Auswirkungen von Stress auf den Darm: Ursachen, Symptome & Tipps

Die junge Frau sitzt gekrümmt auf dem Bett und hält sich vor Schmerzen den Bauch.

Wer kennt es nicht? Man fühlt sich gestresst und plötzlich streikt der Bauch: Verstopfung, Bauch­schmerzen, Blähungen, Durchfall oder Übelkeit plagen einem. Die Auswirkungen von Stress können insbesondere den Darm stark belasten. Wir zeigen, was bei stressbedingten Magen-Darm-Problemen hilft.

Wie sich Psyche und Darm beeinflussen

Unser Hirn und der Darm sind über den sogenannten Vagusnerv direkt miteinander verbunden. Die beiden Organe kommunizieren viel miteinander, wobei im Darm mehr als 500 Millionen Nervenzellen interagieren. Auch deshalb wird der Darm oft 2. Gehirn oder Bauchhirn genannt. Die Psyche und der Darm hängen eng zusammen. Negative Gefühle wie Angst oder Nervosität durch Stress können die Darm-Hirn-Achse anregen. Dies führt zu Verdauungs­problemen und Magen-Darm-Beschwerden mit folgenden Symptomen:

  • Bauchschmerzen
  • Magenschmerzen
  • Verstopfung
  • Durchfall
  • Blähungen
  • Übelkeit oder Erbrechen

Wie reagiert der Körper auf akuten Stress?

Stress haben wohl alle schon einmal erlebt. In gewissem Masse gehört Stress zum Leben dazu. Negativer Stress kann jedoch erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben. In einer akuten Stresssituation schüttet der Körper verschiedene Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin oder Kortisol aus und versetzt den Körper in Alarmbereitschaft.

Die Symptome von Stress

Die bei Stress ausgeschütteten Hormone erhöhen den Blutdruck und Blutzuckerspiegel. Dies wirkt sich negativ auf den Körper aus. Stress-Symptome sind vielfältig und reichen von Erschöpfung und depressiver Verstimmung bis hin zu Bluthochdruck, Konzentrationsanfälligkeit oder Immunstörungen. Zudem gehen Experten davon aus, dass beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Psychische Erkrankungen oder Hautkrankheiten durch Stress begünstigt werden.

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Die Folgen von Dauerstress

Forscher vermuten, dass Dauerstress zu verschiedenen Erkrankungen des Verdauungstrakts führen kann. Beispiele sind Magengeschwüre allgemein, Reizmagen (auch nervöser Magen genannt), chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa oder das Reizdarm-Syndrom.

Auswirkungen von Stress auf die Darmflora

Stress wirkt sich negativ auf die Darmflora aus. Bei chronischem Stress setzt der Körper vermehrt Stresshormone frei, was die Bakterienvielfalt im Darm mindert und als Folge unserem Mikrobiom schadet. Dadurch wird der Darm anfällig auf Giftstoffe, Krankheitserreger oder Allergien.

Gewusst? Als Mikrobiom wird die Gesamtheit aller Mikroorganismen (Bakterien, Viren, Pilze etc.) auf und in unserem Körper bezeichnet. Die meisten davon sitzen im Magen und Darm.

Was hilft bei stressbe­ding­ten Darmbeschwerden?

Die Auswirkungen von Stress auf den Darm können sehr belastend sein. Grundsätzlich hilft nur eines: Stressreduktion. Manchmal lassen sich gewisse Stresssituationen jedoch nicht vermeiden. Diverse Übungen und Methoden zur Entspannung unterstützen den inneren Ausgleich. Folgende Massnahmen können Magen und Darm beruhigen und stressbedingte Darmbeschwerden lindern.

Yoga für die Verdauung

Yoga hilft vielen, um Verdauungs­probleme durch Stress zu regulieren, Darmprobleme zu lindern und die Verdauung anzuregen. Es wirkt sich positiv auf die Verdauung aus, da es zu einer normalen Darmfunktion beiträgt, das vegetative Nervensystem entlastet und Stress reduziert. Bei der Behandlung von stressbedingten Beschwerden im Bauch sollte der Fokus auf der Entspannung liegen. Hatha Yoga und Yin Yoga gelten als besonders sanft und sind daher empfehlenswert.

Autogenes Training gegen Stress

Autogenes Training ist eine Art Selbstbeeinflussung und versetzt einem in einen tiefenentspannten Zustand. Die Übungen beinhalten verschiedene Sätze, die man im Sitzen oder Liegen wiederholt. Dadurch kommt der Körper – und damit auch der Darm – zur Ruhe und die Psyche entspannt sich. Ausserdem stärkt es die Stressempfindlichkeit, hilft bei Schmerzen und kann unterstützend bei der Behandlung von chronischen Schmerzen wirken.

Progressive Muskelentspannung

Diese Entspannungstechnik eignet sich, um die Psyche und somit den Darm zu beruhigen. Hierbei spannt man nach und nach verschiedene Muskelgruppen von Kopf bis Fuss an und lässt sie wieder locker. Diese Übungen senken den Blutdruck, verlangsamen den Puls und beruhigen die Atmung. Diese Technik kann Magen- und Darmprobleme lindern.

Vagusnerv stimulieren

Die Aufgabe des Vagusnervs besteht darin, Informationen vom Gehirn in den Darm und umgekehrt weiterzuleiten. Ist man gestresst, versetzt der Vagusnerv den Darm in einen Stressmodus, was wiederum zu Darmproblemen führen kann. Durch die Stimulation des Vagusnervs können positive Reize ausgelöst werden, die für eine reibungslose Verdauung sorgen, Krämpfe im Bauch lindern und generell zu mehr Entspannung führen.

Übung: Box-Breathing

«Box-Breathing» aktiviert den Vagusnerv und hilft bei Magenbeschwerden durch Stress. Die Übung sollte mehrmals wiederholt werden:

  1. Einatmen (4 Sekunden)
  2. Luft anhalten (4 Sekunden)
  3. Ausatmen (4 Sekunden)
  4. Luft anhalten (4 Sekunden)

Darmbakterien gegen Stress

Probiotika sind lebende Mikroorganismen in Lebensmitteln, die zu einer gesunden Darmflora beitragen. Sie unterstützen bei Verdauungsproblemen, senken den Bluthochdruck, unterstützen die Produktion von Hormonen und stärken das Immunsystem. Es hilft grundsätzlich dabei, das Mikrobiom im Körper zu stärken und die Artenvielfalt der Darmbakterien zu vergrössern.

Stressbedingte Verdauungsprobleme können mit Probiotika reguliert werden.

Fazit: Die Ursachen von stressbedingten Darm­beschwerden angehen

Entspannungstechniken können helfen, Stress im Alltag abzubauen und dadurch Darmbeschwerden zu lindern. Eine darmfreundliche Ernährung, gutes Stressmanagement und eine durchdachte Work-Life-Balance sind unterschätze Helfer für einen gesunden Darm. Und auch Bewegung hilft der Darmflora auf die Sprünge.

Bei stark ausgeprägten Symptomen und Darmbeschwerden empfiehlt es sich, eine medizinische Fachperson zu konsultieren und den Ursachen für die Beschwerden auf den Grund zu gehen.


Quellen

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