Double balle pour fascias: 5 exercices pour se décontracter

faszienball.jpg

Des nœuds musculaires dans la nuque et pas de masseur à proximité? Pour apaiser au moins temporairement les douleurs, il suffit d’une balle double pour fascias et de quelques exercices simples.

Que sont les fascias

Même si on nous vante leurs nombreux mérites, les rouleaux pour fascias ne permettent pas de résoudre tous les problèmes. Toutefois, avec quelques astuces, ils sont un excellent outil contre les tensions musculaires.

La balle double convient particulièrement bien aux faisceaux musculaires parallèles comme ceux du dos et de la nuque. Elle épargne les vertèbres et fait pression là où c’est nécessaire, à savoir sur les muscles et les fascias qui les enveloppent.

  • Commencez pas une pression légère et augmentez progressivement la pression sur les zones tendues.
  • Faites rouler la balle très lentement sur les muscles et attardez-vous particulièrement sur les zones tendues.
  • Continuez à respirer de manière régulière.
  • La pression ne doit pas être trop forte. Si vous ressentez une forte douleur, vous transpirez ou vous avez du mal à respirer, c’est que vous appuyez trop fort.

Faits: effets de l’entraînement des fascias

Malgré de nombreuses études, on ne sait toujours pas exactement ce qui se passe dans l’organisme lorsqu’on utilise un rouleau pour fascias. On ne parvient pas à affirmer si l’effet est d’ordre psychologique ou s’il découle d’un processus physiologique. Toutefois, les scientifiques s’accordent sur un point: chez de nombreux sportifs, il semble y avoir un effet sur la régénération et le bien-être.

  • Utiliser un rouleau pour fascias avant l’entraînement permettrait d’améliorer temporairement la flexibilité. Mais, selon un recueil de plusieurs études, lorsqu’ils sont utilisés avant l’entraînement, les rouleaux pour fascias n’améliorent que très peu la capacité à sprinter et n’ont pas d’effet sur la force ou la capacité à sauter.
  • Utiliser un rouleau pour fascias après l’entraînement réduit les douleurs et tensions dans les muscles. Cela permet de détendre et d’irriguer les muscles, tout du moins temporairement.

 

5 exercices simples avec la double balle pour fascias

Exercice 1: Dos

Exercice 1: dos

La double balle convient particulièrement en cas de tensions au niveau de la colonne vertébrale. S’appuyer contre un mur en restant bien droit. Positionner la double balle pour que le sillon se trouvant entre les deux balles soit au niveau de la colonne vertébrale. Faire rouler la balle vers le haut et vers le bas en pliant les genoux, puis en se redressant. Pour les zones très tendues, rester en appuyant bien. Plus on s’adosse au mur, plus la pression est forte.

Pour plus de pression, faire l’exercice en se couchant au sol.

Exercice 2: Nuque

Exercice 2: nuque

Positionner la double balle pour que le sillon se trouvant entre les deux balles soit au niveau du cou. Appuyer légèrement et tourner lentement la tête vers la droite et vers la gauche.

Pour plus de pression, faire l’exercice en se couchant au sol.

Exercice 3: Avant-bras

Exercice 3: avant-bras

Convient aussi bien aux employés de bureau qu’aux personnes effectuant un travail physique: De nombreuses personnes ressentent des douleurs et des tensions au niveau des avant-bras. Cet exercice est aussi bénéfique pour ceux qui souffrent d’épicondylite: Placer l’avant-bras sur le sillon de la double balle et faire rouler vers l’avant et vers l’arrière en appuyant légèrement.

Exercice 4: Mollets et tendons d’Achille

Exercice 4: mollets et tendons d’Achille

S’appuyer sur une jambe et placer l’arrière de l’autre jambe sur le sillon de la double balle. Faire rouler lentement d’avant en arrière et vice versa.

Exercice 5: Grand dorsal latéral

Exercice 5: grand dorsal latéral

Ressentez-vous une légère tension sur le côté du haut de votre corps lorsque vous tendez le bras vers le haut? Les tensions au niveau des grands dorsaux sont souvent sous-estimées: pour y remédier, se mettre de côté, placer la double balle entre son corps et le mur et appuyer. Plier les genoux et remonter pour faire rouler la balle.

Combien de passages et pendant combien de temps?

Pour chaque muscle ou chaque groupe musculaire, prenez deux minutes et essayez d’intégrer les exercices dans votre entraînement.


Sources (en anglais)

Que voulez-vous lire?

Entre de bonnes mains avec la CSS

Votre forme physique, notre contribution
Nous vous aidons à rester en forme et participons aux conseils.
En savoir plus
Un pas qui paie
myStep récompense votre activité physique jour après jour.
Bouger maintenant
Entraînement du dos
Les exercices de l’application contribuent à détendre les muscles du dos.
Démarrer directement