Calcolare le calorie è sensato o no?

Fabbisogno calorico: da cosa dipende?

Il fabbisogno calorico di una persona dipende da diversi fattori: altezza, peso, sesso, stato di salute e attività fisica. Ma anche l’età gioca un ruolo importante: più si invecchia, più diminuisce l’apporto di calorie necessario per mantenere costante il proprio peso corporeo. Il motivo è da ricercare nel fatto che il metabolismo diventa più lento. Inoltre, cambia la composizione corporea e diminuisce la massa muscolare. Questo processo avviene gradualmente ma talvolta non è di lieve entità.

Gli alimenti fornitori di energia

Non c’è alcun dubbio: «L’organismo umano necessita di energia per funzionare e svilupparsi», come spiega la Società svizzera di nutrizione SSN. Queste energie le assumiamo nutrendoci.

Calcolare il fabbisogno calorico

Chi desidera sapere a quanto ammonta il proprio fabbisogno calorico può calcolarlo con la cosiddetta «formula di Harris & Benedict». Gli esperti sostengono però che questo calcolo dia soltanto un’idea approssimativa, poiché non tiene conto a sufficienza di fattori quali la predisposizione genetica e lo stile di vita.

Calcolo delle calorie sensato fino a un certo punto

Di norma, una persona adulta ha bisogno quotidianamente di un numero di chilocalorie compreso tra 1800 e 2500. Chi mangia e beve di più di quanto gli occorre aumenta di peso. Non è necessario tenere meticolosamente un diario del fabbisogno quotidiano. «Contare le calorie, infatti, non solo è un’operazione tediosa ma, secondo numerosi studi, viene anche condotta in modo errato».

La qualità è altrettanto importante

Il numero di calorie non dice di per sé nulla in merito al beneficio di un alimento per la salute. Una fetta di torta e una porzione di insalata di pollo, infatti, possono anche avere lo stesso numero di calorie, ma la seconda fornisce sostanze nutritive più utili. Dunque, è sensato fare attenzione non tanto alla quantità, quanto alla qualità.

Nella scelta degli alimenti aiutano modelli come «Il Piatto del Mangiar Sano» di Harvard. Secondo quest’ultimo, devono far parte del piano alimentare giornaliero ortaggi, frutta, prodotti a base di cereali integrali e proteine (legumi, pesce, pollame). Inoltre, è importante utilizzare oli vegetali ed evitare acidi grassi trans. Infine, anziché consumare bevande zuccherate, è caldamente consigliato bere acqua e tè o tisane non dolcificati.

Fare attenzione alla densità energetica

Chi tuttavia ha bisogno di punti di riferimento può orientarsi in base alla densità energetica di un alimento. Con essa si intende la dose di energia immagazzinata in una quantità definita, indicata perlopiù in chilocalorie (kcal) o chilojoule (kJ) per ogni 100 grammi. Regola generale: gli alimenti a densità energetica bassa o media (fino a 225 kcal per 100 grammi) dovrebbero andare a occupare la base della nostra piramide alimentare quotidiana. Tutti i cibi con una densità energetica superiore dovrebbero invece finire nel piatto più raramente, perché contengono spesso molti grassi e zuccheri occulti (di scarso valore nutritivo).

Preferire i cibi che saziano

Invece di un biscotto a base di farina bianca, meglio preferirne uno integrale. Rappresentano un’eccezione le noci e i già menzionati oli vegetali, entrambi alimenti con un’alta densità energetica ma che, se consumati a piccole dosi, contribuiscono a un’alimentazione sana. Tra i vantaggi di questo metodo vi è il fatto che non è necessario sentire i morsi della fame per restare entro un determinato range di calorie, ma ci si può saziare con i cibi giusti.