Carence en vitamine D: comment la prévenir au mieux

Carence en vitamine D: comment la prévenir au mieux Carence en vitamine D: comment la prévenir au mieux

La vitamine D est vitale. C’est un fait. Mais quand parle-t-on de carence et qui a besoin de supplémentation? Les médecins ne sont pas tous d’accord. Informations importantes à ce sujet.

Vitamine D: qu’est-ce et pourquoi le corps en a-t-il besoin?

La vitamine D est en fait une hormone que la peau synthétise sous l’action du rayonnement solaire. C’est pourquoi on l’appelle aussi «vitamine du soleil». Dans le corps, la vitamine D remplit les fonctions suivantes:

  • Elle régule le métabolisme du calcium et du phosphate.
  • Elle stimule l’assimilation du calcium et du phosphate dans les intestins, assurant ainsi des os et des dents solides.
  • Selon des études récentes, la vitamine D est importante non seulement pour les os, mais aussi pour l’ensemble de l’appareil locomoteur, notamment les muscles.
  • On attribue de nombreuses autres vertus à la vitamine D: elle protégerait contre les maladies cardiovasculaires et auto-immunes ainsi que les infections. Est-ce vraiment le cas? D’autres études doivent le confirmer.
  • Une supplémentation en vitamine D aide à prévenir l’ostéoporose, les fractures et les chutes, disait-on jusqu’à présent. Or, d’après une vaste étude récente, les traitements préventifs n’apportent rien aux adultes en bonne santé et sans facteur de risque. Ils ne sont utiles qu’aux patients qui souffrent déjà d’ostéoporose ou qui ont une fracture.

Carence en vitamine D: symptômes

  • Fatigue
  • Douleurs osseuses et musculaires diffuses
  • Faiblesse musculaire
  • Lassitude
  • Etat dépressif

Besoin journalier en vitamine D

Le besoin journalier diffère suivant la catégorie de la population (données en microgramme, µg):

Communauté Besoin journalier
Nourrissons jusqu’à 1 an 10 µg
De 2 à 60 ans 15 µg
Femmes enceintes ou qui allaitent 15 µg
A partir de 60 ans 20 µg

Prévenir une carence en vitamine D: s’exposer régulièrement au soleil

On synthétise 80% à 90% de la vitamine D nécessaire pour la santé dans la peau. Les personnes qui s’exposent régulièrement au soleil produisent suffisamment de vitamine D, du moins entre avril et septembre. Important:

  • Exposez aux rayons du soleil les mains et le visage non couverts plusieurs fois par semaine pendant 5 à 25 minutes. La durée dépend du type de peau, du mois et de l’heure.
  • On recommande plusieurs bains de soleil de courte durée.
  • En principe, les activités journalières telles que les trajets pour se rendre au travail ou à l’école ou d’autres activités extérieures suffisent.
  • Evitez les coups de soleil, mais n’appliquez pas de crème solaire. Cette dernière diminue la synthèse de la vitamine D.

Une cause de la carence en vitamine D: le manque de soleil

Sous nos latitudes, l’ensoleillement ne suffit pas en hiver pour produire de la vitamine D. Le corps peut néanmoins la stocker, ce qui contribue dans une certaine mesure à son apport, à condition d’avoir passé suffisamment de temps au soleil durant l’été. Combien de temps dure la réserve? Suffit-elle jusqu’au printemps? Les données à ce sujet divergent.

Durant la saison sombre, il est donc important de veiller aux points suivants:
  • Ayez une alimentation riche en vitamine D. La Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) recommande de consommer du poisson gras une à deux fois par semaine (cf. paragraphe suivant).
  • Pendant la saison froide, sortez aussi régulièrement à l’air libre, dans l’idéal sans couvrir le visage ni les mains.
  • En cas de doute ou de symptômes et avant de prendre une supplémentation, demandez l’avis d’un médecin.

Aliments riches en vitamine D

Certains aliments peuvent fournir une petite quantité de la vitamine D dont on a besoin. En voici une sélection. (Teneur en vitamine D en microgrammes pour 100 g; les valeurs peuvent varier fortement suivant la provenance du produit):

Aliments Teneur en vitamine d
Hareng jusqu’à 25 µg
Saumon sauvage jusqu’à 25 µg
Saumon d’élevage jusqu’à 6.25
Jaune d’œuf jusqu’à 6,25 µg
Œuf entier jusqu’à 5 µg
Chanterelles jusqu’à 5 µg
Champignons jusqu’à 1,25 µg

A partir de quelles valeurs une carence en vitamine D est-elle avérée?

Une prise de sang permet de déterminer si on souffre d’une carence. On mesure le taux de 25-hydroxyvitamine D (calcidiol). Si la concentration est inférieure à 50 nanomoles par litre de sérum sanguin (nmol/l), on peut parler de carence en vitamine D d’après l’Office fédéral de la santé publique (OFSP). On distingue déficit (concentration entre 25 et 49 nmol/l) et carence en vitamine D sévère (moins de 25 nmol/l). Si la valeur est inférieure à 25 nmol/l, il est généralement conseillé de prendre une supplémentation en vitamine D.

Pourquoi tout le monde n’a pas besoin de dépistage

Le dépistage est proposé uniquement aux personnes présentant un risque élevé de carence en vitamine D (cf. paragraphe suivant) et n’est en principe pas recommandé comme examen préventif. Il est en outre judicieux pour les patients âgés qui ont fait une chute. Faut-il effectuer cet examen à grande échelle et d’office? La question est controversée.

Quelles sont les personnes à risque?

  • Les personnes à peau foncée: elles ont besoin de plus de rayons UV.
  • Les personnes âgées: en vieillissant, le corps produit moins de vitamine D.
  • Les personnes en surpoids: probablement du fait que la vitamine D est davantage stockée dans le tissu adipeux.
  • Les femmes enceintes
  • Les nouveau-nés: en principe, ils reçoivent une supplémentation en vitamine D durant la première année de vie pour prévenir le rachitisme.
  • Les personnes qui, pour des raisons culturelles ou religieuses, portent des vêtements qui couvrent tout le corps.
  • Les personnes qui doivent rester chez elles et éviter le soleil parce qu’elles sont malades ou ont besoin de soins.
  • Les patients souffrant d’insuffisance rénale chronique ou d’une maladie hépatique chronique.

Supplémentation en vitamine D: l’essentiel en cas de traitement

Il ne faudrait prendre une supplémentation en vitamine D qu’en cas de carence avérée et en accord avec le médecin. En effet, un apport excédentaire n’est pas sans risque. Il est dangereux d’ingérer plus de 100 microgrammes de vitamine D par jour sur une longue durée.

Une apport trop élevé peut se manifester par les symptômes suivants:
  • Troubles du rythme cardiaque
  • Faiblesse
  • Fatigue
  • Maux de tête
  • Nausées, vomissements
  • Pertes de connaissance
  • A long terme, un surdosage peut aussi entraîner des calculs rénaux et une insuffisance rénale.
Sources:

The Lancet Diabetes & Endocrinology
Cabinet de groupe Medix
Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV)

Les primes d’assurance-maladie 2021 en un coup d’oeil

Que voulez-vous lire?

Entre de bonnes mains avec la CSS

Changer d’alimentation
Apprenez à vous nourrir de manière variée, équilibrée et complète.
Vers l'offre
Compte «santé»
Nous vous aidons à rester en forme et participons aux conseils nutritionnels.
En savoir plus
Hypertension
Que faire? Nous répondons à vos questions et vous aidons avec des conseils gratuits.
S’inscrire maintenant