In forma per le piste: 6 efficaci esercizi di ginnastica per lo sci

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In pista senza sentirsi le ginocchia di burro? Basta qualche esercizio per superare l’inverno senza infortuni. La scienziata dello sport Gabrielle Vuille fa vedere i suoi esercizi preferiti.

Evitare gli infortuni grazie a una buona forma fisica

Lo sci figura tra le attività sportive più amate in Svizzera. Oltre un quarto della popolazione svizzera pratica tutti gli anni sport sulla neve, i quali tuttavia non sono privi di rischio. Una buona condizione fisica è fondamentale se si vuole ridurre al minimo il rischio di lesioni e infortuni.

Ginnastica per lo sci: prepararsi a casa

Per questo motivo, la stagione sciistica comincia nel soggiorno di casa propria. Anche se l’inverno è già arrivato, si fa ancora in tempo a prepararsi. Sono sufficienti due o tre unità di allenamento settimanale della durata di 15-20 minuti per migliorare forza muscolare, stabilità e capacità di coordinazione. Questo le permetterà di assaporare appieno la pratica degli sport invernali e, nel contempo, ridurre il rischio di lesioni e cadute.

Di cosa si deve tener conto

  • Schiena dritta e muscolatura del tronco attivata.
  • Articolazioni allineate: caviglie - ginocchia - anche.
  • Gli esercizi non devono essere dolorosi.
  • Testa dritta e in prolungamento della colonna vertebrale.
  • Gli esercizi possono essere svolti completamente senza attrezzi. Consigliamo però di usare un tappetino da ginnastica (vedi ad es. nello shop per la salute enjoy365).

Esercizio 1: counter­movement jump

Iniziare da una posizione in piedi, gambe alla larghezza del bacino. Poggiare le mani sui fianchi. Piegare le ginocchia a 90° e poi eseguire un salto in verticale. Atterrare con le gambe piegate e stabilizzare la posizione.

Effetto: rafforza la muscolatura delle cosce e la coordinazione.

Esercizio 2: equilibrio a stella

Stare in equilibrio su una gamba. Con la gamba sollevata toccare il pavimento il più avanti, lateralmente e indietro possibile.

Effetto: migliora l’equilibrio e stabilizza le articolazioni del ginocchio.

Esercizio 3: variante plank

Nella posizione della tavola, alternare un passo a destra e un passo a sinistra.

Effetto: rafforza la muscolatura del tronco.

Esercizio 4: variante bridge

In posizione supina da sdraiati, con le gambe piegate e i piedi poggiati sul pavimento. Sollevare bacino, ginocchia, anche e spalle, portandoli su un’unica linea. Fare 4 passi in avanti e ritornare nella posizione di partenza. Alternare le gambe.

Effetto: rafforza la muscolatura dei glutei e la muscolatura posteriore delle cosce.

Esercizio 5: lateral jump

Stare in equilibrio su una gamba. Oltrepassare con un salto una linea immaginaria per 3 volte. Stabilizzare la posizione quando si atterra.

Effetto: favorisce la coordinazione e stabilizza completamente l’asse delle gambe.

Esercizio 6: polmoni con rotazione

Eseguire un affondo in avanti, tenendo il ginocchio piegato a 90°. Ruotare il tronco sul lato della gamba anteriore.

Effetto: rafforza la muscolatura delle gambe e stabilizza il busto intero.

Riassunto di tutti i 6 esercizi

La scienziata dello sport Gabrielle Vuille spiega 6 efficaci esercizi di ginnastica per lo sci. (in francese)

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