Pleine conscience: les exercices préférés de nos 4 expertes

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L’entraînement à la pleine conscience est plus qu’un simple phénomène de mode. Outre la méditation, des exercices simples peuvent être intégrés au quotidien. Nos expertes vivit lèvent le voile sur leurs exercices préférés.

Qu’est-ce que la pleine conscience?

La pleine conscience n’est pas qu’un simple phénomène de mode, elle nous aide à être plus concentrés et plus détendus. La pleine conscience consiste en une attention focalisée sur le moment présent – ici et maintenant – tout en ayant une attitude d’acceptation et d’ouverture sans émettre de jugement. Cette pratique n’a rien de bien sorcier: on peut l’apprendre, s’y entraîner et l’intégrer facilement dans son quotidien. C’est peut-être ce qu’il y a de plus magique!

La pleine conscience au quotidien

A quand remonte la dernière fois que vous avez bu un thé ou un café sans penser à quoi que ce soit d’autre ou sans faire une activité en parallèle? Il est rare en effet de se concentrer pleinement sur le moment présent et sur ce que l’on est en train de faire ou de vivre. Nous avons plutôt tendance à réaliser plusieurs actions à la fois et à nous laisser distraire par nos pensées.

La gestion du stress par la pleine conscience

L’impact de la pleine conscience sur l’être humain n’a pas échappé à la science. De plus en plus d’études le prouvent: la pleine conscience réduit notre niveau de stress, améliore notre santé mentale, renforce notre système immunitaire et se répercute positivement sur la souplesse cognitive et la mémoire.

Les exercices de pleine conscience

Les exercices de pleine conscience et de détente peuvent être facilement intégrés dans notre quotidien. Nos expertes vivit présentent les exercices de pleine conscience qu’elles préfèrent.

  1. Le rituel du matin – exercice de Christina Hunkeler
  2. Marche et respiration – exercice d'Anne Bode
  3. Tour à midi – exercice de Karin Kreiliger
  4. Du temps au matin – exercice de Selina Züst

Le rituel du matin: Exercice de Christina Hunkeler

«Je me lève peu avant ma famille pour avoir un moment à moi. J’essaie d’intégrer facilement la pleine conscience à mon quotidien, en parallèle de la méditation que je pratique. Lorsque j’y parviens le mieux, c’est en consacrant du temps à deux activités quotidiennes de mon rituel matinal.»

Boire du café en pleine conscience

En me dirigeant vers la machine à café, je me concentre déjà sur ma respiration pour ne laisser aucune place aux pensées. Ensuite, je me concentre sur le fait même de faire du café, puis sur le plaisir conscient du café à travers son goût, son odeur, ce qu’il y a autour...

Prendre sa douche en pleine conscience

Je me concentre avec tous mes sens sur la douche. Par exemple sur la sensation agréable de l’eau qui coule sur ma peau ou sur le parfum délicat du gel douche, et je ne laisse pas beaucoup de place à mes pensées. J’accueille cette tranquillité d’esprit et cette attitude de pleine conscience dans mon quotidien et ne cesse jamais de les exercer.

La pleine conscience consiste en une attention focalisée sur le moment présent tout en ayant une attitude d’acceptation et d’ouverture sans émettre de jugement.

Marche et respiration: Exercice d'Anne Bode

«Je synchronise ma vitesse de marche avec le rythme de ma respiration selon mes besoins, ou sur certains trajets, comme le trajet entre la gare et le travail. La marche et la respiration de relaxation m’aident à mieux maîtriser les pensées qui tournent autour du travail. Il s’agit, d’une part, de ne pas se laisser déborder dès le matin par toutes les pensées en lien avec les tâches à accomplir durant la journée et, d’autre part, de ne pas rester focalisée sur le travail, une fois arrivée à la maison. Il est également possible d’avoir recours à cette méthode pendant le travail, pour instaurer des pauses de réflexion: en se rendant à l’imprimante, aux séances ou lors d’une promenade durant la pause de midi.»

Synchronisation de la marche & respiration

Lors de cet exercice, je synchronise mes pas avec le rythme de ma respiration. Par exemple, j’inspire sur 3 pas et j’expire sur les 6 pas suivants. Il est important que la phase d’expiration soit à peu près deux fois plus longue que la phase d’inspiration. L’aspect pratique de cet exercice: en termes de temps, il n’y a aucun investissement supplémentaire et on s’accorde un véritable temps de pause.

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Partir faire un tour à midi: Exercice de Karin Kreiliger

«Une à deux fois par semaine, j’utilise la pause de midi pour un petit tour dans mon quartier. Je me suis habituée à n’emporter avec moi ni sac, ni téléphone portable et à ne pas écouter de musique. Par contre, je choisis toujours un itinéraire légèrement différent, et ce de manière délibérée.»

Utiliser la pause de midi pour la pleine conscience

Pour moi, le plus agréable dans ces promenades est de porter mon attention sur des événements extérieurs, c’est-à-dire de percevoir en toute conscience ce qui se passe autour de moi: les promeneurs, les chemins, les voitures et la nature. Une promenade sans but précis et sans sac à main: le genre de promenades qui fait du bien et qui permet de s’aérer la tête, exactement ce qu’il faut pour une journée en télétravail.

Démarrer la journée en pleine conscience: Exercice de Selina Züst

«Eprouver du stress dès le matin n’est pas la plus sereine des manières pour démarrer une journée en pleine conscience. C’est pourquoi je prends toujours suffisamment de temps pour me lever le matin, en déclenchant mon réveil un peu plus tôt. Comme ça, je peux vivre les premières minutes du matin de manière plus consciente et avec toute l’attention requise.»

Respirer profondément

Avant de faire quoi que ce soit, je reste allongée dans mon lit et je respire 2 à 3 fois en profondeur.

Prendre conscience de son corps

Pendant l’exercice de respiration, prendre conscience de son corps. Mettre l’accent sur les différentes parties du corps. Comment se sent ma nuque ce matin? Mon dos? Mes bras? Mes jambes? Après cela, je reste allongée encore 1 minute, pour me pelotonner dans les draps et m’étirer, pour profiter de ce moment de calme.

Se lever en toute tranquillité et démarrer la journée en pleine conscience

Se lever et profiter d’une tasse de café avant le lever du jour et avant que le travail ne commence.

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