Alimentazione sana: da cosa dipende veramente?

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Di fronte alla miriade di diete e trend alimentari non è facile vederci chiaro. Quali sono gli argomenti davvero importanti quando si parla di alimentazione sana e quali invece sono mere tendenze del momento destinate a svanire?

Alimentazione sana

Sembra facile, ma nella giungla di trend dietetici e divieti non è per niente semplice trovare la propria strada. Quali consigli sono realmente utili? E quali raccomandazioni valgono solo per un determinato gruppo di persone?

Dieta equilibrata

Alimentarsi in modo sano presuppone innanzitutto seguire una dieta equilibrata. Ma cosa significa esattamente? In linea di principio andrebbe seguita un’­ali­ment­azione molto varia. In uno studio, la Harvard Medical School spiega come dovrebbe essere strutturata una dieta sana.

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Il piatto sano che raffigura a colpo d’occhio i principi cardine dell’alimentazione.

Proteine sane

Le proteine sono essenziali per la vita: rappresentano la componente principale di tutte le nostre cellule e quindi anche dell’apparato muscolare e degli organi. I loro compiti nel corpo umano sono numerosissimi e anche molto vari: dalla funzione enzimatica, per favorire la digestione, a quella ormonale, per lo sviluppo del corpo, ma agiscono anche in veste di anticorpi per combattere gli agenti patogeni.

Verdura e frutta

La verdura e la frutta contengono preziose sostanze nutritive, come le vitamine, i minerali e le fibre. Queste sono imprescindibili in una dieta sana e anche essenziali per la nostra esistenza. A tavola, più le pietanze sono varie e colorate meglio è. Inoltre la frutta andrebbe consumata tale e quale, quindi non sotto forma di frullati o succhi, in quanto questi ultimi sono ricchi di fruttosio e poveri di fibre. Infine, nel piatto sano le patate non vengono considerate come un ortaggio, perché interferiscono nell’andamento della glicemia.

Prodotti integrali

In una dieta sana i carboidrati rap­pre­sentano un tassello fondamentale e sono essenziali per il nostro organismo. Apportano energia ai muscoli, al cervello e ad altri organi. Nella scelta dei carboidrati è opportuno optare per la variante integrale, ovvero per il pane, la pasta e il riso integrali, in quanto il frumento integrale è più ricco di fibre e vitamine.

I consigli alimentari più importanti

Sia per i vegetariani che per i carnivori o i vegani vale una regola essenziale: portare a tavola un buon mix di oli sani, verdure, frutta, proteine e carboidrati. Purtroppo, la tendenza della popolazione sembra essere un’altra: si è abituati a consumare in modo smisurato certi alimenti, facendo invece a meno di altri prodotti molto più importanti. Il consiglio generale è:

Pianificare più di frequente i pasti settimanali, integrando i cibi spesso più trascurati

  • Consumare vari tipi di ortaggi
  • Mangiare la frutta
  • Inserire la variante integrale
  • Legumi
  • Noci
  • Oli sani: sotto forma di noci, olio di oliva, pesce, semi di lino ecc.
  • Spezie sane, ad esempio cumino, curcuma, cannella, aglio, origano, rosmarino e timo. Contengono preziose vitamine e oligoelementi e favoriscono il naturale processo digestivo.

Ridurre i cibi di cui facciamo un consumo eccessivo

Ciò vale per la carne, in generale, per i prodotti caseari (dipende sempre dalla quantità; prediligere i derivati del latte, come lo yogurt, e in compenso diminuire il latte e il formaggio; il contenuto di grassi non è il criterio determinante), ma anche per le bevande dolci e alcoliche, per i dolci e lo zucchero in genere, per i cibi ricchi di carboidrati come il pane bianco e la pasta, nonché per i prodotti lavorati (cibi pronti), che spesso contengono zucchero e acidi grassi saturi.

I tre principi cardine:

  1. Consumare se possibile cibi ricchi di fibre (frumento integrale e ortaggi)
  2. Consumare possibilmente meno zuccheri e alcol
  3. Se possibile, optare solo raramente per cibi pronti, come insaccati, pizza pronta, bastoncini di pesce ecc.

Eccezioni

Ovviamente, ci sono eccezioni e casi particolari nei quali è importante ad esempio seguire una dieta mirata e optare per un’alimentazione personalizzata che includa determinate vitamine o sostanze nutritive. Questo è indicato ad esempio per: Sportivi ad alto livello

Perdere peso: quale dieta funziona davvero?

Esaminando varie diete, abbiamo notato che quasi tutte peccano in qualcosa. Tutte tendono a seguire determinati principi dietetici non comprovati a livello scientifico. Il digiuno intermittente non è una vera dieta, tuttavia molti la considerano tale. Per alcuni è diventata una scienza, tuttavia non bisogna dimenticare che questo tipo di dieta cela anche dei rischi.

Regole vincenti per dimagrire

  • Modificare il proprio piano alimentare lentamente e con continuità: cercare di seguire una dieta equilibrata e varia e mantenere il deficit calorico basso. Del resto, ci vuole del tempo per abituarsi alla nuova routine e perdere peso.
  • Nessuna rinuncia! Proibendosi di mangiare un determinato alimento, si rischia di soffrire di attacchi di fame. Inoltre, occorre non dimenticare che i cibi meno sani sono meno dannosi se assunti in piccole dosi.
  • Abbinare una dieta sana all’esercizio fisico.
  • Concedersi delle pause tra un pasto e l’altro.

Quali sono i vantaggi di un’alimentazione sana?

Una dieta sana contribuisce in gran parte alla nostra salute: alcune ricerche dimostrano chiaramente quanto l’alimentazione sia importante per il nostro organismo. Un equilibrato mix di alimenti sani e attività fisica ci difende dalle malattie più ampiamente diffuse, come le patologie cardiovascolari. Ma non è tutto: l’alimentazione sana contribuisce anche a mantenere la flora intestinale e il microbioma in ottima salute. E, come ormai si sa, tutto questo ha un effetto benefico su diverse aree del corpo: l’apparato intestinale infatti è collegato alla nostra mente tramite l’asse intestino-cervello.

Come si riconosce un alimento sano?

In generale, meno i cibi sono lavorati più sono sani. Esistono alcuni ausili per facilitarci nella scelta degli alimenti sani, ad esempio leggere le indicazioni sulle calorie. Ma questa (solo apparentemente) utile etichetta non dice poi molto a livello pratico: le noci, ad esempio, sono altamente caloriche ma anche molto sane, perché contengono un’elevata quantità di acidi grassi omega-3, fibre e proteine.

Nutri Score

Il Nutri-Score è una sorta di «semaforo» degli alimenti. Un alimento classificato con la lettera A (verde) è ritenuto sano, mentre la E (rosso) indica un cibo non sano. I criteri che si ripercuotono negativamente sulla valutazione sono: apporto energetico, zuccheri, acidi grassi saturi e contenuto di sale. Invece, le proteine, le fibre, la frutta, la verdura e le noci sono elementi che incidono positivamente. Tuttavia questa classifica – utile nella scelta dei cibi sani – non è esente da critiche:

  • La classificazione del contenuto di zuccheri è troppo vaga.
  • Non sono stati considerati i dolcificanti e i conservanti.
  • Non è stato preso in considerazione il contenuto di vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie.

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