Comment l’activité phy­si­que peut na­tu­rel­le­ment réduire l’hypertension

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L’hypertension est une maladie très répandue, mais qui peut passer inaperçue pendant longtemps. Souvent, elle n’est détectée que lorsque les valeurs sont déjà très élevées, un tueur silencieux, en somme. Il existe différentes possibilités pour se soigner. L’activité physique en fait partie.

Diagnostic: hyper­ten­si­on artérielle

Maux de tête, troubles de la vision, vertiges et fatigue sont des signes que nous n’associons pas à l’hyper­ten­si­on à première vue. Mais il s’agit bien des premiers symptômes de la maladie. Une fois l’hypertension diagnostiquée, il faut agir afin de prévenir des séquelles chroniques.

Suivre un traitement contre l’hypertension

Deux tiers des patientes et des patients atteints d’hypertension se soignent en combinant médicaments et changement du mode de vie. Si la tension artérielle n’est que légèrement élevée, on renonce dans un premier temps aux médicaments, préférant un changement des habitudes. En effet, le stress, le tabac, l’alimentation, la consommation de sel et le poids corporel ont une influence majeure sur la tension artérielle. Un aperçu des connaissances actuelles montre quel effet a l’activité physique sur la tension artérielle:

Faire baisser sa tension artérielle na­tu­rel­le­ment par l’activité physique

Lorsque nous bougeons, le corps fait d’abord augmenter notre tension artérielle. Il veille à ce que nous ayons suffisamment d’énergie pour les efforts accrus. De ce fait, si nous nous mettons à courir, la tension artérielle systolique grimpe. Après l’effort, elle chute immédiatement d’environ 5/4 mmHg en dessous de la valeur de départ. Cet effet dure jusque 24 heures après l’entraînement. Outre l’effet immédiat, un entraînement d’endurance régulier fait aussi baisser la tension artérielle à long terme. Un entraînement sur huit semaines permet déjà de réduire la tension artérielle au repos d’environ 6/5 mmHg et la pression journalière moyenne de 3/3 mmHg. Ainsi, l’activité physique produit un effet antihypertenseur similaire à celui des médicaments. Un autre effet positif lorsque nous bougeons est l’élimination du sel par la sueur, bénéfique pour la tension artérielle également.

Types de sport recom­mandés: tous ceux qui per­met­tent un entraî­ne­ment d’endurance

En principe, il faudrait privilégier les sports d’endurance, tels que le jogging, le vélo, le ski de fond, la natation ou la randonnée. Ces sports ne provoquent pas de pics de tension artérielle si l’effort est homogène. Mais d’autres disciplines, comme la danse, peuvent se révéler adéquates. Du moment qu’il n’est pas question d’un entraînement de force. Lors d’un entraînement de force, les parois du coeur s’épaississent, ce qui s’avère défavorable pour l’hypertension.

Entraînement d’endurance judicieux: minimum trois fois par semaine, 30 à 60 minutes, 50-70% de l’absorption maximale d’oxygène

Un entraînement sur huit semaines permet déjà de réduire la tension artérielle au repos d’environ 6/5 mmHg et la pression journalière moyenne de 3/3 mmHg.

Entraînement de force modéré en complément

Jusqu’ici, il était généralement déconseillé de faire des entraînements de force en cas d’hypertension. Néanmoins, des études montrent qu’un entraînement de force modéré peut aussi faire baisser la tension artérielle sur le long terme. Certes, il y a encore relativement peu de conclusions significatives à ce sujet, mais les observations font état d’une baisse durable de la pression de 3/3 mmHg lors d’entraînements de force.

Entraînement de force complémentaire: Une à deux fois par semaine, environ 30 minutes, 40 à 60% de la force maximale, entraîner les grands groupes de muscles, trois à quatre répétitions

Quel doit être le degré d’intensité de l’entraînement?

L’activité physique à un niveau moyen ou sous-maximal (soit 50 à 70% de l’absorption maximale d’oxygène) a des effets positifs sur la tension artérielle. En d’autres termes, il faut fournir un effort et transpirer, mais ne pas atteindre ses limites. Cela se vérifie assez facilement en prenant son pouls.

Commencer par une faible intensité, puis augmenter le nombre d’entraînements par semaine, la durée par tranche d’entraînement, et, enfin, l’intensité.

Combien de fois faut-il s’entraîner?

Le National Institute of Health and Nutrition au Japon relève que deux heures et demie d’activité physique par semaine produisent déjà un grand effet. L’important n’est pas la façon dont l’entraînement est réparti, mais plutôt le fait d’être régulier. Dans l’idéal, on s’entraîne cinq à sept fois par semaine.

L’important, en toutes circonstances

  • Les valeurs indicatives concernant l’intensité sont des recommandations. Il est bien plus important de bouger avant tout, d’apprendre à estimer ses capacités et de ressentir si l’effort est trop intense. A cet effet, un pulsomètre peut s’avérer utile.
  • Dans l’intervalle, mesurer la tension artérielle.
  • Impérativement discuter de l’entraînement avec le médecin, notamment pour les personnes qui souffrent d’hypertension à un stade avancé avec des lésions au niveau des organes. Il est important de combiner l’activité physique aux bons médicaments.
  • L’activité physique ne peut remplacer les médicaments que jusqu’à un certain point. C’est l’association de toutes les possibilités (changement d’alimentation, réduction du stress, médicaments et activité physique selon le stade) qui permet d’obtenir l’effet maximal sur l’hypertension.

Même l’alimentation se répercute en grande partie sur la tension artérielle. Certains aliments comme l’huile d’olive sont particulièrement indiqués.

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