En forme pour le ski: six exercices de pré­pa­ra­ti­on au ski efficaces

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S’élancer sur les pistes sans avoir les genoux qui tremblent? Quel­ques exercices peuvent prévenir les accidents tout au long de l’hiver. La scientifique du sport Gabrielle Vuille présente ses six exercices préférés.

Prévenir les accidents grâce à la forme physique

Le ski est l’un des sports les plus po­pu­lai­res en Suisse. Chaque année, plus d’un quart de la population suisse pratique des sports d’hiver. Ceux-ci ne sont tou­te­fois pas sans risque. Pour réduire les risques de blessures et d’accidents, il est important d’être en bonne forme physique.

Gymnastique de pré­pa­ra­tion au ski: exercices à faire à la maison

C’est pour cette raison que la saison de ski commence dans votre salon. L’hiver est déjà là, mais il n’est pas trop tard pour vous préparer. Deux à trois séances d’entraînement de 15 à 20 minutes par semaine suffisent pour développer force musculaire, stabilité et coordination. Vous pourrez ainsi profiter pleinement des sports d’hiver tout en réduisant les risques de blessures et de chutes.

Voici ce à quoi il faut faire attention

  • Garder le dos droit et activer les muscles du tronc.
  • Maintenir les articulations dans l’axe: cheville – genou – hanche.
  • Les exercices ne doivent pas provoquer de douleurs.
  • Garder la tête droite, dans le prolongement de la colonne vertébrale.
  • Vous pouvez effectuer ces exercices sans aucun appareil d’entraînement. Un tapis de gymnastique est toutefois conseillé (p. ex. sur le shop santé enjoy365).

Exercice 1: saut avec détente

Commencer en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Poser les mains sur les hanches. Fléchir les genoux à 90°, puis sauter à la verticale. Atterrir avec les jambes fléchies et se redresser.

Effet recherché: renforce la musculature des cuisses et la coordination.

Exercice 2: faire l’étoile en équilibre

Se tenir en équilibre sur une jambe. Avec la jambe levée, effleurer le sol le plus loin possible vers l’avant, le côté et l’arrière.

Effet recherché: améliore l’équilibre et stabilise les articulations du genou.

Exercice 3: variante de la planche

En position de planche, faire alter­na­ti­ve­ment un pas vers la droite et un pas vers la gauche.

Effet recherché: renforce la musculature du tronc.

Exercice 4: variante du pont

Se coucher sur le dos, les jambes pliées et les pieds posés au sol. Soulever le bassin, aligner les genoux, les hanches et les épaules. Faire quatre pas en avant, puis revenir à la position de départ. Alterner les jambes.

Effet recherché: renforce les fessiers et les ischio-jambiers.

Exercice 5: saut latéral

Se tenir en équilibre sur une jambe. Imaginer une ligne et sauter trois fois par-dessus. Stabiliser la position.

Effet recherché: favorise la coordination et stabilise l’axe complet de la jambe.

Exercice 6: fente avec rotation

Faire un pas en avant. Maintenir les genoux à un angle de 90°. Effectuer une rotation du tronc du côté de la jambe avant.

Effet recherché: renforce les muscles des jambes et stabilise tout le haut du corps.

Récapitulatif des six exercices

La scientifique du sport Gabrielle Vuille présente six exercices de gymnastique de préparation au ski efficaces.

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