Schlafphasen: Weshalb diese für gute Erholung zentral sind

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Ob wir uns im Schlaf bewegen, träumen oder tief und fest schlafen, hängt von der jeweiligen Schlafphase ab. Jede Nacht durchläuft unser Körper mehrmals einen Schlafzyklus aus fünf Phasen, die unter anderem darüber entscheiden, wie erholt wir am nächsten Morgen sind.

Was passiert im Schlaf?

Schlaf ist keineswegs ein Zustand totaler Ruhe. Schlafende Menschen wechseln bei­spiels­weise die Körperlage, verändern ihre Mimik, bewegen die Augen­lider, schnarchen oder verändern den Atemrhythmus. Ausserdem kann man pro Nacht bis zu zwanzig Mal aufwachen, ohne dies bewusst wahrzunehmen.

Schlaf ist nicht gleich Schlaf

Während wir schlafen, ist unser Körper folglich nicht die ganze Zeit im gleichen Zustand. Unter anderem verändert sich der Puls, die Atemfrequenz und die Gehirnaktivität und damit unser Schlafrhythmus.

Aufgrund der Hirn­strom­aktivitäten, der Muskelspannung und der Augenbewegung wird der Schlaf in unterschiedliche Schlafphasen eingeteilt. Während des Schlafs treten in einer Nacht diese Schlafphasen vier bis fünfmal nacheinander auf.

Welche ver­schie­denen Schlafphasen gibt es?

Unser Schlafrhythmus besteht grundsätzlich aus fünf verschiedenen Schlafphasen. In einer Nacht wechseln wir laufend zwischen den Phasen hin und her. Über Schlafprotokolle können Erkrankungen erkannt werden. Bei Menschen, die beispielsweise an Depressionen erkrankt sind, zeigt sich ein verändertes Schlafbild: die Tiefschlafphasen sind tendenziell kürzer. 

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In der ersten Nachthälfte sind die Tiefschlafphasen bei einem gesunden Schlaf in der Regel länger als in der zweiten Nachthälfte.

Einschlafphase (Stadium 1)

Wenn wir zu Bett gehen und langsam zu dösen beginnen, sind wir in Einschlafphase. In diesem Übergangszustand der Schlafphasen zwischen wach sein und schlafen beginnt der Körper seine Muskulatur zu entspannen.

Leichtschlafphase (Stadium 2)

Nach einiger Zeit nimmt der Kontakt zur Umwelt vermehrt ab und die Muskulatur entspannt sich zunehmend. Kommt es zu Muskelzuckungen im Schlaf, befindet sich man in diesem Stadium, es ist der Übergang zur Tiefschlafphase.

Tiefschlafphase (Stadien 3 & 4)

In der folgenden Tiefschlafphase wird die Aktivität von Herz und Kreislauf auf ein Minimum gesenkt. Blutdruck und Körpertemperatur sinken, der Körper schaltet langsam auf „Standby“. Aufgrund der langsamen Hirnwellen wird diese Schlafphase auch Slow-Wave-Sleep genannt. Gleichzeitig kann es in dieser Schlafphase vor­kom­men, dass man schlafwandelt oder spricht. Die Tief­schlaf­phasen sind vor allem in der ersten Nachthälfte länger und können bis zu einer Stunde dauern. Erwacht man hier, weil der Schlafrhythmus von aussen plötzlich unterbrochen wird, ist man häufig etwas ori­en­tie­rungs­los und verwirrt.

REM-Schlaf (Stadium 5)

Diese Schlafphase wird ge­le­gent­lich auch als „paradoxer“ Schlaf bezeichnet. Der Grund liegt darin, dass während dieser Phase die Weckschwelle sehr hoch ist, auch wenn unser Gehirn dabei sehr aktiv ist. Unsere Muskeln sind in diesem Moment völlig entspannt. Dies ist zentral, denn in dieser Schlaf­phase träumen wir. Durch die inaktive Muskulatur können wir unsere Bewegungen im Traum nicht ausführen. Erwachen wir aber während dieser Schlaf­phase, können wir uns be­son­ders gut an den Trauminhalt erinnern.

Abgesehen von einigen Muskel­zuckungen sind die schnellen Augenbewegungen die einzige Aktivierung der Muskulatur während dieser Schlafphase. Deshalb heisst dieses Stadium auch REM-Schlaf, was für „Rapid Eye Movement“ steht und so viel wie „rasche Augenbewegung“ bedeutet. Man vermutet, dass der REM-Schlaf eine wichtige Rolle spielt, um Erlebtes zu verarbeiten und im Lang­zeit­ge­dächt­nis zu speichern. Nach der REM-Phase beginnt wieder ein neuer Schlafzyklus.

Über Schlafprotokolle können Erkrankungen erkannt werden. Bei Menschen, die beispielsweise an Depressionen erkrankt sind, zeigt sich ein verändertes Schlafbild: die Tiefschlafphasen sind dann tendenziell kürzer und die REM-Phasen vorverlagert. Eine einfache Möglichkeit, den eigenen Schlaf zu tracken?  Durch Sensoren am Armband von Smartwatches lassen sich simple Schlafprotokolle erstellen.

Schlafphasen beeinflussen die Regeneration und das Lernen

Jede einzelne dieser Schlafphasen ist wichtig, denn jede Phase hat ihre Berechtigung und erfüllt im Körper eine wichtige Aufgabe. Beim Schlafen durchlaufen wir den Zyklus der Schlafphasen mehrmals. Leidet man also unter Störungen des Schlafrhythmus oder einer Depression, hat das nicht nur einen Einfluss auf die Schlaf­dauer – auch die Schlafphasen verändern sich. Hier je ein Beispiel, wie uns die Schlafphasen beeinflussen:

  • Erholung: verkürzen sich die Tiefschlafphasen, kann sich der Körper nur schlecht regenerieren.
  • Lernen: Erwacht man während des REM-Schlafs, sind Lernprozesse be­ein­trächt­igt, die während des Schlafens ablaufen.

Schlafen wir zu wenig oder erwachen mehrmals pro Nacht, können die Schlafphasen ihre Funktion nicht erfüllen. 

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