céréales complètes et les protéines (légumineuses, poisson, volaille) doivent être consommés quotidiennement. Autre élément important: il vaut mieux utiliser des huiles végétales et éviter les acides gras trans. On préférera aussi l’eau et le thé nature aux boissons sucrées.

Veiller à la densité énergétique

Pour avoir des points de référence, on peut se tourner vers la densité énergétique des aliments. Elle détermine la quantité d’énergie pour une quantité donnée. Elle est généralement indiquée en kilocalories (kcal) ou en kilojoules (kJ) pour 100 grammes. La règle est que les aliments dont la densité énergétique est faible ou modérée (jusqu’à 225 kcal pour 100 g) devraient être à la base de l’alimentation quotidienne. Il faut consommer avec parcimonie les aliments dont la densité énergétique est plus élevée, car ils contiennent souvent beaucoup de graisses et de sucre de moindre qualité.

Privilégier des aliments rassasiants

On préférera donc des produits à base de céréales complètes plutôt que de farine blanche. Les fruits à coque et les huiles végétales mentionnées font exception: ces aliments ont certes une densité énergétique élevée, mais sont sains si on les consomme en petite quantité. L’avantage de cette méthode est qu’il n’y a pas besoin de s’affamer pour respecter un certain nombre de calories. On mange les bons aliments à sa faim.

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