Meditazione: tecniche ed effetto

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Ci sono diversi tipi di meditazione. Hanno un effetto misurabile sul nostro cervello e sull’intero corpo. Qui le mostriamo quale effetto hanno esat­ta­men­te e come possono iniziare i principianti.

Cos’è la meditazione?

La meditazione non va equiparata a prestazione o perfezione, ma è una forma di training mentale per trovare pace interiore e raggiungere uno stato di benessere. Ci sono diverse pratiche di meditazione. Possono avere un background religioso, una connessione con la spiritualità o essere un puro allenamento mentale e respiratorio senza alcun legame con un approccio spirituale. Sia che si tratti di meditazione mantra, vipassana, zazen, della consapevolezza, yoga o tai chi, è importante dedicarsi alla forma più adatta al proprio obiettivo.

Tecniche di meditazione

Le diverse tecniche si basano su esercizi di respirazione e ripetizione con suoni e/o l’osservazione di processi mentali per focalizzare l’attenzione e promuovere uno stato di autostima e calma interiore. Ecco una panoramica di alcune pratiche:

Meditazione vipassana o sulla consapevolezza

Nella meditazione sulla consapevolezza si concentra l’attenzione sul presente, sulle sensazioni, sul proprio respiro, sui propri pensieri, senza giudicare.

Meditazione mantra

Durante la meditazione mantra, si ripete una parola o una frase.

Meditazione Zazen o Zen

Corrisponde alla meditazione seduta del Buddha e consiste nel dedicare tutta l’attenzione alla postura, alla respirazione e alla comparsa e alla scomparsa dei pensieri. La postura ha un ruolo importante.

Meditazioni guidate per la vita quotidiana

Immergersi, grazie alla meditazione, in un momento di rilassamento e lasciarsi alle spalle le tensioni della quotidianità. Le brevi meditazioni guidate rendono più facile iniziare e possono essere facilmente integrate nel quotidiano.

Meditazione per principianti (in francese)

Questa meditazione è ideale per i principianti perché una voce guida attraverso l’intera meditazione.

Meditazione per più rilassamento (in francese)

Una passeggiata nel bosco può fare miracoli. Questa meditazione mirata permette di rilassarsi.

Meditazione per addormentarsi (in francese)

Questa meditazione è d’aiuto se la sera fa fatica a rilassarsi. Suoni delicati e una voce piacevole conciliano il sonno.

Da dove viene la meditazione?

In latino «meditatio» significa riflessione e «dhyana» in sanscrito attenzione e contemplazione. La meditazione è una pratica che dura da più di 3000 anni. È al centro di numerose pratiche spirituali e religiose, come il buddismo, l’induismo, lo yoga e, cosa che spesso si dimentica, il cristianesimo. Mentre in Occidente la meditazione era perlopiù legata alla religione, in Oriente si è sviluppata anche in termini di espansione della coscienza e di salute. Testi antichi mostrano che la meditazione faceva parte, fra l'altro, delle procedure mediche. A partire dagli anni Settanta, la pratica della meditazione fu secolarizzata e divenne sempre più popolare in Occidente.

Effetti della meditazione

La meditazione agisce in modo soggettivo sullo stress, sulle emozioni e sul benessere generale. Questi benefici possono perfino essere misurati fisiologicamente. Negli ultimi 40 anni la ricerca nel settore delle neuroscienze ha registrato un successo crescente. Grazie a queste ricerche, oggi è scientificamente riconosciuto che la meditazione è un mezzo terapeutico e un metodo per una vita più sana. Degli studi hanno, per esempio, dimostrato che la meditazione e la consapevolezza influiscono positivamente sulla risposta immunitaria, sulla salute psichica, sui dolori cronici e sul sonno.

Cosa succede durante una meditazione?

Ma cosa succede esattamente nel nostro corpo e nel nostro cervello quando meditiamo? Ricerche recenti suggeriscono che l’attività mentale durante la meditazione facilita la neuroplasticità – cioè la capacità dei neuroni di cambiare e di formarsi – e migliora la connettività nelle regioni cerebrali che hanno a che fare con le emozioni, la regolazione dell’attenzione e il processo di apprendimento e memoria.

Effetti a breve termine

A breve termine la meditazione può ridurre il consumo di ossigeno, la frequenza cardiaca, il ritmo respiratorio e il lattato ematico. Inoltre, le meditazioni riducono l’attività del sistema nervoso simpatico. Ciò significa che il sistema, che ci mette in allerta in caso di pericolo o paura e accelera il metabolismo, viene spento dalla meditazione a favore di quello parasimpatico. Questo favorisce un rilassamento, ma allo stesso tempo, per esempio, anche una migliore digestione. Il corpo e la mente vengono così portati in uno stato immediato di benessere e rilassamento.

Effetti a lungo termine

La ricerca ha anche dimostrato che le dinamiche cerebrali delle persone che meditano da anni sono diverse da quelle di chi non medita. Vale a dire che la meditazione altera la percezione e l’elaborazione degli stimoli. Concretamente, la meditazione regolare aiuta a smantellare i comportamenti condizionati in risposta a determinati stimoli. Sono state osservate anche alterazioni nella struttura cerebrale. Fra l’altro, quelle aree considerate come centro dell’attenzione e delle emozioni erano più grandi. Inoltre, risultava aumentata la sostanza grigia nelle regioni del cervello, necessaria per i processi di apprendimento e di memoria, per la regolazione delle emozioni e per le capacità empatiche.

Meditazione per la calma interiore e il buon sonno

La meditazione aiuta a regolare il proprio corpo e la propria mente. Per esempio, per affrontare il dolore, lo stress e la rabbia. Inoltre, le tecniche di meditazione aiutano molte persone a capire cosa fa loro bene, cosa vogliono veramente o cosa li stressa di più. Oppure semplicemente ad addormentarsi meglio. In questo modo possiamo rafforzare le nostre risorse, avere una visione diversa o forse più oggettiva degli eventi e possiamo anche fare un passo indietro. Pertanto, vale la pena provare una meditazione o un’altra tecnica del training della consapevolezza – come gli esercizi di respirazione.

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