Gesunde Ernährung: Wo­rauf kommt es wirklich an?

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Tausend verschiedene Diäten und Ernährungsformen machen es uns schwer, beim Thema gesunde Ernährung den Durchblick zu behalten. Welche Grundsätze sind denn wirklich wichtig und wann handelt es sich einfach nur um einen Trend?

Gesunde Ernährung

Das hört sich einfach an, doch in einem Dschungel aus Diäten, Ernährungsformen und Verboten ist es nicht einfach, sich zurechtzufinden. Was davon ist wirklich wichtig? Und welche Empfehlungen gelten möglicherweise nur für einen bestimmten Teil der Bevölkerung?

Ausgewogene Ernährung

Gesunde Ernährung heisst zunächst mal ausgewogene Ernährung. Doch was heisst das? Grundsätzlich heisst es, sich vielseitig zu ernähren! Ein Überblick der Harvard Medical School zeigt, wie sich eine gesunde Ernährung zusammensetzen sollte.

Gesunder Teller: Anteil Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Gesunde Proteine
Der gesunde Teller zeigt die wichtigsten Ernährungsgrundlagen auf einen Blick.

Gesunde Proteine

Sie sind die Bausteine des Lebens. Denn Proteine sind die Hauptbestandteile all unserer Zellen und damit unserer Muskulatur und Organe. Ihre Aufgaben im Körper sind genauso vielseitig wie auch unzählig: zum Beispiel als Enzyme bei der Verdauung, als Hormone bei der Körperentwicklung oder als Antikörper bei der Bekämpfung von Krankheitserreger.

Gemüse & Früchte

Gemüse und Früchte enthalten Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Diese sind alle essenzielle Bestandteile einer gesunden Ernährung und lebenswichtig. Auf dem Teller sollte man auf eine möglichst grosse Vielfalt an Farben und Texturen achten. Früchte nimmt man am besten in ihrer natürlichen Form zu sich und nicht als Smoothies oder Fruchtsäfte, denn sie enthalten eine grosse Menge Fruchtzucker und weniger gesunde Ballaststoffe. Auf dem gesunden Teller werden Kartoffeln nicht als Gemüse gezählt, aufgrund ihrer negativen Auswirkung auf den Blutzucker.

Vollkornprodukte

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und wichtig für unseren Körper. Sie liefern Muskeln, Gehirn und anderen Organen Energie. Bei der Wahl von Kohlenhydraten ist es empfehlenswert, auf die Vollkorn-Variante zurückzugreifen: Vollkornbrot, Vollkornpasta, Vollkornreis. Vollkorn enthält mehr Ballaststoffe & Vitamine.

Die wichtigsten Ernährungstipps

Ob Vegetarier, Fleischesser oder Veganer – für alle gilt zunächst das Gleiche: Wichtig ist, dass eine bunte Vielfalt an gesunden Ölen, Gemüse, Früchte, Proteine und Kohlenhydrate auf den Teller kommt. Dabei lässt sich in der Bevölkerung beobachten, dass gewisse Lebensmittel tendenziell zu viel und andere tendenziell zu wenig gegessen werden. Für viele gilt deshalb:

Öfters im Menue einplanen: Davon essen wir zu wenig

  • Verschiedene Gemüsearten
  • Verschiedene Früchte
  • Vollkorn Produkte
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Gesunde Öle: sei es in Form von Nüssen, Olivenöl, Fisch, Leinsamen etc.
  • Gesunde Gewürze wie zum Beispiel: Kümmel, Kurkuma, Zimt, Knoblauch, Oregano, Rosmarin, Thymian. Sie enthalten wertvolle Vitamine und Spurenelemente und unterstützen eine gesunde Verdauung.

Konsum reduzieren: Davon essen wir tendenziell zu viel

Fleisch generell; Milchprodukte (auf die Menge kommt es an. Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt bevorzugen, dafür weniger Milch und Käse. Der Fettgehalt ist nicht entscheidend); Süssgetränke & Alkohol; Süssigkeiten bzw. Zucker generell; Kohlenhydrate in Weissbrot & Pasta; Verarbeitete Produkte (Fertigprodukte), denn sie enthalten häufig Zucker und gesättigte Fettsäuren.

Die 3 wichtigsten Grundsätze:

  1. Möglichst ballaststoffreiche Lebensmittel essen (Vollkorn, Gemüse)
  2. Möglichst wenig Zucker & Alkohol konsumieren
  3. Möglichst selten verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen (z.B. Wurst, Aufbackpizza, Fischstäbchen)

Ausnahmen

Natürlich gibt es immer Ausnahmen und Spezialfälle, bei denen es wichtig ist, eine individuelle Ernährung genauer anzuschauen. Bei bestimmten Gegebenheiten sollte man die Ernährung anpassen oder auf bestimmte Vitamine oder Nährstoffe achten. Das sind vor allem:

Abnehmen: welche Diät lohnt sich wirklich?

Wir haben verschiedene Diäten unter die Lupe genommen. Doch einen Haken haben fast alle. Sie alle bevorzugen bestimmte Ernährungsgrundsätze, die wissenschaftlich umstritten sind. Intervallfasten ist zwar keine Diät an sich, viele nutzen das Intervallfasten aber als Diät. Das hat sich für einige bewährt, birgt aber auch Risiken.

Wichtige Grundsätze, um erfolgreich abzunehmen

  • Ernährung langsam und kontinuierlich anpassen: Versuchen Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren und das Kaloriendefizit nicht zu hoch anzusetzen. Neue Gewohnheiten und gesundes Abnehmen brauchen Zeit!
  • Kein Verbot bestimmter Lebensmittel. Ein Verbot führt häufig zu Heisshungerattacken. Ausserdem sind diese Lebensmittel in kleinen Mengen weniger schädlich.
  • Körperliche Aktivität im Alltag einbinden
  • Essenspausen einbauen

Was bringt eine gesunde Ernährung?

Gesunde Ernährung hat einen grossen Einfluss auf unsere Gesundheit – Forschungsergebnisse zeigen deutlich, wie wichtig das Thema Ernährung für unseren Körper ist. Eine gesunde Ernährung und genügend Bewegung beugt nicht nur Volkskrankheiten wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Krankheiten vor. Eine gesunde Ernährung führt auch zu einer gesunden Darmflora bzw. Mikrobiom. Das wiederum hat – wie man mittlerweile weiss – einen grossen positiven Effekt auf zahlreiche Bereiche des Körpers, denn über die Darm-Hirnachse steht der Darm in ständiger Verbindung mit dem Gehirn.

Wie erkenne ich gesunde Nahrungsmittel?

Grundsätzlich gilt: je weniger verarbeitet, desto gesünder. Es gibt Hilfsmittel, die uns die Auswahl gesunder Lebensmittel erleichtern sollen – zum Beispiel die Kalorienangaben. Allerdings ist dies wenig aussagekräftig. Nüsse beispielsweise sind sehr kalorienreich, aber trotzdem sehr gesund, da sie viele Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Eiweiss enthalten.

Nutri Score

Der Nutri Score ist ein «Ampelsystem» für Lebensmittel. Ist ein Nahrungsmittel mit A (grün) eingeordnet, gilt es als gesund, E (rot) dagegen als ungesund. Negativ auf die Bewertung wirken sich Energiegehalt, Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz aus – positiv dagegen Proteine, Ballaststoffe und der Anteil von Obst, Gemüse und Nüsse. Diese Einteilung unterstützt zwar bei der Auswahl gesunder Lebensmittel, allerdings gibt es auch Kritik:

  • Einordung des Zuckergehalts zu freizügig
  • Süssstoffe und Konservierungsstoffe werden nicht miteinbezogen
  • Gehalt an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen nicht miteinberechnet

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