Aqua-Fit: 4 Übungen für den nächsten Badi-Besuch
Wir holen Aqua-Fit zurück: Mit ein paar einfachen Übungen im Wasser Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit trainieren – ganz entspannt beim nächsten Badi-Besuch.
Aqua-Fit im Überblick
Beim Aqua-Fit nutzt man den Widerstand des Wassers. Der Wasserwiderstand bremst Bewegungen ab – man braucht also mehr Kraft, um genau diesen Widerstand zu überwinden.
Aqua-Fit umfasst dabei verschiedenste Formen – klassische Übungen im Stand, aber auch dynamische Programme wie Aquajogging oder Übungen mit sogenannten «Aqua-Hanteln». Das Training ist ausserdem nicht nur im flachen Wasser, sondern dank Auftriebsgurten auch im tiefen Wasser möglich.
- Stärkung von Herz und Muskeln: Aqua-Fit bringt den Kreislauf in Schwung und trainiert gleichzeitig die Muskulatur. Durch den Wasserwiderstand werden Bewegungen abgebremst und dadurch intensiver, ohne dass man es sofort merkt – ähnlich wie ein sanftes Krafttraining. Diese erhöhte Intensität fordert auch Herz und Kreislauf mehr als man denkt.
- Gelenkschonendes Training im Wasser: Im Wasser trägt der Auftrieb den Körper – das wirkt wie eine natürliche Stütze. So werden Knochen, Bänder und Gelenke viel weniger belastet als an Land. Ideal also, wenn man seine Gelenke schonen möchte.
- Ideal bei Arthrose und Verletzungen: Für Menschen mit Arthrose, Gelenkbeschwerden oder Verletzungen im Bereich der Gelenke kann Aqua-Fit somit eine schonende Möglichkeit sein, aktiv zu bleiben.
- Training fürs Gleichgewicht: Da der Körper im Wasser ständig ausbalanciert werden muss, werden Koordination und Stabilität automatisch mittrainiert – ein Vorteil, von dem man auch im Alltag profitiert.
Aqua-Fit ist zwar schonend, aber nicht ganz ohne Regeln: Wer gesundheitliche Probleme oder frische Verletzungen hat, klärt am besten vorher mit Ärztin oder Arzt, ob das Training geeignet ist. Auch offene Wunden gehören nicht ins Wasser. Und wie bei jedem Sport gilt: Hören Sie auf Ihren Körper – lieber langsam angehen, als sich zu überfordern.
- Für Anfänger: Schon 1 Einheit pro Woche à 30-45 Minuten ist ein guter Start. So kann sich der Körper an die Bewegungen im Wasser gewöhnen.
- Für Geübte: 2-3 Einheiten pro Woche à 45-60 Minuten steigern Ausdauer und Muskelkraft deutlich.
Wichtig: Lieber regelmässig in moderaten Einheiten trainieren als selten sehr intensiv – so bleiben die Fortschritte nachhaltig und das Verletzungsrisiko gering.
Aqua-Fit Übungen für zwischendurch
Von Aquacycling bis Step-Aerobic entdeckt man heute die wildesten Sport-Kombinationen im Wasser. Für ein kleines Krafttraining braucht es jedoch gar nicht viel. Wir haben vier einfache Kraftübungen zusammengestellt, die sie in der Badi – ganz unauffällig – zwischendurch machen können.
Übung 1: «Armzirkus»
Ziel: Diese Übung kräftigt Schultern und Brustmuskeln und fördert gleichzeitig die Beweglichkeit im Oberkörper.
So geht die Armzirkus-Übung
- Stellen Sie die Füsse hüftbreit auf den Boden und spannen Sie den Bauch leicht an – der Oberkörper bleibt stabil.
- Strecken Sie beide Arme seitlich nach aussen.
- Führen Sie nun abwechselnd grosse Kreisbewegungen: einmal nach vorne, einmal nach hinten.
- Achten Sie darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Arme gestreckt zu halten.
Übung 2: «Kniehebellauf im Wasser»
Ziel: Mit dieser Übung kräftigen Sie die Hüftbeuger und Beinmuskeln, stabilisieren den Rumpf und bringen Ihren Kreislauf in Schwung.
So geht die Kniehebellauf im Wasser-Übung
- Stellen Sie sich aufrecht ins Wasser, der Bauch bleibt leicht angespannt.
- Heben Sie die Knie im Wechsel kräftig bis mindestens Hüfthöhe an.
- Optional: Schwingen Sie die Arme dynamisch mit, um die Bewegung zu unterstützen.
Häufige Fehler vermeiden: Achten Sie darauf, dass Ihre Haltung aufrecht bleibt und Sie den Oberkörper nicht nach vorne beugen.
Übung 3: «Hand zum Knie»
Ziel: Diese Übung kräftigt Bauch- und Hüftmuskulatur, trainiert gleichzeitig die Beweglichkeit und fördert Koordination sowie das Gleichgewicht.
So geht die Hand zum Knie-Übung
- Stellen Sie die Füsse hüftbreit auf den Boden, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch angespannt.
- Strecken Sie beide Arme seitlich aus.
- Führen Sie nun das rechte Knie und die linke Hand zusammen, bis sie sich berühren.
- Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Seite.
Übung 4: «Butterfly»
Ziel: Diese Übung kräftigt Brust, Schultern und oberen Rücken und verbessert gleichzeitig die Haltung.
So geht die Butterfly-Übung
- Stellen Sie sich in einen leichten Ausfallschritt, beide Füsse fest am Boden.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an, der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Führen Sie beide Arme fast gestreckt vor dem Körper zusammen, als würden Sie etwas umarmen.
- Ziehen Sie die Arme anschliessend aktiv wieder nach aussen, bis die Schulterblätter nach hinten unten zusammengedrückt werden.
Häufige Fehler vermeiden: Arbeiten Sie nicht zu fest mit Schwung – beachten Sie, dass die Bewegungen schön kontrolliert bleiben.
Trainingsintensität variieren
Wie anstrengend Aqua-Fit ist, bestimmen Sie selbst:
- Leichter: Langsamere Ausführung, kleinere Bewegungen, weniger Wiederholungen.
- Intensiver: Schnellere Ausführung, mit zusätzlichen Armbewegungen.
- Bonustipp: Mit Hilfsmitteln wie Paddeln, Schwimmnudeln, Bällen oder speziellen Aqua-Hanteln lässt sich der Widerstand zusätzlich steigern – fast wie Gewichte beim Training an Land.
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