Vitamin B12: Diese Nahrungsmittel sind reich daran

Vitamin B12: Diese Nahrungsmittel sind reich daran.

Vitamin B12 ist lebenswichtig. In welchen Nahrungsmitteln es vorkommt, und wie viel davon jeden Tag notwendig ist.

Wozu der Körper Vitamin B12 braucht

Bei Vitamin B12 handelt es sich um eine ganze Gruppe von lebenswichtigen Vitaminen, auch Cobalamine genannt. Sie sind wichtig für

  • die Produktion von Genmaterial in den Zellen, also für Wachstum und Entwicklung
  • die Bildung roter Blutkörperchen 
  • die Funktion des Nervensystems
  • die Verwertung von Folsäure und Kohlenhydraten in der Nahrung.
  • Vitamin B12 spielt zudem eine Rolle für den Homocystein-Stoffwechsel. Homocystein gilt als Risikofaktor für Arterioskleorse und Herz- Kreislauf-Krankheiten.

Welche Symptome bei einem Mangel typisch sind

Ein nur leichter Vitamin-B12-Mangel löst in der Regel keine Beschwerden aus. Ist der Mangel stark, können folgende Symptome auftreten:

  • Müdigkeit
  • Zungenbrennen
  • Unsicherheit beim Gehen
  • Benommenheit
  • Lähmungen
  • Kribbeln an Händen und Füssen
  • Gedächtnisprobleme
  • depressive Verstimmung

Weshalb ein Mangel sich schleichend vollzieht

Die Leber und teilweise die Muskeln können Vitamin B12 speichern. Bis zu 5 Milligramm befinden sich im Körper. Der Vorrat reicht für mehrere Jahre. Nimmt man mit Nahrungsmitteln zu wenig des Vitamins auf, zapft der Körper zuerst die eigenen Depots an. Ehe sich ein Mangel bemerkbar macht, kann es Monate oder gar Jahre dauern.

Tagesbedarf an Vitamin B12

Die Referenzwerte* wurden aufgrund aktueller wissenschaftlicher Daten angepasst und hängen vom Alter ab. Demnach ändert sich der Bedarf im Verlauf der Kindheit:

  • Er steigt von täglich 0,5 Mikrogramm (µg) bei Säuglingen auf 3,5 µg bei 12-Jährigen. 
  • Ab 13 Jahren und bei Erwachsenen werden 4 µg empfohlen.
  • Schwangere und Stillende benötigen 5,5 µg.
     

Vitamin B12 Mangel Werte

Um einen Mangel nachzuweisen, wird der Gesamt-B12-Spiegel im Blut gemessen. Ist dieser kleiner als 150 pmol/l, wird zu einer Therapie geraten. Der Test gilt jedoch als unsicher, weshalb es sinnvoll ist, auch die Werte für Holotranscobalamin (Holo-TC) und Methylmalonsäure (MMA) zu messen.

Vitamin B12 Spritze oder Tabletten

Bei mangelnder Vitamin B12-Zufuhr werden meistens Tabletten verabreicht. Ist die Vitamin B12-Aufnahme gestört, kommt eine Behandlung mit Spritzen in Frage. Je nach Ursache des Mangels können die Therapien lebenslang notwendig sein.

Vitamin-B12-Mangel wegen falscher Ernährung – ein Massenphänomen?

Der Eindruck könnte entstehen, denn über Vitamin B12 wird heute viel berichtet, vor allem im Zusammenhang mit Ernährungstrends. Tatsache aber ist, dass der Bedarf in der Regel mit dem Essen problemlos gedeckt werden kann, vorausgesetzt, man ernährt sich ausgewogen.

  • Wer sich an die Empfehlungen der Schweizerischen Lebensmittelpyramide hält, nimmt täglich circa 10 Mikrogramm Vitamin B12 auf.
  • Es gibt aber Bevölkerungsgruppen, die aufpassen müssen, entweder weil ihr Körper Vitamin B12 nicht ausreichend aufnehmen kann – oder aber, weil über die Nahrung zu wenig davon zugeführt wird (siehe Gesundheitslexikon). 
  • Besondere Empfehlungen gelten für Veganer (siehe Abschnitt «Was Veganer beachten sollten»).
     

Nahrungsmittel mit Vitamin B12

Nach dem aktuellen Stand der Forschung, kann Vitamin B12 über Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte aufgenommen werden. Nachfolgend eine Auswahl:

Lebensmittel Angaben in Mikrogramm
Rinder- oder Kalbsleber (100g) 60 bis 65 µg
Lammleber (100g) 35 µg
Kaviar (100g) 16 µg
Austern (100g) 14,5 µg
Kaninchen (100g) 10 µg
Makrele (100g) 9 µg
Miesmuscheln (100g) 8,5 µg
Mageres Rindfleisch (100g) 5 µg
Forelle (100g) 4,5 µg
Emmentaler oder Camembert (100g) 3,1 µg
gegarter Lachs (100g) 2,9 µg
Mozzarella (100g) 2 µg
1 gekochtes Ei 1,1 µg
3 gehäufte Esslöffel Quark 0,7 µg
1 kleines Glas Kuhmilch 0,6 µg
1 kleiner Becher Joghurt 0,6 µg
Frischkäse (60g) 0,3 µg

Fast alle Tiere sind auf eine Zufuhr von Vitamin B12 durch die Nahrung angewiesen. In der Nutztierhaltung kann dies aber zum Problem werden, beispielsweise dann, wenn Wiederkäuer zu wenig Cobalt aufnehmen, aus dem sie Vitamin B12 bilden können. Deshalb werden künstliche Vitamin-Ergänzungen ins Futter gemischt. Wer also seinen Vitamin B 12 Bedarf mit tierischen Produkten deckt, nimmt in vielen Fällen jenes Vitamin B12 auf, das dem Tierfutter beigemischt wurde.

Vitamin B12 in pflanzlichen Nahrungsmitteln

Vitamin B12 wird ausschliesslich von Mikroorganismen produziert und kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Zu lesen ist immer wieder, dass gute Quellen auch fermentierte Soja-Produkte, Sauerkraut oder Bier seien. Darüber hinaus Sanddorn oder Knollen- und Wurzelgemüse, an dem noch Erde klebt. Aber:

  • Die geringen Vitamin-B12-Mengen in pflanzlicher Kost reichen nicht, den Bedarf zu decken. Unklar ist zudem, ob die darin enthaltene Vitamin-B12-Form für Menschen verwertbar ist. Dasselbe gilt für Meeresalgen wie Nori. 
  • Auch Spirulina und andere Produkte mit Cyanobakterien, die als gute Lieferanten vermarktet werden, bringen nichts. Die sogenannten Vitamin-Analoga darin können sogar schädlich sein, weil sie die Aufnahme von echtem Vitamin B12 behindern.
  • Studien weisen darauf hin, dass Shiitake-Pilze Vitamin B12 enthalten. Der Gehalt darin kann aber stark schwanken.
     

Was Veganer beachten sollten

Veganer sollten, nach Absprache mit ihrem Arzt, zusätzlich zur Nahrung ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen. Wichtig ist zudem, die Werte jährlich mit einem Bluttest kontrollieren zu lassen.

Warum angereicherte Lebensmittel nicht reichen

Cornflakes, Saft, Sojamilch, veganer Fleischersatz: Es gibt inzwischen eine Reihe von Lebensmitteln, die mit synthetischem Vitamin B12 angereichert sind.

  • Nach Angaben der Veganen Gesellschaft Schweiz sind die Mengen darin aus rechtlichen Gründen aber klein. Eine ausreichende Dosierung ist also schwierig. 
  • Auch die mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta, die seit ein paar Jahren auf dem Markt ist, ist eine unsichere Versorungsquelle.
     

Wer darüber hinaus aufpassen sollte

Vegetarier, deren Ernährung nur einen sehr kleinen Teil tierischer Lebensmittel enthält, sollten ebenfalls regelmässig prüfen lassen, ob sie ausreichend mit Vitamin B12 versorgt sind. Dies gilt insbesondere für schwangere und stillende Vegetarierinnen, denn deren Nährstoffbedarf ist erhöht.

Was die Folgen einer B12-armen Ernährung sind

Eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr ist vor allem für Babys, Kinder und Jugendliche, also in der Wachstumsphase, wichtig. Darüber hinaus bei Schwangeren und Stillenden, weil das Baby mitversorgt werden muss. Fachgesellschaften raten in diesen «sensiblen Lebensphasen» von veganer Ernährung ab, unter anderem weil

  • Vitamin-B12-Mangel vor der Schwangerschaft als unabhängiger Risikofaktor für Fehlgeburten oder Schwangerschaftsvergiftung (Präeklampsie) gilt.
  • Neugeborene ein niedrigeres Gewicht oder Neuralrohrdefekte haben können.
  • Es bei kleinen Kindern zu bleibenden neurologischen Schäden kommen kann.
Quellen:

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, SGE
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE
Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen. BLV
Vegane Gesellschaft Schweiz

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