Vitamine B12: ces aliments qui en contiennent

Vitamine B12: ces aliments qui en contiennent. Vitamine B12: ces aliments qui en contiennent.

La vitamine B12 est vitale. Dans quels aliments la retrouve-t-on et de quelle quantité journalière a-t-on besoin?

Pourquoi l’organisme a besoin de vitamine B12

Egalement appelée cobalamine, la vitamine B12 fait partie de tout un groupe de vitamines vitales. Elle joue un rôle important dans:

  • la production de matériel génétique à l’intérieur des cellules, ce qui agit sur la croissance et le développement.
  • la formation de globules rouges.
  • le fonctionnement du système nerveux.
  • l’assimilation de l’acide folique et des glucides présents dans l’alimentation.
  • La vitamine B12 intervient également dans le métabolisme de l’homocystéine. Cette dernière est considérée comme un facteur de risque d’artériosclérose et de maladies cardiovasculaires.

Symptômes typiques en cas de carence en vitamine B12

En règle générale, une légère carence en vitamine B12 ne déclenche pas de troubles. Si la carence est sévère, les symptômes suivants peuvent apparaître:

  • Fatigue
  • Sensation de brûlure au niveau de la langue
  • Insécurité en marchant
  • Vertiges
  • Paralysies
  • Fourmillements dans les mains et les pieds
  • Troubles de la mémoire
  • Etat dépressif

Pourquoi la carence est-elle insidieuse

Le foie et certains muscles peuvent emmagasiner de la vitamine B12. On en trouve jusqu’à 5 mg dans l’organisme. La réserve suffit pour plusieurs années. Si on n’assimile pas assez de cette vitamine via l’alimentation, le corps va d’abord puiser dans ses propres réserves. Il peut se passer des mois, voire des années, avant qu’une carence soit détectée.

Besoin journalier en vitamine B12

Les valeurs de référence* ont été modifiées sur la base des données scientifiques actuelles et dépendent de l’âge. Par conséquent, le besoin change tout au long de l’enfance:

  • Il passe de 0,5 microgrammes (µg) par jour pour les nourrissons à 3,5 µg pour les enfants de 12 ans.
  • Pour les adolescents à partir de 13 ans et les adultes, on recommande un apport de 4 µg.
  • Il monte à 5,5 µg pour les femmes enceintes ou qui allaitent.

Valeurs relatives à la carence en vitamine B12

Pour établir une carence, on mesure le taux de B12 total dans le sang. S’il est inférieur à 150 pmol/l, on recommande de suivre un traitement. Le test n’est toutefois pas considéré comme totalement fiable, c’est pourquoi il est judicieux de mesurer aussi les taux d’holotranscobalamine (Holo-TC) et d’acide méthylmalonique (MMA).

Injections ou comprimés de vitamine B12

En cas de carence en vitamine B12, on prescrit le plus souvent des comprimés. S’il existe un problème d’assimilation de la vitamine B12, on envisage un traitement par le biais d’injections. Suivant la cause de la carence, il arrive qu’il faille suivre les traitements à vie.

Une carence en vitamine B12 liée à une mauvaise alimentation: un phénomène de masse

On pourrait le penser, car on parle aujourd’hui beaucoup de la vitamine B12, surtout en lien avec les tendances alimentaires. En réalité, il est généralement possible de couvrir sans problème le besoin journalier, à condition de se nourrir de manière équilibrée.

  • En s’en tenant aux recommandations de la pyramide alimentaire suisse, on assimile environ 10 microgrammes de vitamine B12 par jour.
  • Certaines catégories de la population doivent toutefois faire attention, parce que leur organisme ne parvient pas à assimiler suffisamment de vitamine B12 ou que leur alimentation ne leur en fournit pas assez (voir lexique de la santé).
  • Il y a aussi des recommandations spéciales pour les véganes (voir paragraphe «A quoi les véganes doivent-ils faire attention?»).

Aliments riches en vitamine B12

D’après l’état actuel des connaissances scientifiques, la vitamine B12 peut être assimilée par la consommation d’aliments comme la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers. Voici quelques exemples:

Aliments riches en vitamine B12 Données en microgramme (µg)
Foie de bœuf ou de veau (100g) 60 à 65 µg
Foie d’agneau (100g) 35 µg
Caviar (100g) 16 µg
D’huîtres (100g) 14,5 µg
Lapin (100g) 10 µg
Maquereau (100g) 9 µg
Moules (100g) 8,5 µg
Bœuf maigre (100g) 5 µg
Truite (100g) 4,5 µg
Emmental ou camembert (100g) 3,1 µg
Saumon cuit (100g) 2,9 µg
Mozzarella (100g) 2 µg
1 œuf dur 1,1 µg
3 cuillères à soupe bombées de séré 0,7 µg
1 petit verre de lait de vache 0,6 µg
1 petit pot de yogourt 0,6 µg
Fromage frais (60g) 0,3 µg

Presque tous les animaux ont besoin d’un apport en vitamine B12 par la nourriture. Dans l’élevage, cela peut être problématique, par exemple si les ruminants n’assimilent pas assez de cobalt, cet élément qui leur permet de synthétiser la vitamine B12. Des compléments artificiels en vitamines sont alors ajoutés au fourrage, et les personnes qui couvrent leur besoin en vitamine B12 par des produits d’origine animale ingèrent souvent la vitamine B12 qui a été mélangée à la nourriture des animaux.

Vitamine B12 dans des aliments d’origine végétale

La vitamine B12 est produite exclusivement par des micro-organismes et se retrouve presque uniquement dans des produits d’origine animale. On lit souvent que les produits à base de soja fermenté, la choucroute ou la bière sont de bonnes sources de vitamine B12, tout comme l’argousier ou les légumes-tubercules et les légumes-racines auxquels de la terre reste collée. Ce n’est pas faux, mais:

  • Les quantités de vitamine B12 dans les végétaux ne suffisent pas à couvrir les besoins.
  • De plus, il n’est pas certain que ce type de vitamine B12 soit assimilable pour l’être humain. Il en va de même pour les algues comme le nori.
  • La spiruline et d’autres produits contenant des cyanobactéries, qui sont vendus comme étant riches en vitamine B12, n’apportent rien. Les analogues de vitamine qu’ils contiennent peuvent même être dangereux, car ils empêchent l’assimilation de la véritable vitamine B12.
  • Des études montrent que les champignons shiitake contiennent de la vitamine B12. Toutefois, la teneur peut varier fortement.

A quoi les véganes doivent-ils faire attention

Après discussion avec leur médecin, les véganes devraient prendre des compléments de vitamine B12 en plus de leur alimentation. Il est aussi important pour eux de contrôler leur taux de vitamine B12 chaque année lors d’un test sanguin.

Pourquoi les aliments enrichis ne suffisent pas

Cornflakes, jus, lait de soja, substituts de viande véganes: il existe toute une gamme d’aliments enrichis en vitamine B12 synthétique.

  • Selon les données de la Société végane suisse, les quantités de B12 qu’on y retrouve sont minimes pour des raisons légales. Il n’est donc pas facile de fournir une dose suffisante.
  • Le dentifrice enrichi en vitamine B12, vendu sur le marché depuis quelques années, présente aussi un apport incertain.

Qui d’autre doit faire attention à la vitamine B12

Les végétariens, qui consomment très peu de produits d’origine animale, devraient contrôler régulièrement s’ils assimilent assez de vitamine B12. Cela vaut particulièrement pour les végétariennes enceintes ou qui allaitent, car leur besoin en nutriments est accru.

Quelles sont les conséquences d’une alimentation pauvre en B12

Un apport suffisant en vitamine B12 est notamment important pour les bébés, les enfants et les jeunes, c’est-à-dire pendant la phase de croissance. Il l’est aussi pour les femmes enceintes ou qui allaitent, car elles doivent fournir la vitamine au bébé. Dans ces phases de vie «sensibles», les sociétés spécialisées conseillent de renoncer à une alimentation végane notamment car:

  • une carence en vitamine B12 pendant une grossesse est considérée comme un facteur de risque indépendant en ce qui concerne les fausses-couches ou la prééclampsie.
  • les nouveau-nés peuvent naître en pesant moins lourd que prévu ou présenter une anomalie du tube neural.
  • cela peut entraîner des séquelles neurologiques irréversibles chez les jeunes enfants.
Sources:

Société Suisse de Nutrition (SSN)
Société allemande de nutrition (Deustschen Gesellschaft für Ernührung, DGE)
Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV)
Société végane suisse

Les primes 2021 en un coup d’oeil

Que voulez-vous lire?

Entre de bonnes mains avec la CSS

Changer d’alimentation
Apprenez à vous nourrir de manière variée, équilibrée et complète.
Vers l'offre
Compte «santé»
Nous vous aidons à rester en forme et participons aux conseils nutritionnels.
En savoir plus
Hypertension
Que faire? Nous répondons à vos questions et vous aidons avec des conseils gratuits.
S’inscrire maintenant