Ne pas prendre de poids: pour les uns une bénédiction, pour les autres un cauchemar. S’attaquer au problème en mangeant des frites grasses à la mayonnaise n’est pas la solution. Voici cinq conseils pour atteindre son poids de forme de manière saine.
Quand on évoque les problèmes de poids, la première pensée qui vient en général à l’esprit est: perdre du poids. Toutefois, pour ceux qui veulent en prendre, les choses ne sont pas toujours faciles. Près de 4% de la population suisse se bat en effet pour prendre des kilos et présente une insuffisance pondérale selon leur IMC. Les femmes sont nettement plus concernées. Les raisons sont très variables: habitudes alimentaires, facteurs génétiques, état de santé, stress ou sport de haut niveau, pour ne citer que quelques exemples. Avec l’âge, cela peut s’aggraver à cause de problèmes dentaires, de la prise de médicaments et d’une baisse d’appétit.
Les aliments très caloriques malsains permettent de prendre des kilos, mais augmentent aussi les tissus adipeux indésirables. Les risques liés aux problèmes de santé tels que le diabète de type II et les maladies cardiovasculaires ne concernent pas seulement les personnes en surpoids. Pour atteindre son poids de forme, il faut donc privilégier les aliments de qualité et avoir un mode de vie actif.
Pour prendre du poids, la règle de base est: manger chaque jour 500 kcal de plus que les besoins énergétiques recommandés. Vous pourrez ainsi prendre un kilo en deux semaines.
Quand on n’a pas d’appétit, il peut être judicieux de prendre plusieurs petits repas pour augmenter l’apport calorique. Il est ainsi possible de prévoir trois repas par jour, plus deux à trois snacks. Les en-cas permettent en effet d’engranger des calories supplémentaires, par exemple avec les fruits secs, les fruits à coque, les fruits frais avec du beurre de noix ou encore une tranche de pain avec de l’avocat.
Consommer plus souvent des aliments ayant une forte teneur énergétique. Certains repas deviennent ainsi des «bombes caloriques» sans nuire à votre santé. Avec 9 kcal par gramme, les lipides sont le nutriment le plus calorique qui existe. De petites quantités suffisent ainsi à augmenter l’apport calorique d’un repas: une cuillère supplémentaire d’huile d’olive en cuisinant, un avocat dans la salade, une tranche de pain pour accompagner le repas de midi ou des noix croquantes dans le muesli ou la soupe. Les glucides comme le pain, les flocons d’avoine, les pâtes, le riz ou les fruits secs sont riches en amidon et donc tout particulièrement adaptés.
Les besoins journaliers recommandés varient entre 1 et 1,5 g de protéine par kilo pesé. Il ne faut pas aller au-delà, car à terme, une quantité trop importante de protéines peut nuire à la santé. Pas besoin de prendre des poudres ou des préparations spéciales pour couvrir ses besoins journaliers. 100 g de poisson apportent déjà près de 20 g de protéines, et 100 g de séré 10 g de protéines. Sans oublier que les végétaux contiennent aussi beaucoup de protéines: une portion de curry de lentilles accompagné de riz en contient déjà 30 g.
Non seulement l’activité physique (notamment la musculation) ouvre l’appétit, mais elle permet aussi de développer sa masse musculaire et de prendre du poids.
Les smoothies et les milk-shakes conviennent parfaitement: ils permettent de faire le plein de calories et combinent astucieusement des fruits frais, des produits laitiers, des noix et des flocons d’avoine.
Valeur énergétique: 650 kcal
Protéines: 20 g
Lipides: 32 g
Glucides: 69 g
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