Hygiène du sommeil: des conseils pour bien dormir la nuit

Schlafhygiene: Tipps für ungestörte Nachtruhe Schlafhygiene: Tipps für ungestörte Nachtruhe

«Je n’arrive pas à dormir»: ce problème touche une personne sur trois en Suisse. Souvent, des règles et rituels simples aident à le surmonter.

Le bon sommeil

Qu’est-ce qu’un bon sommeil? Les chercheurs américains de la National Sleep Foundation (NSF) ont voulu enfin trouver des réponses à cette question. Car jusqu’à présent, c’est surtout sur les effets d’un sommeil de mauvaise qualité qu’on s’est penché. A cet égard, 277 études ont été analysées, desquelles quatre critères ont été dégagés. Ainsi, dort bien quiconque

  • s’assoupit dans les 30 minutes;
  • ne se réveille pas plus d’une fois par nuit;
  • se rendort au maximum dans les 20 minutes après s’être réveillé une fois;
  • dort le 85% du temps passé dans son lit.

Mais nombreuses sont les personnes qui en rêveraient: près d’un tiers des Suisses se plaignent de troubles du sommeil occasionnels et/ou restent souvent éveillés. Jusqu’à 20% de la population souffre de ce problème de manière chronique.

Les causes des troubles du sommeil

Les causes sont multiples. Elles vont du bruit et des lumières gênantes au stress et aux «ruminations» en passant par des maladies telles que le syndrome des jambes sans repos ou l’apnée du sommeil (arrêts respiratoires durant la nuit). Les experts parlent en outre de «troubles du sommeil acquis»: par exemple, bien que la période d’examens soit passée, l’inquiétude continue d’altérer la détente et le sommeil.

Quand faut-il se rendre chez le médecin?

Si les troubles du sommeil durent plus d’un mois et se manifestent au moins trois fois par semaine, il est recommandé de consulter un médecin, surtout si on souffre de forte tension nerveuse et qu’on se sent somnolant et peu efficace pendant la journée. Si tel n’est pas le cas, des règles et rituels simples à suivre chez soi sont souvent déjà utiles. C’est ce qu’on appelle l’hygiène du sommeil. 

L’hygiène du sommeil: des conseils pour s’endormir

Selon la clinique de médecine du sommeil (KSM), les éléments suivants font partie intégrante de l’hygiène du sommeil:

  • Se lever et se coucher à des heures aussi constantes que possible, même durant le week-end.
  • Aménager quelques heures de détente entre sa journée et l’heure du coucher, durant lesquelles on évite le travail et les conversations épuisantes.
  • Au lieu de rester éveillé et se «torturer» dans son lit, se lever et se livrer à une activité délassante, par exemple feuilleter des livres de photo
  • Ne pas regarder constamment son réveil: cela peut susciter des pensées négatives («je peux de nouveau oublier ma nuit») et empêcher totalement de dormir
  • Si possible, s’exposer à la lumière du jour une demi-heure le matin, ce qui stabilise le cycle veille-sommeil

Un sommeil de moins en moins profond avec l’âge

Aujourd’hui, les médecins le savent: notre corps et notre esprit se régénèrent uniquement quand nous traversons différentes phases de sommeil durant la nuit. La structure du sommeil doit être respectée. S’il manque des phases de sommeil profond ou paradoxal, le seul fait de dormir longtemps ne permet pas de se reposer. 

Cependant, plus on vieillit, plus le repos nocturne devient superficiel et donc fragile, car les phases de sommeil profond diminuent. Mais tant qu’on est en forme durant la journée, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Les critères américains sont donc à considérer comme des repères.

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