Wie Bewegung den Blut­druck natürlich senken kann

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Bluthochdruck – eine Volkskrankheit die oft lange unbemerkt bleibt. Häufig wird sie erst dann erkannt, wenn die Werte schon deutlich erhöht sind, ein «Silent killer» sozusagen. Es gibt diverse Be­handlungs­möglich­keiten. Bewegung ist eine davon.

Diagnose: Bluthochdruck

Kopfschmerzen, Sehstörungen, Schwindel oder Müdigkeit verknüpfen wir nicht gleich mit Bluthochdruck. Genau dies sind aber erste Anzeichen dafür. Ist Bluthochdruck erst einmal diagnostiziert, gilt es zu handeln und so chronischen Folgeerkrankungen vorzubeugen.

Erhöhter Blutdruck therapieren

Zwei Drittel der Bluthochdruckpatienten bekommen eine kombinierte Therapie aus Medikamenten und Lebensstilintervention. Ist der Blutdruck nur leicht erhöht, verzichtet man zunächst ganz auf Medikamente und versucht den eigenen Lebensstil umzustellen. Denn Stress, Rauchen, Ernährung, Salzkonsum und das Körpergewicht beeinflussen den Blutdruck massgeblich. Ein Überblick zur aktuellen Studienlage zeigt, wie sich der Faktor Bewegung auf den Blutdruck auswirkt:

Blutdruck natürlich senken: mit Bewegung

Sobald wir uns bewegen, erhöht unser Körper zunächst den Blutdruck. Dadurch stellt er sicher, dass wir für die stärkere Belastung genug Energie haben. Fangen wir also an zu laufen steigt der systolische Blutdruck an, nach der Bewegung sinkt er unmittelbar um ca. 5/4 mmHg unter den ursprünglichen Wert ab. Dieser Effekt hält bis zu 24 Stunden nach dem Training an. Neben dem unmittelbaren Effekt senkt regelmässiges Ausdauertraining auch langfristig den Blutdruck. Schon ein Training über 8 Wochen kann den Ruheblutdruck um ca. 6/5 mmHg und den Tagesmitteldruck um 3/3mmHg senken. Bewegung zeigt damit eine ähnlich blutdrucksenkende Wirkung wie Medikamente. Positiver Nebeneffekt sobald wir uns bewegen: Wir verlieren über den Schweiss Kochsalz. Das wiederum wirkt sich günstig auf den Blutdruck aus.

Ausdauertraining als Sportart empfohlen

Prinzipiell eignen sich vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Velo fahren, Langlaufen, Schwimmen und Wandern. Bei diesen Sportarten löst die gleichmässige Belastung keine Blutdruckspitzen aus. Doch auch andere Sportarten wie zum Beispiel Tanzen sind sinnvoll, solange es kein intensives Krafttraining ist. Das hat den Effekt, dass sich die Herzwände verdicken – im Fall von Bluthockdruck ungünstig.

Sinnvolles Ausdauertraining: min. 3x pro Woche, 30 - 60 Minuten, 50 - 70% der maximalen Sauerstoffaufnahme

Schon ein Training über 8 Wochen kann den Ruheblutdruck um ca. 6/5 mmHg und den Tagesmitteldruck um 3/3mmHg senken.

Moderates Krafttraining als Ergänzung

Generell raten bisher viele von Krafttraining bei Bluthochdruck ab. Untersuchungen zeigen allerdings, dass auch moderates Krafttraining den Blutdruck langfristig senken kann. Zwar gibt es noch relativ wenig aussagekräftige Aussagen dazu, Beobachtungsstudien weisen aber auf eine langfristige Blutdrucksenkung um 3/3 mmHg bei Krafttraining hin.

Ergänzendes Krafttraining: 1 - 2x pro Woche, ca. 30 Minute, 40 - 60% der Maximalkraft, grosse Muskelgruppen trainieren, 3 - 4 Wiederholungen

Wie intensiv sollte das Training sein?

Bewegung im mittleren und submaximalen (50-70% der maximalen Sauerstoffaufnahme) Bereich beeinflusst den Blutdruck besonders günstig. Heisst: Man sollte sich zwar anstrengen und schwitzen aber nicht am Limit trainieren. Relativ gut überprüfen lässt sich das mithilfe des Pulses.

Zunächst mit geringer Intensität starten und zuerst die Anzahl Trainings pro Woche, dann die Dauer pro Einheit und zuletzt die Intensität erhöhen.

Wieviel Training braucht es?

Das National Institute of Health and Nutrition in Japan zeigt, dass 2,5 Stunden Bewegung pro Woche bereits einen grossen Effekt erzielt. Wie man sich das Training aufteilt, ist letztendlich nicht entscheidend, am besten ist aber regelmässige Bewegung. Im optimalen Fall 5 bis 7x pro Woche.

Wichtig bei allen Empfehlungen

  • Die Richtwerte zur Intensität sind Empfehlungen. Viel wichtiger ist es, sich überhaupt zu bewegen, lernen den eigenen Körper einzuschätzen und ein Gefühl für die Intensität zu entwickeln. Ein Pulsmesser kann dabei gut helfen.
  • Zwischendurch Blutdruck messen
  • Training unbedingt mit dem Arzt absprechen, gerade wer an Bluthochdruck im fortgeschrittenen Stadium mit Organschäden leidet. Es ist wichtig die richtigen Medikamente mit Bewegung zu kombinieren.
  • Bewegung kann nur bis zu einem gewissen Grad Medikamente ersetzten. Den grössten Effekt auf den Blutdruck erzielen wir mit der Kombination aller Möglichkeiten – Ernährungsumstellung, Stressreduktion, je nach Stadium Medikamente und Bewegung.

Auch Ernährung hat einen grossen Einfluss auf den Blutdruck. Bestimmte Lebensmittel wie Olivenöl sind besonders gut.

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