La palla per l'allena­mento miofasciale aiu­ta se i muscoli sono tesi

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Come fare se si soffre di tensioni cervicali e non si trova un massag­giatore professionista? Lo strumento adatto per alleviare rapidamente i dolori è la palla miofasciale doppia, abbinata a qualche facile esercizio.

Allenare le fasce

Con l'avanzare dell'età e un'attività fisica insufficiente le fasce divengono meno ondulate. La conseguenza può essere un indebolimento del tessuto connettivo. Per rinforzare il tessuto connettivo è utile un automassaggio con la palla per l'allenamento miofasciale o il rullo miofasciale.

Gli effetti dell’allenamento miofasciale

Il rullo miofasciale non è necessariamente così versatile come spesso si crede ma, con alcuni trucchi, si può rivelare uno strumento eccellente per contrastare le tensioni muscolari.

La palla massaggiante doppia è particolarmente adatta alle fasce muscolari parallele, come quelle della schiena e della nuca, e va ad alleviare il processo spinoso delle vertebre facendo pressione sulle zone contratte, ovvero sui muscoli e il loro involucro, le fasce.

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Utilizzare correttamente la palla per la fascia

  1. Inizi facendo una leggera pressione sulla muscolatura, esercitando gradualmente più forza sulle aree contratte.
  2. Faccia scivolare la palla molto lentamente sui muscoli e si fermi sui punti dove riscontra particolari tensioni.
  3. Continui a respirare regolarmente.
  4. Faccia attenzione a non esercitare troppa pressione. Dolori forti, sudorazione e respiro affannoso indicano un uso errato della palla.

5 esercizi con la palla miofasciale

Dedichi ad ogni gruppo muscolare o muscolo 2 minuti di tempo e cerchi di integrare questi esercizi nel suo allenamento.

Esercizio per l’avambraccio

Impiegati ma anche chi fa lavori più «fisici» spesso sono colpiti da dolori e tensioni all’avambraccio, ma questo esercizio può portare benefici anche a chi soffre del «gomito da tennista». Appoggi l’avambraccio sulla scanalatura del rullo e lo faccia scivolare avanti e indietro esercitando una leggera pressione.

Esercizio 3: avambraccio
Appoggi l’avambraccio sulla scanalatura del rullo e lo faccia scivolare avanti e indietro esercitando una leggera pressione.

Esercizio con la palla per l'allenamento miofasciale per la schiena e la cervicale

La palla massaggiante doppia è particolarmente utile in caso di tensioni alla spina dorsale. Ecco come usarla. In posizione eretta davanti alla parete, collochi la scanalatura del rullo direttamente sulla spina dorsale. Pieghi le ginocchia e faccia movimenti verso l’alto, poi verso il basso. Si fermi sulle zone particolarmente contratte ed eserciti maggiore pressione: per aumentare la pressione si appoggi con più forza alla parete.

Suggerimento: chi vuole aumentare l’intensità deve svolgere l’esercizio a terra.

Allenare il polpaccio e il tendine d'Achille

Esercizio 4: polpaccio e tendine di Achille
Si fletta portandosi su una gamba e appoggi la parte inferiore dell’altra gamba sul rullo, dopodiché la faccia scivolare avanti e indietro.

Esercizio per il gran dorsale

A braccia alzate sente una leggera tensione al busto? Spesso le tensioni al muscolo gran dorsale vengono sottovalutate. Per contrastarle, posizioni la palla lateralmente sul busto ed eserciti pressione, dopodiché pieghi le ginocchia e porti il corpo verso il basso, poi verso l’alto.

Esercizio 5: gran dorsale
Posizioni la palla lateralmente sul busto ed eserciti pressione, dopodiché pieghi le ginocchia e porti il corpo verso il basso, poi verso l’alto.


Fonti

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