Come il movimento per­met­te di abbas­sa­re natu­ral­men­te la pressione arteriosa

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Ipertensione arteriosa, una malattia comune che spesso passa inosservata. Nella maggior parte dei casi viene scoperta quando i valori sono già notevolmente elevati: è un «silent killer», per così dire. Ci sono diverse possibilità di trattamento, una di queste è il movimento.

Diagnosi: ipertensione arteriosa

Solitamente non associamo subito mal di teta, problemi alla vista, capogiri o stanchezza all’ipertensione arteriosa. Invece, proprio questi disturbi sono i primi segni. Una volta diagnosticata l’ipertensione, si deve reagire per prevenire successive malattie croniche.

Terapia contro l’ipertensione

A due terzi dei pazienti con ipertensione arteriosa viene somministrata una cura combinata, ossia farmaci e interventi mirati sul loro stile di vita. Se la pressione arteriosa è soltanto lievemente troppo alta, viene consigliato un cambiamento dello stile di vita e si evita di prescrivere medicamenti. Infatti, stress, fumo, alimentazione, consumo di sale e peso corporeo influenzano la pressione arteriosa in misura determinante. Una panoramica degli studi attuali mostra l’effetto che il movimento ha sulla pressione arteriosa:

Abbassare la pressione sanguigna natu­ral­men­te: con il movimento

Non appena facciamo attività fisica, dapprima il nostro copro aumenta la pressione arteriosa. In questo modo ci garantisce l’energia sufficiente per affrontare lo sforzo maggiore che compiamo. Quindi, non appena iniziamo a correre, la pressione arteriosa sistolica aumenta; dopo aver fatto attività fisica diminuisce immediatamente di ca. 5/4 mmHg sotto il valore originario. Questo effetto dura fino a 24 ore dopo l’allenamento. Oltre all’effetto immediato, il regolare allenamento di resistenza abbassa a lungo termine la pressione arteriosa. Già un allenamento di oltre 8 settimane abbassa la pressione arteriosa a riposo di circa 6/5 mmHg e la pressione giornaliera media di 3/3 mmHg. Si nota come il movimento abbia un effetto di abbassamento della pressione arteriosa paragonabile a quello dei medicamenti. Effetto positivo secondario non appena ci muoviamo: sudando perdiamo sale da cucina, il che ha a sua volta ha un effetto positivo sulla pressione arteriosa.

Training di resistenza consigliato come sport

In linea di principio, sono indicate soprattutto le attività sportive di resistenza come la corsa, il ciclismo, lo sci di fondo, il nuoto e l'escursionismo. Lo sforzo costante tipico di queste discipline non provoca punte di pressione arteriosa. Tuttavia, anche altre discipline sportive, come per esempio il ballo, sono indicate fin quando non si tratti di allenamento muscolare intenso. Quest’ultimo infatti tende a ingrossare il miocardio, il che in caso di ipertensione arteriosa rappresenta un fattore sfavorevole.

Allenamento di resistenza intelligente: min. 3 volte a settimana, 30 - 60 minuti, 50 - 70% dell’assunzione massima di ossigeno

Già un allenamento di oltre 8 settimane abbassa la pressione arteriosa a riposo di circa 6/5 mmHg e la pressione giornaliera media di 3/3 mmHg.

Allenamento muscolare moderato come integrazione

In linea di massima, l’allenamento muscolare viene sconsigliato a chi soffre di ipertensione arteriosa. Tuttavia, vi sono studi che dimostrano che anche l’allenamento muscolare, se svolto in misura moderata, può ridurre a lungo termine la pressione arteriosa. Nonostante vi siano relativamente poche certezze a riguardo, alcuni studi osservazionali hanno mostrato una riduzione durevole della pressione arteriosa di 3/3 mmHg conseguente all’allenamento muscolare.

Allenamento muscolare integrativo: 1 - 2 volte alla settimana, circa 30 minuti, 40 - 60% della forza massima, allenamento di grandi gruppi muscolari, 3 - 4 ripetizioni

Con quale intensità occorre allenarsi?

Gli esercizi svolti a un’intensità media e submassimale (50-70% dell’assunzione massima di ossigeno) hanno un effetto particolarmente positivo sulla pressione arteriosa. In altre parole: si dovrebbe far fatica e sudare, senza però raggiungere il limite. A tale scopo è possibile monitorare l’intensità misurando il battito cardiaco.

Si consiglia di con un’intensità bassa aumentando dapprima il numero degli esercizi alla settimana, poi la durata per unità e per ultima l’intensità.

Quanto allenamento occorre?

Il National Institute of Health and Nutrition del Giappone mostra che già 2,5 ore di movimento alla settimana garantiscono un effetto notevole. La suddivisione dell’allenamento non è determinante, si consiglia però di farlo con regolarità: sarebbe ottimale dalle 5 alle 7 volte alla settimana.

Importante per tutte le raccomandazioni

  • I valori indicativi riguardanti l’intensità sono delle semplici raccomandazioni. Ciò che è veramente importante è muoversi, imparare a conoscere i limiti del proprio fisico nonché sviluppare una sensibilità per quanto riguarda l’intensità. Un cardiofrequenzimetro può essere di aiuto.
  • Ogni tanto, misurare la pressione arteriosa
  • Chi soffre di ipertensione in uno stadio avanzato, con organi danneggiati, deve assolutamente discutere l’allenamento con il medico. È importante combinare i giusti farmaci con il movimento,
  • dato che quest’ultimo può sostituire i medicamenti solo fino a un certo punto. Si raggiunge l'effetto maggiore con la combinazione di tutte le possibilità: cambiamento delle abitudini alimentari, riduzione dello stress, a seconda dello stadio di avanzamento della malattia medicamenti e attività fisica.

Anche l’alimentazione influisce molto sulla pressione arteriosa. Alcuni alimenti, come l’olio d’oliva, sono particolarmente utili.

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