Mikrobiom aufbauen: wie geht das?

Mikrobiom aufbauen: wie geht das? Mikrobiom aufbauen: wie geht das?

Billionen von Bakterien schützen unseren Körper vor Eindringlingen. Doch sie schützen nicht nur uns, auch wir können einen Beitrag leisten, um sie zu schützen – mit einfachen Tipps.

Was ist ein Mikrobiom?

Wenn man von 'Mikrobiom aufbauen' spricht, dann geht es meistens um den Darm. Dabei geht vergessen, dass sich das Mikrobiom auf unserem ganzen Körper verteilt. Als Mikrobiom bezeichnet man die Gesamtheit aller Mikroorganismen – beispielsweise Bakterien, Pilze und Viren – auf und in unserem Körper. Das Mikrobiom besteht aus hunderten von verschiedenen Bakterienarten und ist aus weiteren winzig kleinen Organismen zusammengesetzt.

Wo Mikrobiome vorkommen

Jede Körperfläche, die mit der Aussenwelt in Kontakt kommt, ist mit ihnen besiedelt. Die kleinen Zellen sind vor allem im Darm und auf der Haut zu finden, aber auch auf den Schleimhäuten von Mund, Rachen, Nase oder Genitalien. Wir tragen viel mehr Bakterien in und auf uns als körpereigene Zellen – sie sind einfach viel kleiner und darum für unser Auge unsichtbar. Auch wenn sie unsichtbar sind: Für die Verdauung und unser Immunsystem sind sie enorm wichtig.

Mikrobiom Immunsystem

Die Mikroorganismen helfen nicht nur bei der Verdauung im Darm – sie halten auch Krankheitserreger in Schach und kämpfen gegen Giftstoffe. Und das nicht nur im Darm: auch auf Schleimhäuten wie im Mundraum und auf unserer gesamten Haut halten sie Erreger fern und so die Mundflora im Gleichgewicht.

Mikrobiom Darmflora

Die meisten Mikroorganismen leben im Darm: 100 Billionen Bakterien – das sind mehr als unsere körpereigenen Zellen. Sie unterstützen den Körper beim Verdauen der Nahrung. Bis vor ein paar Jahren nannte man sie Darmflora. Heute hat sich der Begriff Mikrobiom durchgesetzt, was vereinfacht gesagt «kleinste Lebewesen» heisst.

Mikrobiom anregen – so geht’s

  • Ballaststoffreich essen ist das A & O
    Gemüse wie Möhren, Paprika, Kohl und Fenchel sind reich an Präbiotika. Noch gehaltvoller sind pflanzliche Eiweissquellen wie Hülsenfrüchte, Kichererbsen, Bohnen oder Linsen. Auch Beeren wie Him- oder Heidelbeeren zählen zu den ballaststoffreichen Obstarten.
  • Lebensmittel mit lebenden Bakterienkulturen bevorzugen
    Zum Beispiel Kimchi oder anderes fermentiertes Gemüse, Sauerkraut und Joghurt werden von vielen empfohlen. Wie gross die Wirkung solcher Lebensmittel ist, ist noch unklar. Da sie aber auch nicht schaden, ist das sicher ein Versuch wert.
  • Verbrauch von tierischen Produkten einschränken
    Fleisch und Milcherzeugnisse in überschaubaren Mengen konsumieren.
  • Zucker reduzieren
    Auch andere leere Kohlenhydrate wie Weissbrot und Nudeln bringen die Bakterien im Darm aus dem Gleichgewicht. Genauso schädlich ist Alkohol aber auch Medikamente wie Antibiotika.

Mikrobiomanalyse: wie sinnvoll?

Forschende haben festgestellt, dass sich das Mikrobiom im Darm bei gewissen Krankheiten zu jenem von Gesunden unterscheidet. Das lässt die Hoffnung zu, dass in Zukunft mithilfe einer Stuhlanalyse Krankheiten wie Depressionen, Allergien, Multiple Sklerose und Adipositas frühzeitig erkannt werden können. Mithilfe von Stuhlanalysen soll sogar die Behandlung der Darmflora möglich sein. Die Analyse soll konkrete, individuelle Ernährungsempfehlungen geben.

Bisher zu wenig aussage­kräftige Mikrobiomanalysen

Die Analysen werden bereits flächendeckend angeboten. Allerdings raten Experte ab – Mikrobiomanalysen seien demnach teuer und sinnlos. Warum? Viele Anbieter analysieren das sogenannte «16S-rRNA-Gen» der Bakterien. Dadurch wollen sie herausfinden, wie viele der verschiedenen Bakterien im Verhältnis zueinander im Stuhl vorhanden sind. Um Nutzern und Nutzerinnen wirklich zu helfen, bräuchte es allerdings eine detaillierte genetische Analyse. Und auch diese sagt wenig aus, da sich die Stuhlzusammensetzung zu stark und zu schnell verändert – es bräuchte also mehrere Analysen.

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