Wieviel Vitamin C brauche ich?

Wieviel Vitamin C? So decken Sie Ihren Tagesbedarf Wieviel Vitamin C? So decken Sie Ihren Tagesbedarf

Das lebenswichtige Vitamin C (L-Ascorbinsäure) ist in vielen Früchten und Gemüsen enthalten. Mit einer ausgewogenen Ernährung können wir den täglichen Bedarf problemlos decken.

Welche Wirkung hat Vitamin C?

  • Festigt das Bindegewebe
  • Unterstütz die Eisenaufnahme
  • Wirkt antioxidativ: Es fängt freie Radikale ab, die unseren Zellen schaden.

Wieviel Vitamin C brauche ich?

Da unser Körper nicht selbst Vitamin C produzieren kann, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Eine ausgewogene Ernährung deckt die empfohlene Menge von 100mg pro Tag problemlos ab. Vor allem Obst und Gemüse enthalten viel Vitamin C. Zitrusfrüchte, Erdbeeren, diverse Beeren, Kiwis und verschiedene Kohlsorten sind deshalb wichtige Vitamin C-Quellen. 60g Peperoni oder 90g Broccoli liefern zum Beispiel bereits eine Tagesdosis an Vitamin C.

Griff zu Präparaten

Vitamin C ist auch in verschiedenen Supplementen für Sportler enthalten. Es verbessert zum Beispiel die Aufnahme von Eisen und beugt so Eisenmangel vor. Studien zeigen jedoch keinen positiven Effekt von Vitaminpräparaten gegenüber einer normalen Zufuhr über die Ernährung.

Stillende Mütter & Raucher brauchen mehr Vitamin C

Während der Stillzeit benötigen Mütter durchschnittlich 30mg mehr Vitamin C pro Tag wie üblich. Raucher müssen gar anderthalbmal die normale Menge zu sich nehmen, um auf den gleichen Gehalt im Blut zu kommen.

Wie viel Vitamin C geht beim Kochen verloren?

Wie viele andere wasserlösliche Vitamine verträgt auch die L-Ascorbinsäure Hitze, Sauerstoff, Wasser und Licht nicht gut. Der Verlust beim Erhitzen unterscheidet sich je nach Obst und Gemüse – durchschnittlich kann aber mit einem Verlust von 50% gerechnet werden. Um die volle Ladung an Vitamin C zu erhalten, sollten diese Lebensmittel deshalb am besten frisch und möglichst unverarbeitet gegessen werden.

Was passiert bei einem Mangel?

Ein Mangel an Vitamin C über mehrere Monate kann zur Krankheit Skorbut führen. Im Zeitalter der Entdeckungen war diese Krankheit eine der Haupttodesursachen vieler Seeleute. Die einseitige Ernährung auf den langen Schifffahrten führte zu Symptomen wie Zahnfleischbluten, Hautproblemen, Muskelschwund und erhöhter Infektionsanfälligkeit. Erst Ende des 18. Jahrhunderts fand man mit Zitrusfrüchten, Sauerkraut und Kartoffeln eine Lösung für das Problem. Dank der ausgewogenen Ernährung kommt die Mangelkrankheit Skorbut heute nicht mehr vor.


Quellen

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