Faszienball hilft bei verspannten Muskeln

Duo-Faszienball: 5 Übungen gegen verspannte Muskeln Duo-Faszienball: 5 Übungen gegen verspannte Muskeln

Verhärtete Knötchen im Nacken und gerade kein Masseur in der Nähe? Wir geben Ihnen das nötige Werk­zeug, um Schmerzen zumindest kurzfristig zu lindern: Ein Faszienball und ein paar einfache Übungen.

Faszien trainieren

Mit zunehmendem Alter und unge­nügender körperlicher Aktivität werden die Faszien weniger gewellt. Eine Bindegewebeschwäche kann die Folge sein. Um das Bindegewebe zu stärken hilft eine Selbstmassage mit dem Faszienball oder der Faszienrolle.

Was bringt ein Faszienball? 

Faszienbälle sind nicht unbedingt die Alleskönner, für die sie angepriesen werden. Aber mit ein paar Kniffen sind sie hervorragendes Werkzeug gegen verspannte Muskelpartien.

Der Duo-Faszienball ist besonders für parallel verlaufende Muskelstränge, wie wir sie an Rücken und Nacken finden, geeignet. Er spart die Dornfortsätze der Wirbel aus und gibt auf die Stellen Druck, die es nötig haben: Die Muskeln samt den Faszien, ihrer Hülle.

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Faszienball richtig anwenden

  1. Beginnen Sie mit leichtem Druck auf die Muskeln und geben Sie erst nach und nach mehr Druck auf verspannte Stellen.
  2. Rollen Sie sehr langsam über die Muskeln und halten Sie an besonders verspannten Stellen kurz an.
  3. Atmen Sie gleichmässig weiter.
  4. Der Druck sollte nicht zu stark sein. Starke Schmerzen, schwitzen und Stoss-Atmung sind Zeichen von zu starker Anwendung.

5 Übungen mit dem Faszien-Duoball

Nehmen Sie sich für jede Muskelgruppe oder für jeden Muskel 2 Minuten Zeit und versuchen Sie die Übungen in Ihr Training zu integrieren.

Übung für den Unterarm

Für Büroangestellte wie auch bei Schwerstarbeit: Schmerzen und Verspannungen im Unterarm kennen viele. Auch wer unter dem sogenannten «Tennisarm» leidet, profitiert von dieser Übung: Unterarm in die Rille des Duoballs legen und mit leichtem Druck auf und ab fahren.

Übung 3: Unterarm
Unterarm in die Rille des Duoballs legen und mit leichtem Druck auf und ab fahren.

Faszienball-Übung für den Rücken & Nacken

Besonders für Verspannungen an der Wirbelsäule ist der Duoball gut geeignet. Dafür aufrecht an die Wand stellen. Die Rille zwischen den beiden Bällen direkt auf der Wirbelsäule positionieren. In eine Kniebeuge gehen und dabei den Ball auf- und abrollen. An einer Stelle, die besonders verspannt ist stehen bleiben und Druck darauf geben. Je mehr man sich gegen die Wand lehnt, desto stärker wird der Druck.

Tipp: Wer es intensiver mag, führt die Übung auf dem Boden durch.

Wade und Achillessehnen-Ansatz trainieren

Übung 4: Wade und Achillessehnen-Ansatz
Mit einem Bein abstützen und den Unterschenkel des anderen Beines auf der Rolle platzieren. Langsam auf und ab rollen.

Übung für den seitlichen Latissimus

Spüren Sie ein leichtes Ziehen seitlich am Oberkörper, wenn Sie die Arme nach oben strecken? Verspannungen im Latissimus werden häufig unterschätzt: Den Duoball dafür seitlich anlegen und Druck darauf geben. In die Knie gehen und damit auf und ab rollen.

Übung 5: seitlicher Latissimus
Den Duoball dafür seitlich anlegen und Druck darauf geben. In die Knie gehen und damit auf und ab rollen.


Quellen

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