Vitamin-D-Mangel: So beugt man am besten vor

Vitamin-D-Mangel: So beugt man am besten vor Vitamin-D-Mangel: So beugt man am besten vor

Vitamin D ist lebensnotwendig. So viel steht fest. Ab wann ein Vitamin-D-Mangel vorliegt und wem künstliche Präparate etwas bringen, darüber streiten Mediziner. Wichtige Fakten dazu.

Was ist Vitamin D und wozu ist es wichtig

Vitamin D ist eigentlich ein Hormon, das der Körper mithilfe des Sonnenlichts in der Haut bildet. Es ist deshalb auch vom «Sonnenvitamin» die Rede. 

Im Körper erfüllt Vitamin D folgende Funktionen:

  • Es reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel.
  • Es fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat im Darm und sorgt damit für starke Knochen und Zähne.
  • Nach neueren Erkenntnissen soll Vitamin D nicht nur für die Knochen, sondern auch für den gesamten Bewegungsapparat wichtig sein, insbesondere für die Muskeln.
  • Vitamin D werden eine Reihe weiterer positiver Eigenschaften zugeschrieben: es soll vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder Infektionen schützen. Neuere Forschungsergebnisse können diese Effekt aber nicht bestätigen.
  • Vitamin-D-Präparate helfen, Osteoporose, Frakturen und Stürzen vorzubeugen, so hiess es bislang. Eine neuere, grosse Studienanalyse zeigt ein anderes Ergebnis: Vorsorgliche Therapien bringen bei gesunden Erwachsenen ohne Risikofaktoren nichts. Ein Nutzen zeigt sich nur bei jenen Patienten, die bereits Osteoporose haben oder bei Frakturen.

Vitamin-D-Mangel Folgen

Ein starker Vitamin-D-Mangel kann bei Säuglingen und Kleinkindern zu Rachitis führen. Auch bei Erwachsenen kann es zu Knochenerweichung (Osteomalazie) kommen, wie auch zu Knochenbrüchigkeit (Osteoporose).

Vitamin-D-Mangel Symptome

  • Müdigkeit
  • Diffuse Knochen- und Muskelschmerzen
  • Muskelschwäche
  • Lustlosigkeit
  • Depressive Verstimmung

Ob ein leichterer Vitamin-D-Mangel tatsächlich Beschwerden hervorruft, ist nicht eindeutig geklärt. Die genannten Symptome gelten nicht immer als sicher.

Vitamin-D-Mangel vorbeugen: Regelmässig nach draussen gehen 

80 bis 90 Prozent des für die Gesundheit notwendigen Vitamin D wird in der Haut gebildet. Wer sich regelmässig an der Sonne aufhält, kann zumindest von April bis September für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung sorgen. 

Wichtig dabei ist:

  • Gesicht und Hände mehrmals pro Woche unbedeckt 5 bis 25 Minuten dem Sonnenlicht auszusetzen. Die Dauer hängt vom Hauttyp, dem Monat, der Tageszeit ab. 
  • Empfohlen werden mehrere kurze Sonnenbäder. 
  • In der Regel reichen alltägliche Aktivitäten wie der Arbeits- oder Schulweg oder andere Aufenthalte im Freien. 
  • Sonnenbrand vermeiden, jedoch keine Sonnencremes verwenden. Diese reduzieren die Vitamin-D-Synthese.
     

Eine Ursache des Vitamin-D-Mangels im Winter: Zu wenig Sonne

Im Winter reicht das Sonnenlicht in unseren Breitengraden nicht aus, um genügend Vitamin D zu bilden. Allerdings kann es der Körper speichern, was ein Stück weit zur Versorgung beiträgt. Voraussetzung ist, dass man im Sommer genügend an der Sonne war. Wie lange diese Speicher gefüllt bleiben und ob sie bis im Frühjahr ausreichen, dazu gibt es unterschiedliche Angaben.

Zusätzlich ist es deshalb wichtig, in der dunklen Jahreszeit

  • auf Vitamin-D-reiche Ernährung zu achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch zu verzehren
  • In der kalten Jahreszeit ebenfalls regelmässig an die frische Luft zu gehen, am besten mit unbedecktem Gesicht und unbedeckten Händen.
  • Im Zweifelsfall, bei Symptomen und bevor man zu Vitamin-Präparaten greift, sich vom Arzt beraten zu lassen.
     
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Laufen Sie los

Tabelle: Lebensmittel mit Vitamin D 

Bestimmte Lebensmittel können einen kleinen Teil des notwendigen Vitamin D liefern. Nachfolgend eine Auswahl. (Vitamin-D-Gehalt in Mikrogram pro 100 Gramm; die Werte können je nach Herkunft des Produktes stark schwanken)

Lebensmittel Vitamin-D-Gehalt
Hering bis zu 25 µg
Wildlachs bis 25 µg
Zuchtlachs bis zu 6.25
Eigelb bis zu 6,25 µg
Ganzes Hühnerei bis zu 5 µg
Pfifferlinge bis zu 5 µg
Champignons bis zu 1,25 µg

Der tägliche Bedarf an Vitamin D unterscheidet sich je nach Bevölkerungsgruppe und ist in der Tabelle aufgeführt (Angaben in Mikrogramm, µg).

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D

Bevölkerungsgruppe Tagesbedarf
Säuglinge im 1. Lebensjahr 10 µg
Ab dem 2. bis zum 60. Lebensjahr 15 µg
Schwangere und Stillende 15 µg
Ab 60 Jahren 20 µg

Vitamin-D-Mangel Werte: Ab wann ein Mangel vorliegt

Ob jemand unter einem Mangel leidet, lässt sich mit den Werten einer Blutuntersuchung feststellen. Bestimmt wird der Gehalt an 25-Hydroxyvitamin-D (Calcidiol). Liegt die Konzentration unter 50 Nanomol pro Liter Blutserum (nmol/l) spricht man laut Bundesamt für Gesundheit (BAG) von Vitamin D-Mangel. Unterschieden wird dabei die Unterversorgung (Konzentrationen zwischen 25-49 nmol/l) und der schwere Vitamin D-Mangel (unter 25 nmol/l). Liegt der Wert unter 25 nmol/l, wird im Allgemeinen eine Therapie mit Vitamin-D-Präparaten empfohlen.

Warum nicht jeder zum Vitamin-D-Test muss

Blutuntersuchungen bieten sich nur bei höherem Risiko für einen Vitamin-D-Mangel ab und werden nicht generell als Vorsorge-Tests empfohlen. Sinnvoll sind sie darüber hinaus bei älteren Patienten, die sich einen Sturz zugezogen haben. Dass die Tests inzwischen grossflächig und standardmässig gemacht werden, ist umstritten.

Wer gefährdet ist, einen Vitamin-D-Mangel zu bekommen

  • Menschen mit dunkler Hautfarbe; bei ihnen ist mehr UV-Licht notwendig.
  • Alte Menschen; mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Vitamin D.
  • Übergewichtige Personen, vermutlich wegen der stärkeren Aufnahme von Vitamin D ins Fettgewebe.
  • Schwangere
  • Neugeborene. Sie bekommen im ersten Lebensjahr zur Rachitis-Prävention grundsätzlich Vitamin-D-Supplemente.
  • Menschen, die aus kulturellen/religiösen Gründen Ganzkörperbekleidung tragen.
  • Personen, die wegen Krankheit oder Pflegebedürftigkeit ans Haus gebunden sind und Sonne meiden.
  • Patienten mit chronischem Nierenversagen oder chronischer Lebererkrankung.

Vitamin-D-Präparate: Kapseln, Tabletten, Tropfen

Vitamin-D-Präparate sollte man nur bei festgestelltem Mangel und nach Absprache mit dem Arzt, der Ärztin einnehmen. Denn eine Überversorgung kann gefährlich werden. Bedenklich ist eine längere Einnahme von mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Vitamin-D-Präparate gibt es in diversen Formen wie Kapseln, Tabletten und Formen.

Zu hohen Dosen können sich mit folgenden Symptomen bemerkbar machen:
  • Herzrhythmusstörungen
  • Schwäche
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Bewusstseinsstörungen
  • Eine langfristige Überdosierung kann zudem zu Nierensteinen und Nierenversagen führen.

Die körpereigene Vitamin-D-Produktion reguliert sich selbst; eine Überdosierung ist so ausgeschlossen. Experten warnen aber davor, Vitamin D auf eigene Faust aus diversen Quellen – angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel, Arzneimittel – gleichzeitig einzunehmen.

Quellen:
  • The Lancet Diabetes & Endocrinology
  • Gruppenpraxis Medix
  • Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV)

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