Aquafitness: 4 exercices pour la prochaine sortie à la piscine
Coup de projecteur sur l’aquafitness: gagnez en force, en endurance et en mobilité en effectuant ces quelques exercices simples sans prise de tête lors de votre prochaine sortie piscine.
Zoom sur l’aquafitness
L’aquafitness tire parti de la résistance de l’eau. L’eau freine les mouvements, il faut donc plus de force pour vaincre cette résistance.
Il existe de nombreuses formes d’aquafitness: les exercices classiques en position debout, mais aussi des programmes dynamiques tels que l’aquajogging ou encore des exercices avec des haltères. L’entraînement est possible en eau peu profonde comme en eau profonde grâce à des ceintures de flottaison.
- Renforcement du cœur et des muscles: l’aquafitness fait travailler le système cardiovasculaire ainsi que les muscles. La résistance de l’eau freine les mouvements et les rend ainsi plus intenses sans qu’on s’en aperçoive, comme lors d’un entraînement musculaire en douceur. Cette intensité accrue sollicite le cœur et la circulation sanguine davantage qu’on ne le pense.
- Un entraînement dans l’eau, doux pour les articulations: l’eau soutient le poids du corps, elle agit comme une béquille naturelle et permet ainsi de beaucoup moins solliciter les os, les ligaments et les articulations que lorsqu’on est au sol. C’est donc un milieu idéal lorsqu’on a besoin de protéger ses articulations.
- L’idéal en cas d’arthrose et de blessures: pour les personnes souffrant d’arthroses, de problèmes ou de blessures au niveau des articulations, l’aquafitness est une option douce pour conserver une activité physique.
- Entraînement de l’équilibre: comme le corps doit constamment chercher l’équilibre dans l’eau, l’aquafitness renforce automatiquement la coordination et la stabilité, ce qui est également bénéfique dans la vie quotidienne.
L’aquafitness est une pratique sportive douce, mais il y a tout de même des règles à respecter: en cas de problème de santé ou de blessure récente, il est préférable de consulter au préalable son médecin afin de déterminer si l’entraînement est adapté. Les plaies ouvertes ne doivent pas être exposées à l’eau. Et comme pour tout sport, écoutez votre corps: il vaut mieux aller doucement que de lui en demander trop.
- Pour les novices: Une séance de 30 à 45 minutes par semaine constitue déjà un bon début. Cela permettra à votre corps de s’habituer à bouger dans l’eau.
- Pour les personnes entraînées: Deux à trois séances de 45 à 60 minutes par semaine améliorent nettement l’endurance et la force.
Important: il vaut mieux des entraînements réguliers à une intensité modérée que des entraînements très intensifs mais rares. Cela permet de faire des progrès durables et de réduire le risque de blessure.
Exercices d’aquafitness à intégrer simplement à votre quotidien
De l’aquacycling à l’aquastep, on peut désormais pratiquer toutes sortes de sports dans l’eau, même les plus improbables. Toutefois, pour un court renforcement, pas besoin de grand-chose. Nous vous proposons quatre exercices simples que vous pouvez effectuer en toute discrétion à la piscine.
Exercice 1: mouvements de bras
Objectif: cet exercice renforce les épaules et les pectoraux et favorise la mobilité du haut du corps.
Déroulement
- Placez vos pieds dans l’alignement des hanches au sol et contractez légèrement vos abdominaux – le haut du corps reste stable.
- Tendez vos bras latéralement vers l’extérieur.
- Effectuez ensuite de grands mouvements circulaires en alternance: une fois vers l’avant, une fois vers l’arrière.
- Faites attention à garder le contrôle de vos mouvements et à ce que vos bras restent tendus.
Exercice 2: lever de genoux dans l’eau
Objectif: cet exercice renforce les fléchisseurs de la hanche et les muscles des jambes, stabilise le tronc et active le système cardiovasculaire.
Déroulement
- Tenez-vous debout dans l’eau, le ventre légèrement contracté.
- Levez énergiquement les genoux en alternance au moins jusqu’à la hauteur des hanches.
- En option: balancez vos bras énergiquement pour accompagner le mouvement.
Les erreurs courantes à éviter: faites attention à conserver une position droite et à ne pas pencher le haut du corps vers l’avant.
Exercice 3: main vers le genou opposé
Objectif: cet exercice renforce les abdominaux ainsi que les muscles des hanches, favorise la mobilité et améliore la coordination et l’équilibre.
Déroulement
- Placez vos pieds dans l’alignement des hanches. Le haut du corps est droit, le ventre est contracté.
- Tendez vos bras latéralement vers l’extérieur.
- Rapprochez maintenant votre genou droit et votre main gauche jusqu’à ce qu’ils se touchent.
- Revenez en position de départ de façon contrôlée et effectuez le même mouvement de l’autre côté.
Exercice 4: papillon
Objectif: cet exercice renforce les pectoraux, les épaules et le haut du dos, et améliore la posture.
Déroulement
- Placez-vous en position de fente légère, les deux pieds bien ancrés au sol.
- Contractez les abdominaux. Le haut du corps reste droit.
- Tendez légèrement les bras devant vous comme si vous preniez quelqu’un dans vos bras.
- Ramenez-les activement vers l’extérieur jusqu’à ce que vos omoplates se touchent.
Les erreurs courantes à éviter: n’allez pas trop vite – veillez à ce que vos mouvements restent bien contrôlés.
Varier l’intensité de l’entraînement
C’est vous qui décidez de l’intensité de votre séance d’aquafitness:
- Légère: rythme lent, petits mouvements, peu de répétitions.
- Elevée: rythme plus rapide, mouvements de bras supplémentaires.
- Conseil bonus: vous pouvez augmenter la résistance en utilisant des pagaies, des frites ou des haltères spéciales, un peu comme vous vous serviriez de poids lors d’un entraînement sur la terre ferme.
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