Aquafit: 4 esercizi per la prossima volta in piscina
Riscopriamo l’aquafit: con alcuni semplici esercizi in acqua può allenare forza, resistenza e mobilità, in tutto relax, la prossima volta che andrà in piscina.
Panoramica dell’aquafit
Per l’aquafit si sfrutta la resistenza dell’acqua, che frena i movimenti, quindi serve più forza per superala.
L’aquafit comprende diverse forme – esercizi classici in piedi, ma anche programmi dinamici come l’aquajogging o esercizi con i cosiddetti «manubri da aquafit». Inoltre, ci si può allenare non solo in acque poco profonde bensì, grazie alle cinture di galleggiamento, anche in acque profonde.
- Rafforzamento del cuore e dei muscoli: l’aquafit stimola la circolazione e allo stesso tempo allena la muscolatura. La resistenza dell’acqua rallenta i movimenti e li rende più intensi, senza che ce ne rendiamo conto immediatamente, in modo simile a un allenamento muscolare dolce. Questa maggiore intensità mette alla prova anche il cuore e la circolazione più di quanto si pensi.
- Allenamento in acqua che salvaguarda le articolazioni: nell’acqua la spinta idrostatica sostiene il corpo, agendo come un sostegno naturale. In questo modo, le ossa, i legamenti e le articolazioni sono molto meno sollecitati che a terra. Quindi è perfetto per chi desidera preservare le articolazioni.
- Ideale in caso di artrosi e lesioni: Per le persone che soffrono di artrosi, disturbi o lesioni alle articolazioni, l’aquafit può quindi rappresentare una possibilità «soft»per rimanere attivi.
- Allenamento per l’equilibrio: Poiché il corpo in acqua deve essere costantemente tenuto in equilibrio, coordinazione e stabilità vengono allenate automaticamente, un vantaggio di cui si beneficia anche nella vita di tutti i giorni.
L’aqua-fit non comporta sforzi eccessivi, ma non è privo di regole: chi ha problemi di salute o lesioni recenti dovrebbe chiarire prima con un medico se l’allenamento è adeguato. È inoltre meglio evitare l’acqua se si hanno ferite aperte. E come in ogni sport, si deve ascoltare il proprio corpo: meglio procedere lentamente che esagerare.
- Per principianti: già 1 unità alla settimana di 30-45 minuti è un buon inizio. In questo modo il corpo si può abituare ai movimenti in acqua.
- Per esperti: 2-3 unità alla settimana di 45-60 minuti aumentano in modo significativo la resistenza e la forza muscolare.
Importante: meglio allenarsi regolarmente in unità moderate che allenarsi raramente in modo molto intenso – così i progressi sono duraturi e il rischio d’infortunio limitato.
Esercizi aquafit veloci
Dall’aquacycling alla step-aerobic: oggi si scoprono le combinazioni più estreme di discipline sportive in acqua. Tuttavia, per un breve allenamento muscolare basta relativamente poco. Abbiamo raccolto quattro semplici esercizi muscolari che potete fare una nuotata e l’altrasenza dare nell’occhio.
Esercizio 1: cerchi con le braccia
Obiettivo: Questo esercizio rafforza le spalle e i pettorali e allo stesso tempo aumenta la mobilità della parte superiore del corpo.
Ecco come fare l’esercizio dei cerchi con le braccia
- Appoggi i piedi alla larghezza dei fianchi sul fondo della piscina e contragga leggermente l’addome – il busto rimane stabile.
- Stenda entrambe le braccia lateralmente verso l’esterno.
- Ora esegua alternativamente ampi movimenti circolari: una volta in avanti, una volta indietro.
- Si assicuri di eseguire il movimento in modo controllato e di mantenere le braccia tese.
Esercizio 2: corsa alzando le ginocchia in acqua
Obiettivo: con questo esercizio rafforza i flessori delle anche e i muscoli delle gambe, stabilizza il tronco e rivitalizza la circolazione.
Ecco come correre alzando le ginocchia in acqua
- Si metta in piedi in acqua, mantenendo l’addome leggermente contratto.
- Sollevi le ginocchia in modo energico almeno fino all’altezza dei fianchi.
- Opzionale: oscilli dinamicamente le braccia per sostenere il movimento.
Evitare gli errori più comuni: Si assicuri che la postura rimanga eretta senza piegare il busto in avanti.
Esercizio 3: mano verso il ginocchio
Obiettivo: questo esercizio rafforza i muscoli addominali e delle anche, allena allo stesso tempo la mobilità e migliora la coordinazione e l’equilibrio.
Ecco come portare la mano al ginocchio
- Appoggi i piedi alla larghezza dei fianchi sul fondo della piscina, mantenga il busto eretto e l’addome contratto.
- Stenda entrambe le braccia lateralmente.
- Ora avvicini il ginocchio destro alla mano sinistra, fino a farli toccare.
- Ritorni in modo controllato alla posizione iniziale e ripeta il movimento dall’altro lato.
Esercizio 4: butterfly
Obiettivo: questo esercizio rafforza il petto, le spalle, la parte superiore della schiena e migliora la postura.
Ecco come fare l’esercizio butterfly
- Si metta in una leggera posizione di affondo, con entrambi i piedi ben appoggiati sul fondo.
- Contragga i muscoli addominali, mantenendo il busto eretto.
- Porti entrambe le braccia quasi distese davanti al corpo, come se volesse abbracciare qualcosa.
- Poi riporti attivamente le braccia verso l’esterno, fino a quando le scapole vengono strette insieme verso il basso e all’indietro.
Come evitare gli errori più comuni: non esageri con lo slancio – tenga presente che i movimenti devono rimanere ben controllati.
Variare l’intensità dell’allenamento
Decida lei l’intensità dell’aquafit:
- Più leggera: esecuzione più lenta, movimenti meno ampi, minor numero di ripetizioni.
- Più intensa: esecuzione più rapida, con movimenti aggiuntivi delle braccia.
- Suggerimento bonus: con ausili come pagaie, noodle, palline o speciali manubri per l’aquafit è possibile aumentare ulteriormente la resistenza, quasi come con i pesi durante l’allenamento a terra.
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