Palla miofasciale doppia: 5 esercizi contro le tensioni muscolari

faszienball.jpg

Come fare se si soffre di tensioni cervicali e non si trova un massaggiatore professionista? Lo strumento adatto per alleviare rapidamente i dolori è la palla miofasciale doppia, abbinata a qualche facile esercizio.

Cosa sono le fasce?

Si tratta di un tessuto connettivo, ricco di fibre collagene, che fa da involucro ai muscoli e connette i gruppi muscolari e gli organi.

Il rullo miofasciale non è necessariamente così versatile come spesso si crede ma, con alcuni trucchi, si può rivelare uno strumento eccellente per contrastare le tensioni muscolari.

La palla massaggiante doppia è particolarmente adatta alle fasce muscolari parallele, come quelle della schiena e della nuca, e va ad alleviare il processo spinoso delle vertebre facendo pressione sulle zone contratte, ovvero sui muscoli e il loro involucro, le fasce.

  • Inizi facendo una leggera pressione sulla muscolatura, esercitando gradualmente più forza sulle aree contratte.
  • Faccia scivolare la palla molto lentamente sui muscoli e si fermi sui punti dove riscontra particolari tensioni.
  • Continui a respirare regolarmente.
  • Faccia attenzione a non esercitare troppa pressione. Dolori forti, sudorazione e respiro affannoso indicano un uso errato della palla.

Gli effetti dell’allenamento miofasciale

Nonostante numerosi studi, non sono stati ancora accertati gli effetti sul corpo dell’allenamento miofasciale. Non è chiaro se siano di natura psicologica o piuttosto da ricercare in un processo fisiologico. Ma gli scienziati su una cosa sono unanimi: in molti sportivi, l’allenamento miofasciale sembra giovare sul processo rigenerativo e il benessere generale.

  • L’utilizzo dei dispositivi miofasciali prima dell’allenamento sembra migliorare rapidamente la flessibilità. Secondo diversi studi, tuttavia, l’utilizzo del rullo miofasciale prima dell’allenamento migliora soltanto minimamente le prestazioni nello sprint e non ha alcun effetto su potenza e salto.
  • L’utilizzo dei dispositivi miofasciali dopo l’allenamento riduce i dolori e le tensioni muscolari, sciogliendo in modo rapido i muscoli e favorendo l’afflusso del sangue.

 

5 facili esercizi con la palla miofasciale doppia

Esercizio 1: Schiena

Esercizio 1: schiena

la palla massaggiante doppia è particolarmente utile in caso di tensioni alla spina dorsale. Ecco come usarla. In posizione eretta davanti alla parete, collochi la scanalatura del rullo direttamente sulla spina dorsale. Pieghi le ginocchia e faccia movimenti verso l’alto, poi verso il basso. Si fermi sulle zone particolarmente contratte ed eserciti maggiore pressione: per aumentare la pressione si appoggi con più forza alla parete.

Chi vuole aumentare l’intensità deve svolgere l’esercizio a terra.

Esercizio 2: Nuca

Esercizio 2: nuca

Posizioni la scanalatura del rullo direttamente sulla nuca. Eserciti una leggera pressione e volti lentamente la testa a sinistra e a destra.

Chi vuole aumentare l’intensità deve svolgere l’esercizio a terra.

Esercizio 3: Avambraccio

Esercizio 3: avambraccio

Impiegati ma anche chi fa lavori più «fisici» spesso sono colpiti da dolori e tensioni all’avambraccio, ma questo esercizio può portare benefici anche a chi soffre del «gomito da tennista». Appoggi l’avambraccio sulla scanalatura del rullo e lo faccia scivolare avanti e indietro esercitando una leggera pressione.

Esercizio 4: Polpaccio e tendine di Achille

Esercizio 4: polpaccio e tendine di Achille

Si fletta portandosi su una gamba e appoggi la parte inferiore dell’altra gamba sul rullo, dopodiché la faccia scivolare avanti e indietro.

Esercizio 5: Gran dorsale

Esercizio 5: gran dorsale

A braccia alzate sente una leggera tensione al busto? Spesso le tensioni al muscolo gran dorsale vengono sottovalutate. Per contrastarle, posizioni la palla lateralmente sul busto ed eserciti pressione, dopodiché pieghi le ginocchia e porti il corpo verso il basso, poi verso l’alto.

Frequenza e durata

Dedichi ad ogni gruppo muscolare o muscolo due minuti di tempo e cerchi di integrare questi esercizi nel suo allenamento.


Fonti

Cosa vorrebbe leggere?

Ben assistiti con la CSS

La sua forma fisica – il nostro contributo
Le diamo il nostro sostegno per farla rimanere in buona salute e partecipiamo ai costi dei corsi.
Maggiori informazioni
Un passo che vale la pena compiere
myStep premia la sua attività fisica giorno per giorno.
Attivarsi ora
Allenamento digitale per la schiena
Pratici esercizi nell’app aiutano in caso di tensioni alla schiena.
Iniziare subito