Méditation: techniques et effets

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Il existe toutes sortes de méditation. Elles ont un effet tangible sur le cerveau et le corps tout entier. Voici leurs effets et la meilleure façon de débuter.

Qu’est-ce que la méditation?

La méditation n’est pas synonyme de performance ni de perfection. C’est une forme d’entraînement mental pour trouver la paix intérieure et atteindre un état de bien-être. Il existe différentes pratiques de méditation. Celles-ci peuvent être liées à un contexte religieux ou spirituel ou sim­ple­ment constituer un entraînement du mental ou de la respiration, sans approche spiri­tuel­le. Qu’il s’agisse de méditation basée sur des mantras, de Vipassana, de zazen, de pleine conscience, de yoga ou de taï-chi, ce qui compte est d’atteindre la forme de méditation adaptée à son but.

Techniques de méditation

Les différentes techniques reposent sur des exercices de respiration et de répétition avec des sons et/ou sur l’observation de la pensée pour focaliser l’attention et favoriser la conscience de soi et la paix intérieure. Voici un aperçu de certaines pratiques:

Vipassana et méditation en pleine conscience

La méditation en pleine conscience consiste à diriger toute son attention sur l’instant présent, les sensations, sa propre respiration et ses propres pensées, sans porter de jugement.

Méditation basée sur des mantras

Durant une méditation basée sur des mantras, on répète un mot ou une phrase.

Zazen ou méditation zen

Cette méditation désigne la pratique du bouddhisme en posture assise et consiste à diriger toute son attention sur la posture, la respiration ainsi que les pensées qui émergent et disparaissent. La posture joue un rôle important dans cette pratique.

Méditations guidées pour le quotidien

Grâce à la méditation, plongez dans un moment de détente et oubliez les tensions du quotidien. De courtes méditations guidées aident à commencer cette pratique et s’intègrent facilement dans le quotidien.

Méditation pour débutant/es

Cette méditation est idéale pour les personnes qui débutent, car une voix guide toute la pratique.

Méditation pour plus de détente

Une promenade en forêt peut faire des merveilles. Cette méditation guidée permet de se reposer.

Méditation pour s’endormir

Cette pratique aide les personnes qui ont du mal à se détendre le soir. Des sons doux et une voix agréable bercent et aident à trouver le sommeil.
Vue d’ensemble de toutes les méditations Spotify Apple Google Deezer

D’où vient la méditation?

En latin, «meditatio» signifie réflexion et, en sanskrit, «dhyana» signifie attention et contemplation. La méditation est une pratique de plus de 3000 ans. Elle est au centre de nombreuses pratiques spirituelles ou religieuses telles que le bouddhisme, l’hindouisme, le yoga, sans oublier le christianisme. Alors qu’en Occident, la méditation était principalement liée à la religion, en Orient, elle a également évolué dans une optique d’expansion de la conscience et de la santé. Les textes anciens montrent que la méditation faisait entre autres partie des procédures médicales. A partir des années 1970, la pratique de la méditation s’est sécularisée et a progressivement gagné en popularité en Occident.

Effets de la méditation

La méditation agit subjectivement sur le stress, les émotions et le bien-être général. Ces bienfaits peuvent même se mesurer physiologiquement. Au cours des 40 dernières années, la recherche dans le domaine des neurosciences a connu un succès croissant. Grâce à elle, il est aujourd’hui scientifiquement reconnu que la méditation est un remède thérapeutique et une pratique pour vivre en meilleure santé. Des études montrent par exemple que la méditation et la pleine conscience influencent positivement la réponse immunitaire, la santé mentale, les douleurs chroniques et le sommeil.

Que se passe-t-il quand on médite?

Que se passe-t-il exactement dans le corps et le cerveau quand on médite? Des recherches récentes suggèrent que l’activité mentale lorsqu’on médite facilite la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité des neurones à se transformer et à se reformer, et améliore la connectivité dans les régions du cerveau liées aux émotions, à la gestion de l’attention et aux mécanismes de l’apprentissage et de la mémoire.

Effets à court terme

A court terme, la méditation peut réduire la consommation d’oxygène, la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire et le lactate sanguin. De plus, la méditation réduit l’activité du système nerveux sympathique. En d’autres termes, le système qui nous met en alerte en cas de danger ou de peur et accélère le métabolisme est mis en veille par la méditation au profit du système parasympathique. Ce dernier active la détente, mais améliore par exemple aussi la digestion. Le corps et l’esprit sont ainsi directement placés dans un état de bien-être et de détente.

Effets à long terme

Des recherches montrent également que la dynamique cérébrale des personnes qui méditent depuis des années est différente de celle des personnes qui ne méditent pas. Cela signifie que la méditation modifie la perception et le traitement des stimuli. Concrètement, une pratique régulière de la méditation aide à déconstruire certains comportements conditionnés en réaction à des stimuli. Des changements sont aussi observés dans la structure du cerveau. Par exemple, les régions responsables de l’attention et des émotions prennent davantage de place. Par ailleurs, la matière grise a gagné en importance dans les régions du cerveau qui interviennent dans les mécanismes de l’apprentissage et de la mémoire, dans la gestion des émotions et dans les aptitudes empathiques.

Méditation pour trouver la paix intérieure & bien dormir

La méditation aide donc à réguler le corps et l’esprit. Par exemple pour être capable de gérer la tristesse, le stress ou la colère. Les techniques de méditation aident également de nombreuses personnes à déterminer ce qui leur fait du bien, ce qu’elles veulent vraiment ou ce qui les stresse le plus. Ou juste pour les aider à s’endormir. Cela permet de renforcer ses propres ressources, d’avoir une vision différente ou peut-être plus objective des événements et de prendre du recul. C’est pourquoi il vaut la peine de méditer ou de tester une autre forme d’entraînement à la pleine conscience, telle que les exercices de respiration.

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