Comment mieux dormir grâce à l’activité physique

Besser schlafen dank Bewegung

Les gens qui se dépensent plus dorment mieux. Mais pas tous: le fait de pratiquer un sport à haut niveau nuit à la qualité du sommeil. Les sportifs comme Cristiano Ronaldo font donc attention à récupérer de manière optimale pendant le sommeil, quitte à opter pour des rythmes de sommeil inhabituels.

C’est un fait avéré depuis longtemps: l’activité physique est bénéfique pour le sommeil. Cela semble être évident: d’une part, on se sent plutôt fatigué physiquement lorsqu’on fait un effort. D’autre part, l’activité physique influence aussi indirectement le sommeil, car elle réduit le stress, qui est l’une des causes principales des troubles du sommeil. Il n’est donc pas étonnant que l’enquête suisse sur la santé confirme que les personnes sportives ont tendance à mieux dormir que les personnes inactives. 

L’activité physique comme thérapie contre les troubles du sommeil 

La thérapie sportive s’est récemment fait une bonne place dans le traitement des troubles du sommeil. Serge Brand, psychologue et spécialiste du sommeil pour les Cliniques psychiatriques universitaires (UPK) de Bâle, confirme ceci: «Il existe une foule d’études qui montrent qu’une thérapie sportive a des effets bénéfiques sur la qualité du sommeil, et ce quels que soient l’âge et le sexe de la personne.» Trente minutes de marche le matin ont déjà un impact positif sur des paramètres objectifs du sommeil. Par exemple, les spécialistes du sommeil ont observé des phases de sommeil profond plus longues ou un endormissement plus rapide. Les participants ont également ressenti de manière subjective qu’ils dormaient mieux, ce qui leur permettait de se sentir plus concentrés pendant toute la journée.

L’activité physique le soir est aussi bénéfique pour le sommeil

Contrairement à une opinion largement répandue, l’activité physique agit positivement sur le sommeil non seulement lorsqu’elle est pratiquée le matin, mais aussi le soir. Certes, plusieurs études se contredisent, car certaines affirment que la pratique intensive d’un sport le soir a surtout pour effet de stimuler l’organisme, ce qui rend plus difficile de trouver le repos. Une étude impliquant 52 jeunes adultes montre toutefois que le sport a des effets bénéfiques sur le sommeil même lorsqu’il est pratiqué une heure et demie avant d’aller se coucher.

Même si les connaissances actuelles ne permettent pas d’émettre d’affirmation incontestable et que les recommandations au sujet du sommeil sont variées, on constate qu’il existe de grandes différences entre les personnes concernant leur besoin de sommeil, la récupération pendant le sommeil et les facteurs qui favorisent ce dernier. Tandis que certains tombent de sommeil le soir après un entraînement sportif, d’autres ont un regain d’énergie.

Quoi qu’il en soit, les personnes qui ne dorment pas assez devraient essayer de se dépenser plus. Il vaut la peine de regarder quel horaire convient le mieux et comment on peut libérer du temps à cet effet.

Dormir comme Cristiano Ronaldo?

Des efforts très importants, de nombreux entraînements et compétitions et les voyages qu’ils impliquent semblent provoquer des troubles du sommeil chez un certain nombre de sportifs d’élite. C’est pourquoi certains développent des rythmes individuels pour améliorer leur sommeil et donc leurs performances. L’exemple le plus connu est celui de Cristiano Ronaldo.

Ronaldo suit le modèle du sommeil polyphasique, c’est-à-dire que dans un cycle de 24 heures, il dort cinq fois 90 minutes. Ainsi, il peut être en forme l’après-midi, à un moment où il aurait normalement une baisse de régime. N’est-ce pas un peu absurde? Serge Brand, de l’Université de Bâle, explique: «L’exemple de Ronaldo montre très clairement qu’il accorde une très grande importance à son sommeil, et donc à la récupération physique et mentale, et ses performances exceptionnelles tout au long de l’année lui donnent bien raison!» 

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Le sommeil comme méthode d’entraînement oubliée: une nouvelle tendance

Les modèles et les exemples comme celui de Ronaldo illustrent la tendance de ces dernières années qui veut que le sommeil soit essentiel à la performance. Toutefois, la plupart d’entre nous nous découragerions face à un tel rythme de sommeil, car c’est notre propre horloge interne qui gère les phases de sommeil et d’éveil via l’hypothalamus dans le cerveau. Il est donc important de trouver son propre rythme, en s’aidant si possible de l’activité physique.

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