Was macht Zucker mit unserem Körper?

Unser Körper, insbesondere unser Gehirn, braucht Zucker. Aber nicht der Industriezucker, der in grossen Mengen in verarbeiteten Nahrungsmitteln enthalten ist. Sondern der Zucker, den wir aus Nahrungsmitteln wie Reis gewinnen. Wie viel Zucker gesund ist und was im Körper passiert, wenn wir zu viel davon essen.

Tamara Gander

20. Februar 2024 | 4 Min. Lesedauer

Aus was besteht Zucker?

Um diese Frage beantworten zu können, muss zwischen verschiedenen Zuckerarten unterschieden werden. Denn Zucker ist nicht gleich Zucker. Was für Zuckerarten gibt es eigentlich?

Einfachzucker

Zu den Einfachzucker gehören Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Sie bestehen aus einem einzigen Zuckerbaustein. Nur Einfachzucker kann von unserem Körper direkt ins Blut aufgenommen werden. Alle anderen Zuckerarten müssen davor zu Einfachzucker abgebaut werden. Die unmittelbare Aufnahme des Einfachzuckers ins Blut führt dazu, dass der Blutzucker in die Höhe schnellt.

Zweifachzucker

Zweifachzucker besteht aus zwei Molekülen. Diese Zuckerart wird zwar ebenfalls schnell verwertet, aber langsamer als Einfachzucker. Wenn von Zucker die Rede ist, meint man meistens den Haushaltszucker. Aber aus was besteht Haushaltszucker genau? Er zählt zu den Zweifachzuckern und setzt sich aus je einem Molekül Glukose und Fruktose zusammen.

Mehrfachzucker

Mehrfachzucker setzt sich nicht aus einem oder zwei Molekülen zusammen, sondern aus einer ganzen Kette. Die Verarbeitung des Mehrfachzuckers ist nochmals deutlich langsamer als die des Zweifachzuckers. Als Folge steigt unser Blutzuckerspiegel nur langsam an und wir bleiben für eine lange Zeit satt. Mehrfachzucker kommt beispielsweise in Gemüse, Reis oder Kartoffeln vor.

Die Verarbeitung von Zwei- & Mehrfachzucker

Zwei- und Mehrfachzucker müssen zu Einfachzucker abgebaut werden, damit sie ins Blut aufgenommen werden können. Dieser Prozess beginnt schon im Mundspeichel und wir können ihn in gewisser Weise sogar wahrnehmen. So beginnt beispielsweise Brot, wenn wir es eine Zeit lang kauen, süss zu schmecken. Das geschieht, weil in unserem Speichel Enzyme aktiv werden, die aus den Kohlenhydraten des Brots Einfachzucker wie Glukose herstellen. Im Dünndarm werden die Kohlenhydrate weiter aufgespalten. Durch die Darmwand gelangen die entstandenen Einfachzucker dann ins Blut.

So gewinnen wir Energie aus dem Zucker

Unser Körper braucht ständig Energie, daher schwimmt immer Glukose im Blut. Die Menge wird als Blutzucker gemessen. Durch den Zucker im Blut kommt es zur Produktion und Ausschüttung von Insulin. Dieses sorgt dafür, dass sich der Blutzuckerspiegel einpendelt, indem es den Zucker wieder aus dem Blut entfernt und in die Körperzellen der Organe transportiert. Diese gewinnen daraus ihre Energie.

Warum braucht der Körper Zucker?

Unser Gehirn liebt Zucker. Nach dem Verzehr von Süssigkeiten belohnt es uns mit einem Glücksgefühl, da der enthaltende Einfachzucker Glukose die Hirnzellen besonders schnell mit Energie versorgt. Unser Körper braucht Zucker, denn wie Sauerstoff ist auch Glukose essenziell für körperliche Grundfunktionen wie die Atmung, den Herzschlag oder das bewusste Denken. Das Gehirn verschlingt dabei einen Grossteil der aufgenommenen Glukose.

Nahrungsmittel aus Mehrfachzucker bevorzugen

Um unseren Körper mit Glukose zu versorgen, wäre die direkte Zuckeraufnahme in Form von Haushaltszucker oder gesüssten Nahrungsmitteln und Getränken jedoch nicht nötig. Der für uns überlebenswichtige Zucker ist der Mehrfachzucker, der in Lebensmitteln wie Gemüse, Linsen oder Kartoffeln vorkommt. Aus solchen Nahrungsmitteln kann unser Körper auf eine gesunde Weise – keine zu grosse Menge und nicht zu schnell – Glukose gewinnen.

Wie viel Gramm Zucker am Tag ist unbedenklich?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als maximal 10% der Gesamtenergiezufuhr durch Zucker abzudecken. Bei Erwachsenen mit einem Bedarf von 2'000 Kilokalorien, wären das etwa 50 Gramm Zucker am Tag. Das entspricht ungefähr 12 Zuckerwürfeln. Ein Würfelzucker ist ungefähr 4 Gramm und enthält etwa 16 Kilokalorien. Dabei handelt es sich um leere Kalorien, denn Zucker liefert weder Ballaststoffe noch Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe. Eine weitere Reduzierung auf etwa 25 Gramm Zucker pro Tag würde zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.

Warum ist in Lebensmitteln so viel Zucker enthalten?

Zucker wird als Geschmacksverstärker verwendet, dient als billiger Füllstoff, chemisches Bindemittel oder Konservierungsstoff. Daher empfiehlt es sich, die Zutatenliste durchzulesen. Je früher der Zucker erwähnt wird, desto mehr ist in dem jeweiligen Produkt enthalten. Aber aufgepasst: Zucker versteckt sich hinter vielen Bezeichnungen wie Glukose, Molkepulver, Maissirup, Laktose oder Maltose.

Fertigprodukte

Aufgepasst bei Fertigprodukten, denn diese enthalten oft viel Zucker, den man aufgrund des würzigen Geschmackes nicht erwarten würde. Beispiele sind Tiefkühlpizza, Fertig-Tomatensauce, gekauftes Salatdressing, Chips oder Essiggurken. Lassen Sie sich also nicht vom Geschmack täuschen.

Fettarme oder extra proteinreiche Produkte

Bei diesen, in der Regel hochverarbeiteten Produkten, wird oftmals viel Zucker eingesetzt. Einerseits um den Geschmacksverlust bei fettarmen Light-Produkten zu kompensieren und andererseits, um einen unangenehmen Geschmack zu überdecken.

Zuckerfalle Smoothies

Smoothies gelten bekanntlich als gesund. Damit dies aber wirklich zutreffen kann, müssten sie mehrheitlich aus Gemüse und nur zu einem kleinen Teil aus Früchten bestehen. Setzten sie sich hauptsächlich aus Früchten zusammen, sind sie stattdessen wahre Fruchtzucker-Bomben. Ausserdem gehen durch das Zerhacken der Früchte die Ballaststoffe teilweise verloren. Diese würden dafür sorgen, dass der Zucker aus den Früchten langsam ins Blut gelangt. Zerhackt oder gelöst, erfüllen sie diese Funktion nicht mehr richtig.

Tipps, um Zucker im Alltag zu reduzieren

Häufiger selbst kochen
Konsumieren Sie weniger hochverarbeitete Lebensmittel und Fertigmahlzeiten. Anstelle von vielen Ballaststoffen stecken sie voller zugesetztem Zucker.
Viel Wasser trinken
Verzichten Sie auf Softdrinks, Säfte und gesüssten Tee oder Kaffee.
Viel Früchte und Gemüse essen
Integrieren Sie viele Früchte und Gemüse in ihre Mahlzeiten. Beides ist gesund und hält lange satt. Die Früchte können helfen, das Verlangen nach Süssem zu bremsen.
Bei Angaben wie «mit weniger Zucker» aufpassen
Da Fruktose süsser als der Haushaltszucker schmeckt, sparen Hersteller Zucker ein, indem sie mehr Fruktose einsetzen. Dadurch wird das Produkt jedoch nicht gesünder.
Für Entspannung und genügend Schlaf sorgen
Unter Stress und müde werden Sie schneller zu Ungesundem greifen.
Zuckeralternativen verwenden
Greifen Sie beim Backen und Kochen auf natürlichen Zuckerersatz zurück.

Wieso ist Zucker ungesund?

Zu viel Zucker in Form von Süssigkeiten kann Stress für unseren Körper bedeuten. Diese Zuckerarten schiessen sehr schnell ins Blut. Dadurch wird immer wieder Insulin ausgeschüttet, welches den Zucker im Blut zu den Organen führt. Diese bräuchten aber noch gar keinen Zuckernachschub. Weil die Zellen also nur eine bestimmte Menge an Glukose aufnehmen können, bleibt der Zucker im Blut. Folglich kann eine Insulinresistenz entstehen. Das bedeutet, dass die Zellen schwächer auf den Botenstoff reagieren.

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Auswirkungen von zu viel Zucker

Wenn der Körper durch den übermässigen Zuckerkonsum über Jahre auf Hochtouren arbeiten muss und dadurch so gestresst wird, leidet er und es besteht die Gefahr, dass Organe wie Herz, Leber oder Nieren erkranken. So kann es zu dauerhaft erhöhtem Blutzuckerspiegel, einer Fettstoffwechselstörung, Übergewicht und Bluthochdruck kommen. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs steigt und eine Diagnose für Diabetes Typ-II ist wahrscheinlicher.

Übergewicht

Der überschüssige Zucker wird in der Leber und der Niere abgelegt. Mit diesen Speichern gewähren die Organe die Energieversorgung der Zellen, auch wenn wir gerade keine aufnehmen. Das ist beispielsweise der Fall, wenn wir schlafen. Sind diese Speicher voll, wandelt der Körper den Zucker in Fett um.

Fettleber

Fruktose kann nur in der Leber verarbeitet werden. Bei Überschüssen wird sie sehr leicht in Fett umgewandelt. Deshalb erhöht Fruktose häufig den Blutfettspiegel und begünstigt eine Fettleber.

Karies

Ein hoher Zuckerkonsum belastet die Zähne. Enzyme im Mund wandeln den Zucker in Säuren um. Diese greifen den Zahnschmelz an und können mit der Zeit zu Karies führen.

Magen- und Darmprobleme

Wenn unsere Ernährung viel Zucker beinhaltet, kann die Darmflora gestört werden. Dies kann Durchfall, Blähungen und Verstopfungen fördern.

Geschwächtes Immunsystem

Wer langfristig zu viel Zucker isst, schadet seiner Gesundheit und geht das Risiko ein, krank zu werden. Denn ein hoher Zuckerkonsum kann unser Immunsystem schwächen. Zu viel Zucker begünstigt nämlich entzündliche Prozesse im Körper.

Antriebs- und Energielosigkeit

Wenn zu viel Zucker auf einmal ins Blut strömt, gibt die Bauchspeicheldrüse sehr viel Insulin ab. Häufig kommt es zu einer Überreaktion. Diese führt zu einer starken Absenkung des Blutzuckerspiegels. So beginnt ein Teufelskreis, denn die Unterzuckerung löst Heisshunger auf noch mehr Süsses aus. Man fühlt sich abgeschlagen und müde.