Spurenelemente: Dafür braucht sie der Körper

Spurenelemente Liste: So viel braucht es davon Spurenelemente Liste: So viel braucht es davon

Eisen, Zink, Jod: Wer seinen Körper mit Spurenelementen versorgen will, greift heute zu vielversprechenden Ergänzungsmitteln wie „Anti-Kater“ oder „Jet-Lag-Rapid-Reset“. Was bringen solche Mittel? Und kann zu viel davon auch schaden?

Spurenelemente sind Stoffe, die der Körper nur in ganz kleiner Konzentration braucht. Ohne die „essentiellen“ – also lebensnotwendigen – Spurenelemente geht im Körper fast nichts. Zu ihnen gehören unter anderem Eisen, Zink und Jod. Alle Spurenelemente kommen in Lebensmitteln vor. Wer sich ausgewogen ernährt, muss daher keinen Mangel befürchten. Eine Liste aller Spurenelemente mit Tagesbedarf, Aufgabe und Vorkommen in Lebensmitteln finden Sie am Ende dieses Beitrags.

Was bringen Nahrungsergänzungsmittel mit Spurenelementen?

Forscher aus Iowa fanden in einer über 20 Jahren angelegten Studie heraus, dass Frauen, die regelmässig von Nahrungssupplementen Gebrauch machten, nicht länger leben, als solche, die nichts nehmen. Einzige Ausnahme: Frauen, die das Mengenelement Calcium nahmen, lebten länger. Das schliesst aber nicht automatisch aus, dass Nahrungssupplemente nicht helfen. Es ist trotzdem möglich, dass sie die Leistungsfähigkeit oder das Immunsystem stärken.

Ergänzungsmittel bringen das natürliche System durcheinander

Das Problem bei den Spurenelementen: Wer zu viel davon nimmt, vergiftet sich selbst. Schluckt man zum Beispiel zu viel Zink, hemmt der Darm die Kupferaufnahme und es kommt zu einem Kupfermangel. Oder wie bereits Paracelsus sagte: „All‘ Dinge sind Gift, und nichts ohn‘ Gift. Allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist“.

Gerade bei Spurenelementen kommt es also auf die Dosis an, denn ein Überschuss wird je nachdem nicht einfach ausgeschieden, sondern unterdrückt eines der anderen Spurenelemente. Und: Sie wirken nur in Kombination mit Vitaminen und Mengenelementen, wie zum Beispiel Magnesium oder Calcium. Ein fein ausgeklügeltes, hoch komplexes System des Körpers. Experten raten deshalb dazu, dieses System nicht durcheinander zu bringen, wenn man nicht unter einem Mangel leidet.

Wie erkennt man einen Mangel?

Es gibt Umstände, da braucht es dann aber doch mehr von einem Spurenelement. Während der Schwangerschaft zum Beispiel: Die Bedürfnisse des Körpers verändern sich, denn immerhin ist da noch ein zweites, kleines Wesen beteiligt. Auch Rauchen, Medikamente oder extrem viel Sport bringt den Mineralstoffhaushalt durcheinander. Da hilft nur: Untersuchen lassen. Denn ob jemand an einem Mangel leidet, erkennt man am besten am Blutbild. Symptome wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit können viele andere Ursachen haben – es ist also schwierig sie eindeutig zuzuordnen.

Liste aller Spurenelemente

Laut der DACH-Referenzwerte braucht ein Erwachsener täglich eine bestimmte Menge an Spurenelementen:

Spurenelement Tagesbedarf Lebensmittel

 

Aufgabe

 

Chrom

 

30-100μg

 

Vollkornprodukte, Nüsse, weisse Bohnen, Honig Trägt zur bessen Aufnahme von Glukose im Körper bei
Eisen 10mg Männer
15mg Frauen
30mg Schwangere
Rindfleisch, weisse Bohnen, Haferflocken, Grünkohl, Linsen, Erbsen Blutbildung und Suaerstofftransport im Blut
Zink 7mg Frauen
10mg Männer
Rindfleisch, Hering, Haferflocken, Mais, Erbsen und weisse Bohnen Stärkt das Immunsystem, Haut und Bindegewebe. Zinkspeicher sind relativ schnell erschöpft.
Jod 150μg
200μg Schwangere
Fisch, Meeresfrüchte Wichtig für die Schilddrüsenfunktion, Stoffwechsel und Energieverbrauch
Cobalt 2μg In allen Lebensmitteln, in denen viel Vitamin B12 enthalten ist: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Spinat, Tomaten, Linsen bestandteil von Vitamin B12 und so verantwortlich für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper
Kupfer 1-1.5mg Haferflocken, Vollkornprodukte, weisse Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Fisch, Nüsse unter anderem Knochenwachstum, Bindegewebe, Immunsystem
Mangan 2-5mg Vollkornprodukte, Bananen, Nüsse, schwarzer Tee Knochen, Bindegewebe und Stoffwechsel
Molybdän 50-100μg Schwankt stark, da der Gehalt abhängig von den Böden ist. Hülsenfrüchte, Blumenkohl, Knoblauch und Vollkornprodukte haben tendenziell einen hohen Gehalt Herstellung der Erbsubstanz, Energiegewinnung
Selen 60μg Frauen
70μg Männer
Hering, Hühnerfleisch, Rindfleisch, Mais Haferflocken und weisse Bohnen, fettreiche Fische, Pilze Aktiviert Schilddrüsenhormone und Immunsystem
Silicium 30mg
nicht lebensnotwendig
Zwiebeln, hafer, Hirse, Kartoffeln Stärkt Haar, Fingernägel
Fluorid 3,1 (Frauen)-3,8mg (Männer) nicht lebensnotwendig innereien, Fisch, schwarzer Tee, Getreide, Mineralwasser Wirkung umstritten

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