Lebensmittel haltbar machen: Gemüse einfrieren & mehr

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Gemüse einfrieren, fermentieren oder einmachen. Welche Methode eignet sich für welche Lebensmittel und wie lange bleibt Konserviertes haltbar?

Saisonal & regional bevorzugen

Frische Lebensmittel sind tatsächlich die beste Wahl, solange sie auch saisonal und regional sind. Denn dadurch steht fest, dass das Obst und Gemüse frisch vom Feld kommt und keine langen Lieferwege und Lagerzeiten hinter sich hat. So bleiben am meisten Vitamine und Mineralien erhalten. Doch nicht immer hat man die Möglichkeit, zum Markt oder Bauern ums Eck zu gehen. Gibt es gesunde Alternativen?

Gemüse länger haltbar machen

Konservierung ist das Stichwort. Das bedeutet, Lebensmittel haltbar machen, indem natürliche Zersetzungsprozesse verlangsamt werden. Je nach Konservierungsmethode gehen Nährstoffe verloren, zum Teil bleiben sie aber auch erhalten oder werden sogar verbessert. Aber das ist noch nicht alles: auf diese Weise wird auch Food Waste reduziert.

Aus dem Tiefkühler: eine gute Alternative

Wer kein erntefrisches Gemüse zur Hand hat, greift mit der tiefgefrorenen Variante zu einer gesunden Alternative. Die Nahrungsmittel werden reif geerntet mit maximaler Nährstoffdichte, teilweise blanchiert und direkt schockgefrostet. Temperaturen von minus 30 bis 50 Grad unterbrechen dabei enzymatische Abbauprozesse – gleichzeitig behält das Gemüse wertvolle Inhaltsstoffe und einen Grossteil seiner Zellstruktur bei.

Rezept mit Tiefkühlgemüse Grüne Minestrone selber machen

Vitamin C-Gehalt geht schnell verloren

Gerade grüne Bohnen und Spinat sind aus dem Tiefkühlfach oft besser als die frische Variante, denn das darin enthaltene Vitamin C ist sehr empfindlich. Lagert frischer Spinat bei Zimmertemperatur 24-48 Stunden, verliert er bereits über 50% seines Vitamin C-Gehalts. Noch deutlicher ist der Unterschied zwischen tiefgekühltem Spinat und dem vor zehn Tagen geernteten Spinat aus dem Kühlschrank. Hier ist die Tiefkühlware dem Frischen deutlich überlegen. Ein weiterer Vorteil ist die lange Haltbarkeit, Portionierung und Verfügbarkeit von saisonalen Produkten.

Am Ende gilt: Ist man sich beim Einkaufen nicht sicher, ob die frischen Bohnen die nächsten Tage gebraucht werden, kann man mit guten Gewissen zur Tiefkühlvariante greifen. 

Was lässt sich gut einfrieren?

  • Festes Gemüse wie Brokkoli, Karotten oder Bohnen – am besten vorgängig blanchiert
  • Rohes Gemüse wie Zucchini, Spinat oder Pilze
  • Gehackte oder ganze Kräuter
  • Entsteinte Früchte und Beeren
  • Fleisch, Geflügel, Wild
  • Meeresfrüchte
  • Brot und Gebäck

Wie lange bleiben die gefrorenen Lebensmittel haltbar?

Gemüse, Früchte und Beeren können bis zu einem Jahr im Gefrierfach gelagert werden. Im Gegensatz dazu sollten Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Backwaren innerhalb von 3 bis 6 Monaten wieder aufgetaut und verzehrt werden.

Fermentiert – Oma weiss, was gut ist

Die Fermentation dient der Konservierung, wie auch der Geschmacksveränderung eines Lebensmittels. Sie wird durch unterschiedliche Mikroorganismen (Bakterien, Hefe oder Schimmel) ausgelöst. Bereits unsere Grossmütter nutzen diese Methode um allerlei Lebensmittel haltbar zu machen. Fermentierte Lebensmittel, die auf unseren Ernährungsplan gehören:

  • Sauerteigbrot
  • Joghurt
  • Sauerkraut
  • Kimchi
  • Kefir

Die meisten Lebensmittel bilden bei Fermentieren Probiotika – gute Mikroorganismen wie Bakterien und Pilze – die schützend auf unsere Darmflora und Gesundheit wirken. 

Wie lange bleiben fermentierte Lebensmittel haltbar?

Die Fermentation dauert je nach Lebensmittel und gewünschtem Grad der Vergärung wenige Tage bis zu mehreren Wochen. Fest verschlossen hält sich Fermentiertes an einem kühlen und dunklen Ort 1-2 Monate.

Lebensmittel trocknen

Das Trocknen entzieht dem Nahrungsmittel Wasser und nimmt somit Bakterien und Pilzen die Lebensgrundlage. Die Mineralstoffe und ein Grossteil der Vitamine bleiben bei der Methode erhalten. Durch den Wasserentzug werden die Nährstoffe gleichzeitig konzentriert. Das bedeutet, dass 100g Trockenfrüchte zum Beispiel mehr Kalium, Eisen und Magnesium als 100g Frischobst enthalten. Aber Achtung: Das gleiche gilt für Fruchtzucker und somit Kalorien. Daher Trockenobst massvoll geniessen.

Wie lange bleiben getrocknete oder gedörrte Lebensmittel haltbar?

Gedörrte oder getrocknete Lebensmittel können luftdicht verpackt bis zu 6 Monate gelagert werden. Ideal ist auch hier ein kühler und dunkler Lagerungsort.

Besser wie nichts: Konserven

Der Pluspunkt von Konserven ist ihre jahrelange Haltbarkeit. Dort hören die Vorteile aber schon auf. Konserven büssen in Bezug auf Nährstoffe gegenüber Tiefkühlware und frischer Ware stark ein. Um die Lebensmittel haltbar zu machen, werden sie meist zweimal stark erhitzt, wobei wasserlösliche Vitamine grösstenteils verloren gehen. Das ist kein Problem bei Hülsenfrüchten, wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen, denn diese werden auch bei der normalen Zubereitung gekocht.

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Konfitüren und Chutneys aus jeglichen Früchten und Gemüse werden in eingekochter Form besonders gern gegessen.

Einmachen: Sommergefühle auch im Winter

Beim Einmachen werden eingekochte Lebensmittel, hauptsächlich Früchte oder Gemüse, in Gläser gefüllt und mit einem Deckel mit Gummiring verschlossen. Die Gläser werden anschliessend im Wasserbad auf 60 Grad erhitzt und sämtliche Bakterien abgetötet. Beträgt die Temperatur im Wasserbad mehr als 100 Grad, werden zudem alle Mikroorganismen vernichtet. Das macht die Lebensmittel noch länger haltbar – jedoch auf Kosten von Vitaminen und Nährstoffen.

Wie lange bleiben eingemachte Lebensmittel haltbar?

An einem kühlen, dunklen und trockenen Ort bleiben die Lebensmittel mehrere Jahre haltbar. Auch hier gilt: Lebensmittel bei zweifelhaftem Geruch oder Aussehen vernichten.

Einlegen: Essiggurken und Früchte mit Schuss

Alkohol und Essig wirken als Konservierungsmittel, indem sie die Lebensmittel ganz durchdringen und ihre natürliche Flüssigkeit ersetzen. Alkohol tötet Mikroorganismen, die verdünnte Essigsäure verhindert deren Wachstum. Beim Einlegen werden Lebensmittel – roh oder gekocht – beispielsweise mit Weissweinessig oder Rum komplett bedeckt und luftdicht verschlossen.

Wie lange bleiben die eingelegten Lebensmittel haltbar?

Bei dunkler und kühler Lagerung sind sie mehrere Monate haltbar. Grundsätzlich gilt: Eingemachtes gehört vernichtet, wenn es sich in Farbe oder Geruch verändert, sich Blasen bilden oder der Verschluss platzt.

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