Duo-Faszienball: 5 Übungen gegen verspannte Muskeln

Duo-Faszienball: 5 Übungen gegen verspannte Muskeln

Verhärtete Knötchen im Nacken und gerade kein Masseur in der Nähe? Wir geben Ihnen das nötige Werkzeug, um Schmerzen zumindest kurzfristig zu lindern: Ein Duo-Faszienball und ein paar einfache Übungen.

Was sind Faszien?

Das fächrige, kollagenhaltige Bindegewebe umhüllt Muskeln und verbindet Muskelgruppen und Organe.

Faszienrollen sind nicht unbedingt die Alleskönner, für die sie angepriesen werden. Aber mit ein paar Kniffen sind sie hervorragendes Werkzeug gegen verspannte Muskelpartien.

Der Duoball ist besonders für parallel verlaufende Muskelstränge, wie wir sie an Rücken und Nacken finden, geeignet. Er spart die Dornfortsätze der Wirbel aus und gibt auf die Stellen Druck, die es nötig haben: Die Muskeln samt den Faszien, ihrer Hülle.

  • Beginnen Sie mit leichtem Druck auf die Muskeln und geben Sie erst nach und nach mehr Druck auf verspannte Stellen.
  • Rollen Sie sehr langsam über die Muskeln und halten Sie an besonders verspannten Stellen kurz an.
  • Atmen Sie gleichmässig weiter.
  • Der Druck sollte nicht zu stark sein. Starke Schmerzen, schwitzen und Stoss-Atmung sind Zeichen von zu starker Anwendung.

So wirkt Faszientraining

Trotz vieler Studien bleibt unklar was beim Faszienrollen im Körper genau passiert. Ob der Effekt psychologischer Natur ist oder einem physiologischen Prozess zu Grunde liegt, ist nicht klar. In einem Punkt sind sich Wissenschaftler aber einig: Bei vielen Sportlern scheint es einen Effekt auf die Regeneration und das Wohlbefinden zu haben:

  • Faszientraining vor dem Training soll kurzzeitig die Flexibilität verbessern. Laut einer Zusammenfassung mehrerer Studien verbessert Fazienrollen vor dem Training aber nur minimal die Sprintleistung und hat keinen Effekt auf Sprung- und Kraftwerte.
  • Faszienrollen nach dem Training reduziert Schmerzen und Verspannungen im Muskel. Es lockert und durchblutet zumindest kurzfristig die Muskeln.

5 einfache Übungen mit dem Faszien-Duoball

Übung 1: Rücken

Übung 1: Rücken

Besonders für Verspannungen an der Wirbelsäule ist der Duoball gut geeignet. Dafür aufrecht an die Wand stellen. Die Rille zwischen den beiden Bällen direkt auf der Wirbelsäule positionieren. In eine Kniebeuge gehen und dabei den Ball auf- und abrollen. An einer Stelle, die besonders verspannt ist stehen bleiben und Druck darauf geben. Je mehr man sich gegen die Wand lehnt, desto stärker wird der Druck.

Wer es intensiver mag, führt die Übung auf dem Boden durch.

Übung 2: Nacken

Übung 2: Nacken

Die Rille zwischen den beiden Bällen direkt im Nacken positionieren. Leicht Druck darauf geben, und den Kopf langsam nach links und rechts drehen.

Wer es intensiver mag, führt die Übung auf dem Boden durch.

Übung 3: Unterarm

Übung 3: Unterarm

Für Büroangestellte wie auch bei Schwerstarbeit: Schmerzen und Verspannungen im Unterarm kennen viele. Auch wer unter dem sogenannten „Tennisarm“ leidet, profitiert von dieser Übung: Unterarm in die Rille des Duoballs legen und mit leichtem Druck auf und ab fahren.

Übung 4: Wade und Achillessehnen-Ansatz

Übung 4: Wade und Achillessehnen-Ansatz

Mit einem Bein abstützen und den Unterschenkel des anderen Beines auf der Rolle platzieren. Langsam auf und ab rollen.

Übung 5: seitlicher Latissimus

Übung 5: seitlicher Latissimus

Spüren Sie ein leichtes Ziehen seitlich am Oberkörper, wenn Sie die Arme nach oben strecken? Verspannungen im Latissimus werden häufig unterschätzt: Den Duoball dafür seitlich anlegen und Druck darauf geben. In die Knie gehen und damit auf und ab rollen.

Wie viel und wie lange?

Nehmen Sie sich für jede Muskelgruppe oder für jeden Muskel 2 Minuten Zeit und versuchen Sie die Übungen in Ihr Training zu integrieren.


Quellen

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